5 ошибок, которые можно допустить при употреблении мелатонина

Это главный гормон, помогающий засыпать. Но в современном ритме жизни он часто вырабатывается в недостаточном количестве. Его можно пить в виде таблеток. Рассказываем, что такое мелатонин, как принимать для сна и чем он может быть опасен.

Ты думаешь, что это экстренное средство

Мелатонин — не успокоительное и не снотворное, которое поможет тебе уснуть за пять минут, вызывая сонливость, а гормон, контролирующий твое восприятие света. Когда солнце заходит, шишковидная железа в центре твоего мозга начинает выделять мелатонин в кровоток. Чем больше уровень гормона — тем быстрее ты становишься сонной.

Так как он реагирует на уровень света, то начинает выделяться в момент, когда ты выключаешь все освещение в комнате. Специальная добавка в форме таблеток — просто еще один способ увеличить количество этого гормона, но она никак не начнет действовать мгновенно.

Что такое мелатонин: зачем нужен и какими свойствами обладает?

Многие люди на своем личном опыте заметили, как отражается на состоянии здоровья недостаток сна. Мелатонин — это гормон, который вырабатывается  шишковидной железой. Он и отвечает за отдых и восстановление человеческого организма. Если углубляться в сам процесс выработки гормона, то стоит отметить, что его производство связано с эпифизом.  В организме человека под действием солнечного света  аминокислота триптофан начинает преобразовываться в серотонин, который в последующем уже ночью и начинает превращаться в гормон мелатонин. А уже после этого мелатонин проникает в спинномозговую жидкость и кровь. В среднем для успешного завершения таких процессов в организме необходимо примерно 30-60 минут ежедневно находится на улице в светлое время суток. Таким образом, можно сделать вывод, что мелатонин осуществляет регулирование биологических ритмов человека. Мелатонин способствует улучшению работы эндокринной системы, ускоряет обменные процессы в организме и нормализует кровяное давление. Также роль мелатонина неоценима в образовании антител и замедлении процессов старения в человеческом организме. Кроме того, гормон оказывает влияние на появление ожирения, он значительно укрепляет иммунитет и способен даже устранять некоторые виды головной боли. При недостаточном количестве мелатонина человек начинает быстрее стареть, в организме происходит нарушение регуляции веса, а у женщин это явление может даже стать причиной появления ранней менопаузы. И самое главное, что стоит знать о мелатонине, он не способен накапливаться в организме. Поэтому, чтобы уровень мелатонина был всегда в норме очень важно придерживаться правильного режима сна и бодрствования, а также внимательно относится к своему рациону питания.

Читайте также:  Немеющие пальцы рук: объяснение феномена, виды лечения

Более подробно о мелатонине будет рассказано в этом видеоматериале.

Что такое мелатонин и зачем он нужен

Это гормон, вырабатывающийся шишковидной железой (эпифизом) в мозге, регулирующий циркадные ритмы (колебания активности при смене дня и ночи). Он работает как внутренний будильник, «сообщая» организму, что пора засыпать или пробуждаться.

В человеческом организме всего 3 мг. При этом его выработка происходит только в темноте — количество начинает повышаться с наступлением сумерек, достигает своего максимума с полуночи до 4 утра, а к рассвету уменьшается.

Но гормон не только заставляет тебя хотеть спать. Когда ты засыпаешь, он помогает организму расслабляться, способствует его восстановлению, успокоению, снятию тревожности, борясь также со свободными радикалами — веществами, разрушающими клетки, ткани, повышающими риск онкологии.

  • 5 мифов о сне, которые портят здоровье, внешность и приближают старение организма

Вот только современная жизнь диктует очень активный график дня, достаточное количество сна (а значит, и мелатонина) в него редко вписывается. Ведь если ты работаешь слишком допоздна, он просто не будет вырабатываться в положенное ему время, а начнет делать это позже, когда ты уснешь, но этого количества не будет достаточно для полноценного восстановления, а это значит, что организм будет слабее, легче подвержен заболеваниям и старению.

Также мелатонин вырабатывается только в темноте. Поэтому если ты спишь, например, при включенном телевизоре или просто при ярком свете в окно (в больших городах так бывает достаточно часто), его уровень тоже не будет достаточным.

Вариант — продукты питания с его содержанием (например, вишня, бананы, лосось, яйца, твердый сыр), но даже в рекордсмене количества мелатонина, вишне, его содержится, гораздо меньше, чем нужно для здоровья.

Поэтому еще один вариант — прием препаратов с ним.

