Можно Ли Заниматься Во Время Беременности Фитнесом

Беременность — особый период в жизни женщины, требующий бережного отношения к ней. Но некоторые будущие мамочки воспринимают все буквально, полностью отказываясь от привычного образа жизни, от занятий спортом, чрезмерно ограничивая свою физическую активность. Нужно ли это делать? Действительно ли спорт для беременных так опасен или все-таки можно не прекращать занятия? Ответы на эти и другие интересующие многих беременных вопросы вы сможете найти в нашей статье.

В чем польза физических упражнений?

Фитнес-инструкторы в сотрудничестве с гинекологами разработали комплексы специальных упражнений для будущих мам. Их предназначение — улучшение общего самочувствия беременных, разработка отдельных мышц и подготовка организма к родам.

Фитнес поможет женщинам поддерживать грудь, ноги, руки в тонусе и препятствовать появлению растяжек. Основное при занятиях — не переусердствовать, чтобы не навредить ребенку. Упражнения должны быть всего лишь способом поддержать в форме организм и подготовиться к родам.

Умеренные нагрузки при вынашивании снизят риск набора лишнего веса. А для женщин это важно.

В чем польза физических упражнений?

В зоне пристального внимания при занятиях должен находиться живот. Качать пресс будущим мамам категорически запрещается на любом сроке беременности. Надо отказаться от нагрузок, которые предназначены для мышц живота (прямых и косых).

Если упражнения подобраны правильно, то они расслабляют позвоночник женщины, улучшают кровообращение во внутренних органах. Это важно для здорового снабжения кислородом будущего малыша.

Польза занятий фитнесом еще и в том, что они облегчают боль в спине, которая нередко возникает по причине защемлений нервов.

Полезными физические упражнения будут и на перспективу. Ведь многие женщины после родов страдают недержанием мочи из-за утраты тонуса мышц. А вот занятия, направленные на укрепление тазовых мышц, послужат хорошей профилактикой этой проблемы. Врачи-гинекологи советуют будущим мамочкам заниматься дыхательной гимнастикой и йогой, поскольку они готовят к правильному дыханию в родовом периоде, растягивают ткани, учат себя контролировать.

Еще по теме Когда и как можно начинать заниматься фитнесом после родов? Занятия спортом во время беременности: советы и предостережения Когда можно начинать занятия спортом после родов? Как правильно заниматься фитнесом при беременности? Пресс во время беременности: стоит ли его качать?

В чем польза физических упражнений?

Занятия фитнесом во время беременности являются подготовкой не только будущей мамочки, но и ее ребенка. Ведь он все чувствует в утробе. Если его мама любит физические упражнения, то и он после появления на свет будет любить гимнастику, а в перспективе — легче переносить спортивные нагрузки.

Фитнес во время беременности — это и улучшение пищеварения, уменьшение растяжек после родов на животе и бедрах, хороший прилив энергии. Кому фитнесом заниматься нельзя?

Когда женщина становится ответственной за двоих, то любые нагрузки надо дозировать, а также знать о противопоказаниях к занятиям фитнесом. Они делятся на относительные и абсолютные. Последние исключают любые нагрузки. К ним относят:

  • предлежание плаценты;
  • разрывы плодных оболочек;
  • риск преждевременных родов;
  • больше трех абортов, сделанных до текущей беременности;
  • наличие в прошлом выкидышей;
  • многоплодную беременность.

Относительные противопоказания — это не табу на занятия спортом, а только ограничение физической активности, состояния, когда занятия спортом требуют согласования с врачом. Речь идет о повышенном артериальном давлении, аритмии, анемии, эндокринных заболеваниях, сахарном диабете, возникавших в прошлом замираниях плода и преждевременных родах.

Как видим, при отсутствии таких противопоказаний фитнес и беременность совместимы, но при условии индивидуального подхода. Тренируемся без последствий

В чем польза физических упражнений?

