4 приема перед сном, чтобы расслабиться и быстро уснуть

Достаточное количество сна необходимо для нормального самочувствия

антиварикозные чулки антиперспирант антистресс артериальное давление беременность боль вакцинация Варикоз вены витамины вкладыш давление дезодорант депрессия ЖКТ здоровье как ухаживать за лицом кашель клещевой энцефалит клещи компрессионное белье компрессионные колготки корректор стопы косметика косточка на ноге красота лекарства лечение варикоза микрофлора кишечника настроение нервная система нервы обезболивающее средство ОРВИ ортопедическая подушка остеохондроз плоскостопие прививка простуда раздражение силиконовый вкладыш сосуды стопа стресс термобелье тонометр уход за кожей лица хандра энцевир язва

Лежа в постели: отключаем мысли и расслабляемся

Зачастую нам мешают заснуть текущие проблемы и гнетущие мысли. Кроме того, переутомление или, наоборот перевозбуждение, тоже не дает расслабиться и отключиться. Если вы никак не можете успокоиться и перестать думать о дневных заботах, нужно привести мысли в порядок и достичь внутреннего равновесия. Постарайтесь оставить все свои хлопоты и тревоги за порогом спальни. Скажите сами себе: «Утро вечера мудренее». Но если волевое усилие не срабатывает, и вы, уже находясь в постели, все еще продолжаете вести внутренний диалог, как тогда бороться с бессонницей? «Лечение» здесь может быть таким: 1. Первое, что нужно сделать, оказавшись в кровати – полностью освободить и расслабить все тело и мышцы. Для этого вытяните руки и ноги, слегка потрясите ими, сбрасывая напряжение. Затем напрягите все мышцы, после чего полностью расслабьтесь. Несколько раз повторите упражнение. 2. Всем весом своего тела опуститесь на кровать. Постарайтесь отдать себя в ее власть, слиться с ней в единое целое. Почувствуйте всю тяжесть тела, и как оно давит на постель. 3. Сделайте несколько глубоких, ритмичных вдохов-выдохов. Дышите диафрагмой. Закройте глаза и посмотрите внутрь себя. Почувствуйте свое дыхание. Обратите внимание на то, как вы дышите, как воздух входит, проходит через нос, идет по дыхательным путям, попадает в легкие, а затем проделывает обратный путь. Не старайтесь что-то сделать с дыханием, просто лежите и наблюдайте за ним. Этот, на первый взгляд, простой прием поможет успокоиться. Вы и сами не заметите, как заснете. Если уснуть все же не удалось, попробуйте использовать простые ментальные техники. Они очень эффективны и позволяют быстро убрать из головы все лишние мыслительные процессы.

Комментарии к статье: 7

  1. Настя в 14:30

    Все это правильно, конечно… Но порой пока валокардин не накапаешь, сон все равно не приходит…

    Ответить

    • Павел Винивитин в 11:34

      Настя, если вы не можете заснуть долгое время без лекарственного препарата, и такое состояние (бессонница) наблюдается регулярно, то у вас попросту сбой в организме. Явно нарушен режим и/или работа какой-то отдельной системы организма. Внимательно прочтите статью ещё раз. Об как раз упоминал!

      Ответить

  2. Маша в 22:02

    Неплохой список рекомендаций, что-нибудь из этого обязательно попробую, тем более что проблема бессонницы периодически беспокоит. В основном у меня это из-за стрессов на работе (тяжело уснуть, когда думаешь о куче проблем), либо после тренировок, бывает и организм сильно устал, а заснуть совершенно не можешь.

    Ответить

  3. Еркен в 19:45

    Есть люди, которые засыпают раньше, чем головой до подушки прикоснуться, я не из их числа. Чтобы уснуть мне требуется время, да и просыпаюсь из-за каждого шороха, потом долго не могу опять заснуть. Конечно это не назовешь бессонницей, но считаю, что при ней необходимы прогулки перед сном или физическая активность в течение дня, а самое главное расслабиться психологически.

    Ответить

    • Павел Винивитин в 11:39

      Действительно, не редко встречаются люди, у которых имеются подобные психо-физиологические особенности. Они очень чувствительны к звукам. Чутко спят! Это не отклонение от нормы, а вполне нормальная ситуация. Просто таким людям нужны особенные условия для сна.

      Ответить

  4. Игорь в 18:29

    А что на счёт мелатонина? Он ведь должен восстанавливать организм во время сна.

    Ответить

    • Павел Винивитин в 11:44

      Игорь, если говорить образно, то мелатонин — это естественное снотворное тела. Если же научно, то это гормон эпифиза, который регулирует циркадинныые ритмы организма. Работу мелатонина мы ощущаем так: днём мы чувствуем себя в тонусе, активны и бодры, а ближе к вечеру чувствуем усталость и желание спать. Что важно знать о мелатонине: В темное время суток во сне происходит восстановительная работа внутри клеток — естественный и приятный курс омоложения. Также этот гормон защищает нас от стрессов и преждевременного старения, от простудных и даже онкологических заболеваний. Это один из самых сильных природных иммуномодуляторов и антиоксидантов, наиболее мощный поглотитель свободных радикалов. Максимально вырабатывается мелатонин в молодом возрасте, затем происходит его сокращение, а к старости (годам к 50 — 60) он почти не что запасать его нужно в молодости, иначе старческой бессонницы не избежать. Ночью, в темноте вырабатывается 70% суточного количества мелатонина. Выработка гормона начинает расти в сумерки, достигает максимума с до утра и с рассветом падает. Если вы перед сном, как следует, «раскачиваете» психику (занимаетесь чем-то, что заставляет ваш мозг более-менее активно работать, т.е. потреблять информацию, при свете), вы портите себе сон, т.к. любой свет мешает выработке мелатонина. Мелатонин вырабатывается из серотонина, при этом притупляя его выработку. Именно поэтому в состоянии депрессии люди страдают бессонницей — для того, чтобы погрузиться в сон нужен мелатонин, а без серотонина его никак не получить.

      Ответить

Ваш комментарий отправлен на модерацию.

Еще смайлы

Как определить, что у тебя инсомния

Когда поспал ЦЕЛЫЙ ЧАС и тебе норм

Допустим, вы испытываете сложности с засыпанием (на это уходит более получаса), либо с поддержкой сна (ночные пробуждения не позволяют уснуть более получаса), либо со своевременным пробуждением (просыпаетесь ощутимо раньше запланированного времени). Днем все это ведет к проблемам в привычном функционировании, которые могут выражаться в усталости, импульсивности, раздражительности, сниженном тонусе, апатии, нарушении памяти, внимания или настроения и т.д. Это продолжается, несмотря на нормальные условия для сна (тишина, затененность, комфорт, безопасность), с частотой три и более раз в неделю, а врачи не могут выявить причину — вот в этом случае можно предполагать, что у вас острая инсомния. Она не исключает (тут показанием будет тяжесть протекания расстройства), но и не требует обращения к психологу, так как может быть вызвана временными обстоятельствами, стрессом или другим эпизодическим нарушением. В общем, такое может «рассосаться» само, но повод вспомнить о гигиене сна уже есть.

Как определить, что у тебя инсомния

Рекомендации по соблюдению гигиены сна найти несложно, поэтому упомяну только некоторые:

  1. Убедитесь, что не принимаете лекарств, способных приводить к нарушению сна.
  2. Максимально снизьте (а лучше прекратите совсем) прием психоактивных веществ: кофеина, никотина (особенно перед сном), стимуляторов, алкоголя, каннабиоидов.
  3. Желательно так же не употреблять перед сном какао, чай (особенно зеленый), горький шоколад.
  4. От колы лучше отказаться.
  5. Постарайтесь обеспечить себе в дневное время умеренные физические нагрузки, но не позже, чем за пару часов до отхода ко сну.
  6. Ужинайте за несколько часов до сна, но не ложитесь совсем голодным.
  7. Проследите за созданием условий: нужно хорошо проветренное, по возможности тихое и затененное помещение с удобным местом для сна.
  8. Старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время и в тех же условиях.
  9. Укладывайтесь тогда, когда действительно чувствуете сонливость.
  10. Избегайте чрезмерных впечатлений перед сном.
  11. За несколько часов до сна прекратите листать соцсети, отвечать на сообщения по работе, играть в игры, требующие напряжения внимания, мышления и прочих психических функций.
  12. По возможности применяйте расслабляющие практики: медитацию, простую бытовую работу (типа мытья посуды), прием горячей ванны, чтение (только исключите остросюжетную литературу) или используйте другие подходящие вам способы расслабиться.
  13. Если сон не идет более получаса, вернитесь к предыдущему пункту.
  14. Не спите днем, если вы не испанец или грек.

Как постоянное напряжение и тревога не дают заснуть ночью

Когда тревога не ситуативная, а испытывается как постоянный эмоциональный фон. Тогда появляется такие симптомы как беспокойство и бессонница.

Часто тревожные клиенты жалуются, что им очень трудно уснуть по ночам. Чувство тревоги мешает им спать. Какие техники и приемы позволят вам уснуть при постоянной тревоге — читайте в этой статье.