Существуют общие правила, которые позволяют избежать неприятных последствий чрезмерных нагрузок.

  • В первые 3-4 месяца беременности, особенно в дни ожидаемых менструаций, исключите сложные упражнения и чрезмерные нагрузки.
  • Не следует пытаться выполнять весь комплекс упражнений сразу.
  • Во время беременности будьте осторожны, когда поднимаетесь с пола и ложитесь при выполнении упражнений.
  • После 4-го месяца избегайте длительного лежания на спине во время занятий (это уменьшает приток крови к матке).
  • Если вы ощущаете дискомфорт в области сердца, у вас подскочило давление, диагностированы такие заболевания, как сахарный диабет, анемия, заболевания щитовидной железы, заниматься спортом вам можно только под наблюдением врача!
  • Отдавайте предпочтение спортивной форме из синтетических высокотехнологичных материалов – они, в отличие от хлопка, удаляют пот с поверхности тела и сохраняют тепло.
  • Позаботьтесь также о спортивном бюстгалтере, чтобы сохранить в отличной форме потяжелевшую грудь.

Особенности организма

Всем хорошо известно, какую шутку может сыграть с фигурой материнство. Лишний вес, потерявший тонус мышцы живота, растянутые мышцы груди, слабая спина, ноющая поясница, варикозное расширение вен— с помощью фитнеса всех этих неприятностей можно избежать или, по крайней мере, свести их к минимуму. Врачи не устают повторять: то, насколько быстро после родов вам удастся прийти в прежнюю форму, зависит от того, как вы провели 9 месяцев ожидания ребенка- лежа на диване или в более- менее активном режиме. Более того сам процесс родов у спортивных мам проходит легче, чем у ленивых— во- первых, потому, что натренированные сердце, легкие и соответствующие мышцы в этот ответственный момент помогают и женщине, и ребенку. А во- вторых, в ответ на физическую нагрузку в организме накапливается гормон эндорфин, который впоследствии действует как своеобразное обезболивающее.И все же закрывать глаза на то, что ваше тело изменилось и требует к себе особого подхода, нельзя. Даже самым опытным и компетентным посетительницам фитнес центра предстоит узнать о своем теле много нового. В сущности, тренировочная фитнес- программа для беременных должна мало походить на ваши обычные занятия. Помните, теперь вы не одна, теперь вас двое, и именно это второе существо будет диктовать ваш фитнес- стиль на ближайшие несколько , тренироваться можно и нужно, если соблюдать несколько важных правил. Во- первых, интенсивность занятий должна быть умеренной. Имейте ввиду: во время беременности у вас пульс учащен и без физической нагрузки. Во время занятий вы усиленно дышите и потеете, поэтому можете не ощущать перегрева, но на самом деле плод сильно перегревается, а допускать этого никак нельзя. На физическую нагрузку плод реагирует учащением пульса на 10- 30 ударов в минуту. Кроме того, интенсивная работа мышц требует повышенного притока к ним крови- а это означает, что поступающего с кровью кислорода может не хватить внутренним органам. Напряженные тренировки могут иметь печальные и далеко идущие последствия- например, снижение массы тела плода, преждевременные роды и даже выкидыш. Общие правила здесь таковы: повышать частоту пульса разрешается не дольше, чем на полчаса, и не больше, чем до 125 ударов в минуту. И не забывайте о полноценном отдыхе между сетами ( а то и повторами ).

В более ранних статьях рассмотрена статья по теме фитнес после родов.

Тренировки в первом, втором и третьем триместрах

Пока живота нет, но существует вероятность прерывания беременности. Поэтому физически активным девушкам рекомендуется сократить нагрузки до 80 %. Если же женщина ранее вела малоподвижный образ жизни, то пришло время это изменить. Однако занятия необходимо начинать постепенно и осторожно.

В первом триместре рекомендуется обратить внимание на приемы расслабления и дыхательную гимнастику. Многие утверждают, что занятия спортом в этот период помогают справиться с токсикозом.