  • Почему не получается заснуть при тревоге: причины бессонницы согласно ТКМ.
  • Как расслабить тело ночью и наконец-то заснуть.
  • Какие травы и средства помогают убрать тревожную бессонницу.

Приглашаю к обсуждению всех читателей Блога ЖИЗНЬ ❀ БЕЗ ВСД, испытывающих трудности с засыпанием при тревожных состояниях. Давайте вместе разбираться, откуда берется ваша бессонница.

Физиология сна человека

Сон человека отличается от обморока и комы, которые похожи по физиологии, следующими моментами:

  • период сна повторяется каждые 24 часа и, в большинстве случаев, ночью;
  • сон начинается с периода засыпания, характеризующегося сонливостью;
  • здоровый сон имеет несколько этапов или циклов.

Период засыпания отличается от бодрствования тем, что активность головного мозга постепенно снижается, понижается частота сердечных сокращений. При этом человек чаще зевает, внимание ухудшается, глаза закрываются и слипаются. Процесс сна имеет две основные стадии.

Медленный этап

Медленный этап наступает сразу же после засыпания. Мышечная активность достигает своего минимума, все мускулы максимально расслабляются. Жизненно важные процессы затормаживаются.

  • Первый цикл медленной стадии начинается с засыпания, которое длится около 10 минут.
  • Цикл легкого сна начинается после засыпания, при котором человек спит чутко, и его легко разбудить ярким светом, громким звуком или резким запахом.
  • Медленный этап — следующая ступень после легкого этапа, в которой человек проваливается в глубокий сон и именно в этом этапе нам снятся сны.
  • Быстрый цикл длится не дольше 15 минут. В это время мозг на какое-то время активизирует свою деятельность, активность подсознания снижается, а сознательная активность резко повышается. Сновидения при этом заканчиваются или прерываются.

Быстрый этап

Исследователи отмечают, что этап быстрого сна для человека является своего рода психологической защитой, выводящей мозг из заторможенного состояния. Усиляется кровоток мозговой оболочки, увеличивается ритм сердечных сокращений, активизируется работа гормональной системы. Во время этого этапа часто наблюдаются скачки кровяного давления и нарушения дыхательного ритма.

Полноценный отдых жизненно необходим каждому человеку, потому что он:

  • позволяет организму полностью восстановиться и зарядиться энергией на новый день;
  • сознание и подсознание в этом этапе перерабатывают информацию, полученную в период бодрствования;
  • дает отдохнуть нервной и иммунной системе.

Волшебство эфирных масел

Ароматические масла благоприятно влияют на нервную систему, стабилизируют эмоциональный фон, снимают раздражительность, помогают справиться со стрессом. Ароматерапия отлично расслабляет и способствует быстрому засыпанию.

Можно намазать лоб и виски лавандовым маслом перед сном. Или нанести пару капель на кусочек сахара и рассосать его. Но такой способ имеет противопоказания: его нельзя использовать при наличии эпилепсии, анемии, гипотонии, во время беременности.

Волшебство эфирных масел

Помогают при бессоннице ароматические ванны с эфирными маслами. В горячую воду следует добавить несколько капель мятного, апельсинового, ромашкового масла. Погрузиться в ванну и наслаждаться приятным процессом перед сном. Такие процедуры снимают усталость, стресс, расслабляют тело. Также подойдут продукты из пихты, сосны, лимона, аниса, валерианы, лаванды.

Если замучила бессонница, то можно попросить кого-нибудь из близких сделать массаж стоп, кистей, шеи и спины при помощи смеси масла лаванды или розмарина, мяты. За основу берут обычное растительное масло, куда вливают аромомасла. Полученная смесь немного подогревается, чтобы было комфортней проводить массаж.

Способы, чтобы быстро уснуть днем

Если вы хорошо выспались накануне ночью, то вряд ли вам удастся быстро уснуть днем, не прибегнув к такому дополнительному средству, как снотворное. Однако, если ночью вы спали беспокойно или вовсе бодрствовали, и теперь хотите наверстать упущенное.

Попробуйте проделать следующее:

  • Лягте на спину в удобном месте (в идеале – в свою кровать).
  • Закройте глаза.
  • Попробуйте вращать глазными яблоками под опущенными веками – сначала делайте это в одну сторону, а потом в другую. Повторяйте каждый этап действий по минуте – в итоге на полноценное упражнение у вас уйдет две минуты. Однако, в общем его следует повторить 5 раз – это займет примерно десять минут.
  • Теперь необходимо вытянуть руки вдоль тела.
  • Постарайтесь расслабиться, представляя, как уходит напряжение со всех ваших мышц – начиная с пальцев ног и все выше и выше.
  • Особое внимание уделяйте расслаблению лицевых мышц.
  • Старайтесь придерживаться ровного дыхания.