Во втором триместре живот заметно увеличивается, растет нагрузка на организм. Подходить к занятиям спортом нужно с большей осторожностью. Полезны упражнения на укрепление мышц тазового дна и брюшного пресса.

Сложнее всего уделять внимание спорту в третьем триместре. Если нет противопоказаний, а рядом находится грамотный инструктор, всё же надо найти силы для поддержания формы. Однако не стоит делать упор на фигуру — этим можно заняться только после родов. Полезны тренировки, устраняющие застой крови в венах, повышающие подвижность суставов, направленные на стимуляцию работы кишечника.

От тренировок в любом триместре придется отказаться при таких заболеваниях и состояниях:

  • острые и некоторые хронические недуги;
  • повышенный тонус матки;
  • кровянистые выделения из влагалища;
  • сложно протекающий токсикоз;
  • повышенное давление;
  • отечность;
  • предлежание плода;
  • белок в моче;
  • угроза выкидыша;
  • многоводие;
  • задержка развития плода;
  • боль после тренировок.

Виды спорта во время беременности

Некоторые виды спорта являются не только безопасными, но и полезными для женщины в особом положении. Ими можно продолжать заниматься на протяжении всего периода вынашивания малыша.

Каким спортом заниматься беременным:

  1. Плавание. Во время занятий этим видом спорта уменьшается нагрузка на позвоночник, суставы, тело полностью расслабляется, усиливается кровоснабжение органов и тканей. Особенно рекомендуется плавание на спине.
  2. Аквааэробика или выполнение упражнений в воде идеально подходит женщинам, которые не умеют плавать. Главное преимущество занятий в воде в том, что нагрузка на позвоночник и суставы сведена к минимуму. Именно поэтому заниматься аквааэробикой можно до 38-й недели беременности.
  3. Пешие прогулки. Гулять на свежем воздухе беременным нужно каждый день, и чем больше, тем лучше. Но при этом нужно не просто ходить, а тренировать дыхание, выполняя вдох на первом шаге и выдох на втором. В дальнейшем это поможет выработать правильную дыхательную тактику в родах.
  4. Йога — включает целый комплекс упражнений, объединяющих в себе и гимнастику, и тренировку дыхания. Рекомендуется посещать специальные занятия для беременных, на которых упражнения подобраны с учетом особенного положения женщины. Во время йоги расслабляется тело, уходит стресс, беременная учится правильно дышать, что очень важно для облегчения процесса родов, связки становятся более эластичными, а суставы гибкими.
  5. Пилатес — включает в себя элементы фитнеса и йоги. Упражнения выполняются медленно и плавно, чтобы не навредить женщине и ребенку. Во время их выполнения активно прорабатываются мышцы тазового дна, которые непосредственно будут работать в родах.
  6. Танцы — способны не только подарить хорошее настроение и улучшить самочувствие, но и держать себя в подтянутой форме во время беременности. Главное, не выполнять слишком резких и интенсивных движений.

Как выбрать вид спорта в зависимости от триместра

Итак, заниматься в период ожидания малыша не только можно, но и нужно. Однако корректировать программу тренировок надо каждый триместр. Для разных периодов беременности есть свои рекомендации.

В первом триместре физические занятия помогают справиться с токсикозом и общей слабостью: порция эндорфинов после каждой тренировки повышает настроение. В это время организм только привыкает к новому режиму, сердце начинает работать усиленно, поэтому серьезные кардионагрузки следует отложить. Лучший выбор — йога, плавание и специальная гимнастика для беременных. Занимайтесь в хорошо проветриваемых помещениях и в комфортном температурном режиме. Полезно постепенно приучать себя к прогулкам (если на улице холодно, ходите на беговой дорожке).

Второй триместр больше подходит для интенсивных тренировок. Организм привыкает к новому состоянию, гормональный фон стабилизируется, проходят слабость и тошнота. Если вы до беременности занимались со свободными весами, то занятия можно возобновить, нужно лишь снизить вес гантелей (не более 30 % от тех весов, с которыми вы работали ранее) и количество повторов по сравнению с тем, что вы могли до беременности. С помощью силовых упражнений хорошо прорабатываются мышцы рук, спины, плечевого пояса и ягодиц. Тренер подскажет, как сделать то или иное упражнение наиболее эффективным и наименее опасным. Также во втором триместре показаны плавание, аквааэробика, йога, пилатес. Однако врачи рекомендуют отказаться от таких поз в йоге, которые выполняются лежа на спине (на животе, разумеется, тоже нельзя). Во время тренировок следите за пульсом: он не должен превышать 130 ударов в минуту.

В третьем триместре объем легких сокращается примерно на 20 %, поэтому будьте особенно внимательны к своему дыханию и пульсу. Теперь предел — 110–120 ударов в минуту. Силовые упражнения также можно выполнять, но очень аккуратно. Например, хороши занятия с гантелями на фитболе. Мяч облегчает нагрузку на спину, и при этом тело держит баланс. В это время отдавайте предпочтение сидячим упражнениям и занимайтесь проработкой мышц спины, рук и плеч. Большое внимание уделяйте дыхательным упражнениям, а во время прогулок чередуйте быструю ходьбу с медленной. Разумеется, это не полная информация о возможных активностях, а лишь основные рекомендации, от которых можно отталкиваться при составлении собственного плана тренировок.

Личный опыт Дарьи: «За восемь месяцев беременности я набрала восемь килограммов, продолжаю тренироваться и чувствую себя превосходно. Исключила все интенсивные нагрузки, оставила лишь те упражнения, во время которых мне комфортно. Кикбоксинг не бросила, но тренировки, конечно, поменяли свой характер — сейчас это в основном упражнения на координацию. Продолжаю плавать, заниматься в тренажерном зале и много гуляю. Стараюсь придерживаться правильного питания, хотя не всегда это получается. Как и у многих беременных, у меня случаются всплески аппетита и возникает спонтанное желание съесть что-нибудь особенное. В такие моменты первым делом задаю себе вопрос: «А будет ли это полезно для моего ребенка?» Если быть честной с самой собой, то выбор становится проще».

Рассказывает Марина Купфер:

«В рационе беременных должно быть больше клетчатки для работы кишечника и эвакуации токсинов из организма, больше витаминов и минералов, чтобы все это не забиралось из костей и зубов, больше доступных белков для восстановления самой матери и каждодневного роста и развития ребенка. Углеводы и жиры и так присутствуют в рационе в том или ином (даже в скрытом) виде, поэтому важно выбирать сложные формы этих элементов пищи, например, сложные углеводы в виде каш и сложные жиры в виде растительных масел.

Единственное, чего не должно быть в питании беременной женщины, — того, что может навредить и ей, и ребенку. Это синтетические белки, стимуляторы нервной системы и обменных процессов, стимуляторы роста мышц, консерванты, Е-добавки, копчености.

Внимательно и ревностно выбирайте продукты питания, изучайте состав на упаковке. Избегайте покупки полуфабрикатов и готовой пищи, тогда будете спокойны за себя и свое дитя».

Спорт и беременность: что выбрать?

Будущей маме стоит чередовать умеренные физические нагрузки с отдыхом. В начале необходимо установить распорядок дня таким образом, чтобы в графике ежедневно были пешие прогулки на свежем воздухе, тренировки для беременных или посещение бассейна. Как определиться с подходящим видом спорта?

Читайте также:  Но-шпа во время беременности: вред или польза?

Плавание и аквааэробика

Упражнения в бассейне признаны самым безопасным видом спорта при беременности (подробнее в статье: упражнения в бассейне для беременных женщин). Проблема многих беременных — боли в области спины, именно плавание может помочь расслабить позвоночник и мышцы этой зоны. Кроме того, специальные занятия для будущих мам направлены на снятие напряжения со всего тела и укрепление мышечного корсета.