Упражнения на расслабление мышц

  • И. или лежа. Глубоко вдохните, затем, задерживая дыхание, слегка напрягите мышцы всего тела: ног, живота, рук, плеч, шеи, жевательные мышцы. Через 5-6 сеунд, делая выдох, постепенно расслабьте все мышцы. Повторить 8-10 раз, стремясь с каждым разом увеличить степень расслабления.
  • И. на спине, ноги согнуты. Сделайте глубокий вдох и с силой прижмите одно колено к другому. Задержитесь в таком положении 5-6 секунд и затем, медленно выдыхая, свободно уроните колени в стороны. Повторить 8-10 раз.
  • И. , ноги на ширине плеч. Глубоко вдохните, вытянув руки за головой и сильно потянувшись, напрягите все мышцы тела и ног. Задержитесь в этом положении 5-б секунд, затем сделайте медленный выдох, расслабляя все мышцы. Руки при этом уроните вниз, подбородок-на грудь, колени несколько согните, плечи опустите. Чтобы мышцы ног тоже расслабились, слегка подпрыгивайте на месте. Повторить 8-10 раз.
  • И. , ноги шире плеч, руки на чуть согнутых коленях, голову держать прямо (поза рыбака). Глубоко вдохнув, напрягите все мышцы и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем, выдыхая, уроните верхнюю часть тела и голову как можно ниже. Задержитесь в этом расслабленном положении на несколько секунд. После этого сделайте еще один глубокий вдох, немного приподнимите верхнюю часть тела и, снова расслабляясь, постарайтесь опустить ее еще ниже, пока тыльная часть кистей не будет свободно лежать на полу. Повторить 8-10 раз.
  • И. на стуле, корпус прямой, пальцы обеих рук на верхней части живота. На глубоком вдохенапрягите мышцы живота и задержитесь в этом положении несколько секунд. Выдыхая, максимально расслабьте мышцы живота, слегка массируя их пальцами. Повторить 8-10 раз.
  • И. , сидя или медленный вдох, слегка напрягая все мышцы. Выдыхая, стремитесь полностью их в течение 2-3 минут.
  • И. в удобной позе. По очереди напряженно вращайте по 30-40 секунд ступнями ног, головой,кистями рук. Амплитуда движения при этом должна быть максимальной. Делайте упражнения медленно, стараясь расслабить мышцы, не участвующие в этом на расслабление можно использовать и для регуляции своего нервно-эмоционального состояния. Они помогут быстрее отдохнуть, успокоиться. Вот несколько таких упражнений:
  • опираясь на локоть правой руки, максимально расслабьте кисть, покачивая ею. Добейтесь того, чтобы она висела, как плеть. То же левой кистью. Теперь постарайтесь в этом же положении расслабить пальцы;
  • лежа, руки вдоль туловища. Согните предплечья до прямого угла, затем уроните их так, чтобы они падали лишь под действием собственной тяжести. Уловите контраст между напряжением при сгибании и расслаблением при опускании. Повторите в комбинации с расслаблением кистей и пальцев;
  • стоя, поднимайте прямые руки вверх и свободно опускайте, пока не почувствуете, что руки болтаются, точно пустые рукава одежды.

Последствия недосыпа

Недосып отражается не только на внешнем виде человека, но и на его здоровье. Следует отметить несколько осложнений, спровоцированным плохим качеством сна:

  • нарушение гормонального фона, который приводит к ожирению, развитию сахарного диабета;
  • снижение иммунитета;
  • ухудшение работоспособности;
  • повышение риска возникновения психосоматических заболеваний.

Проблемы со сном ведут к нарушению работоспособности человека и проблемам со здоровьем. Для нормализации процесса засыпания необходимо придерживаться простых правил: поддерживать оптимальную температуру в помещении; убрать из спальни источники яркого света и громкого звука; выполнить несложные физические упражнения перед отдыхом.

Если перечисленные методы не помогают то можно прибегнуть к аутотренингам и средствам народной медицины, включающим в себя ароматерапию, дыхательную гимнастику и массаж.

В тяжелых случаях людям, имеющим проблемы со сном, назначаются снотворные препараты синтетического и растительного происхождения. Самостоятельно заниматься лечением бессонницы с применением фармакологических средств не рекомендуется, поскольку они имеют большой перечень противопоказаний и побочных эффектов.

Читайте также:  Народные средства от бессонницы – как нормализовать сон