Умеренные упражнения при аквааэробике и равномерная нагрузка на тело улучшают кровообращение. Однако следует помнить, что хлорированная вода опасна для организма, поэтому нужно внимательно подходить к выбору бассейна по системе фильтрации.

Специальный фитнес

Фитнес во время беременности разрешен только в том случае, если упражнения разработаны специально для женщин в положении. Специальная гимнастика помогает подготовить мышцы и связки к родам. Важное условие — такие упражнения должны обязательно выполняться под присмотром опытного инструктора, а не в домашних условиях. Для исключения гипертонуса матки не стоит напрягать живот, заниматься скручиваниями и махами ногами. При выборе позы для занятия фитнесом не стоит забывать, что в положении на спине пережимаются крупные артерии, обеспечивающие плод кислородом.

Йога и пилатес

Статические упражнения, используемые в школах по йоге для будущих матерей, снимают напряжение с мышц спины. С помощью специальных техник возможно облегчить симптомы токсикоза в первом триместре. Для профилактики поперечного или тазового положения малыша в утробе мамы полезными будут позы вниз головой. Обязательно все упражнения выполняются под контролем опытного наставника. Большую роль играют дыхательные практики йоги, которые снабжают плод кислородом и служат отличной тренировкой дыхания во время беременности.

Читайте также:  Свечи с Папаверином при беременности

Пилатес предусматривает отсутствие резких движений и особого напряжения. Упражнения тренируют мышцы тазового дна, участвующие в предстоящих родах, помогают расслабиться женщине психологически и эмоционально.

Силовые упражнения

Силовые тренировки абсолютно безопасны и являются лучшим способом облегчить всевозможные боли. Тренажеры – идеальное решение, особенно для новичков, поскольку они контролируют амплитуду и диапазон движений. «Во время беременности ваши суставы ослаблены и становятся более подвижными, поэтому вы легко можете получить травму», — утверждает Джефриз. Тем не менее, если вы привыкли выполнять упражнения без веса, можете продолжать.

Избегайте любых тренажеров с мягкой подушкой, которая оказывает давление на ваш живот, как, например, упражнение сидя на тренажере для мышц нижнего пресса. Кроме того, не выполняйте упражнения на подъем веса над головой, поскольку такие движения могут повлиять на увеличение изгиба в нижней части позвоночника (известный также как гиперлордоз).

Рекомендуемые упражнения

Представленные ниже силовые упражнения предназначаются для укрепления мышц, которые играют важную роль в уменьшении дискомфорта во время беременности. Выполняйте 1-2 комплекса, повторяя каждое упражнение по 8-12 раз, за исключением упражнений планки. Выберите оптимальный вес, который позволит вам выполнять упражнения правильным и удобным образом. Не рекомендуется выполнять какие бы то ни было упражнения в положении лежа на спине после первого триместра беременности.

Верхняя/нижняя часть спины

Рекомендуемый тренажер: гребной тренажер (тренажер-гребля) Польза: По мере того как грудной клетка становится больше, вы начинаете сутулиться. Укрепление мышц между лопатками помогает предотвратить эти изменения.

Грудные мышцы

Силовые упражнения

Рекомендуемый тренажер: пуловер – тренажер для мышц грудной клетки Польза: очень важно добиться взаимодействия мышц верхней части тела, тренируя грудные мышцы Руки/плечи Рекомендуемый тренажер: для мышц рук (бицепсы и трицепсы) Польза: Сильные руки. Совсем скоро вам предстоит носить малыша, сумки с подгузниками и продуктами.

Нижняя часть тела

Рекомендуемый тренажер: разведение и сгибание ног на тренажере сидя Польза: укрепляются четырехглавая мышца и сухожилия, на которые во второй половине беременности ложатся очень большие нагрузки

Верхняя часть тела

Рекомендуемый тренажер: планка Польза: Укрепление мышц брюшного пресса способствует уменьшению болей в спине, вызванных беременностью. Выполнение упражнения: Встаньте на четвереньки — запястья расположены на ширине плеч. Не выгибая спину, поднимайте колени от пола так, чтобы тело представляло прямую линию (горизонтально полу). Задержите дыхание на 1-2 вдоха, опустите ногу на 5 вдох.

Поделиться ссылкой:

Что должна включать в себя программа упражнений для беременных?

Для поддержания общего тонуса ваша программа упражнений должна укреплять и разрабатывать мышцы. Всегда начинайте с 5-минутной разминки и упражнений на растяжки в течение следующих 5 минут. Включите в свой план хотя бы 15 минут кардиотренировки. Измеряйте свой пульс, когда физическая нагрузка максимальна. В конце занятия уделите время аэробной нагрузке, постепенно замедляя ритм в течение последних 5-10 минут. Заканчивайте свои занятия аккуратными растяжками.

Во время занятий спортом при беременности стоит придерживаться основных правил:

  • Одевайте свободную, удобную одежду и хороший поддерживающий бюстгальтер.
  • Ваша обувь должна соответствовать типу упражнений. Подходящая обувь – лучшая защита от травм.
  • Занимайтесь на ровной твердой поверхности, чтобы избежать падений.
  • Убедитесь, что ваша диета дает организму необходимое количество энергии (калорий) с учетом вашей физической нагрузки (в среднем это на 300 калорий в день больше, чем до беременности).
  • Не ешьте хотя бы 1 час перед занятиями спортом.
  • Пейте воду до, во время и после занятий.
  • Если вы выполняете упражнения на полу, вставайте после их окончания медленно и осторожно, чтобы избежать головокружения.
  • Никогда не упражняйтесь до изнеможения. Если во время занятия вы не можете нормально разговаривать, вам скорее всего стоит сбавить темп.

Тренируемся без последствий

Существуют общие правила, которые позволяют избежать неприятных последствий чрезмерных нагрузок.

  • В первые 3-4 месяца беременности, особенно в дни ожидаемых менструаций, исключите сложные упражнения и чрезмерные нагрузки.
  • Не следует пытаться выполнять весь комплекс упражнений сразу.
  • Во время беременности будьте осторожны, когда поднимаетесь с пола и ложитесь при выполнении упражнений.
  • После 4-го месяца избегайте длительного лежания на спине во время занятий (это уменьшает приток крови к матке).
  • Если вы ощущаете дискомфорт в области сердца, у вас подскочило давление, диагностированы такие заболевания, как сахарный диабет, анемия, заболевания щитовидной железы, заниматься спортом вам можно только под наблюдением врача!
  • Отдавайте предпочтение спортивной форме из синтетических высокотехнологичных материалов — они, в отличие от хлопка, удаляют пот с поверхности тела и сохраняют тепло.
  • Позаботьтесь также о спортивном бюстгалтере, чтобы сохранить в отличной форме потяжелевшую грудь.

Вред от тренировок

Не любые спортивные занятия подходят беременяшкам, иногда от гимнастики возможен и определенный вред. Обычно подобное наблюдается, если мамочка возлагает на себя несоразмерные физические нагрузки или выполняет комплексы упражнений, подобранные неправильно. Некоторым пациенткам при выраженном токсикозе становится только хуже, если они начинают тренироваться. В подобной ситуации никакой пользы от тренировки ждать не приходится.

  • Для матери спорт может оказаться вредным при интенсивных кардионагрузках или подъеме тяжестей, длительном пребывании в вертикальном положении или при ударах, прыжках либо падениях.
  • Малышу негативное воздействие тоже грозит, поскольку все вышеописанные факторы способны нарушить нормальные процессы формирования плацентарных тканей.

Даже незначительный сбой в функционировании материнского организма на фоне активных тренировок может стать плачевным, спровоцировав прерывание или врожденные патологии плода.