Польза от приема мелатонина 

  1. Один из эффектов, который человек получает при приеме — успокоительный. При снижении физической и эмоциональной активности отходить ко сну легче.
  2. Хорошо регулирует нарушения сна при сменах времени года.
  3. Положительно сказывается на иммунитете, способствуя выработке в крови антител. Заболеваемость при приеме мелатонина в разы меньше.
  4. Борется с процессами старения, самочувствие улучшается.
  5. Работает как антиоксидант, выводит свободные радикалы. 
  6. Помогает адаптироваться к новому ритму при перелетах в другой часовой пояс.
  7. Помогает в нормализации пищеварительных процессов.
  8. Усиливает концентрацию внимания и улучшает работу мозга. Мелатонин повышает способность нейронов к передаче электрических импульсов.
  9. Профилактика возникновения и развития злокачественных опухолей.
  10. Избавляет от тревоги и стресса, так как помогает в выработке серотонина и препятствует выработке адреналина.
Читайте также:  Дневной и ночной сон ребенка: что нужно знать родителям

Когда и как вырабатывается гормон

Организм производит вещество по определенному расписанию. Шишковидная железа вырабатывает мелатонин ночью начиная с сумерек, пик приходится на , спад происходит около утра. Это одна из причин, почему ранний сон полезен.

Чтобы полезные свойства вещества проявились полностью, оно вырабатывалось достаточно, нужно соблюдать следующее правила:

  • занавески надо вешать светонепроницаемые, блокирующие свет фонарей, городское освещение;
  • ложиться спать полезно с до ;
  • когда пойти отдыхать до полуночи нельзя, свет желательно приглушить;
  • за час до сна рекомендуется избегать воздействия мониторов компьютеров, электронных книг, планшетов;
  • перед засыпанием пользу принесет небольшая чашка какао;
  • при переутомлении полезно выпить чай из успокаивающих трав: ромашки, пустырника, валерианы и прочих.
Когда и как вырабатывается гормон

Режим выработки рассчитан для абстрактного, идеального организма. У людей могут незначительно отличаться внутренние часы. Нельзя отрицать существование так называемых жаворонков и сов. Режим деятельности первых полностью соответствует циклу выработки вещества, а вторых – значительно отличается от нормы. Попытки искусственно исправить циркадианные ритмы принесут вред. Замечено, что люди, вынужденные жить по чуждому циклу, чаще болеют, раздражительны и подвержены депрессии.

Важно! Общепринятый режим работы, отдыха подходит лишь большинству, «совам» помогает адаптироваться к чуждому циклу «активность-покой» травяными настоями, низкими дозами мелатонина.

Мелатонин в продуктах питания

Гормон мелатонин вырабатывается в организме при разнообразном питании, которое обязательно должно содержать углеводы, белки, кальций и витамин В6. В некоторых продуктах питания мелатонин содержится в чистом виде, в других – необходимые для его синтеза компоненты.

Говоря о том, в каких продуктах содержится мелатонин в готовом виде, обязательно стоит сказать о кукурузе, бананах, помидорах, рисе, моркови, редьке, инжире, петрушке, овсянке, орехах, ячмене и изюме.

Аминокислота триптофан в больших количествах содержится в тыкве, грецких орехах и миндале, семечках кунжута, сыре, нежирной говядине и мясе индейки, в куриных яйцах и молоке.

Витамином В6 богаты продукты: бананы, грецкий орех, абрикос, фасоль, семечки подсолнечника, чечевица, красный болгарский перец.

Большое количество кальция содержится в бобовых, обезжиренном и цельном молоке, орехах, инжире, капусте, брюкве, сое, овсяных хлопьях и других полезных продуктах.

Стоит отметить, что выработка мелатонина в организме прекращается при употреблении алкоголя, табака, кофеина, а также некоторых лекарственных препаратов: содержащих кофеин, блокаторов кальциевых каналов, бета-блокаторов, снотворных препаратов, противовоспалительных средств и антидепрессантов.

С возрастом количество вырабатываемого гормона сна уменьшается. Это приводит к нарушению сна: ночным пробуждениям, некрепкому сну, бессоннице. Если недостаток мелатонина в молодом организме практически не ощущается, то после 35 лет его нехватка может отражаться на самочувствии человека.

Читайте также:  В каком направлении нужно ложиться спать

Минимум света

Сон со светом вреден! Он приводит к ожирению, развитию психосоматических заболеваний и бессонницы. Причем уровень освещения практически не играет роли. Чтобы мелатонин вырабатывался в достаточном количестве, надо спать в полной темноте. Даже проникающего сквозь шторы уличного освещения или свечения от электронных часов достаточно, чтобы заметно снизить его производство, а значит – и ухудшить качество сна.

Кстати, попутно ученые обнаружили еще одну интересную связь. Депрессивное состояние, в том числе и вызванное плохим качеством сна из-за присутствия в комнате освещения, напрямую связано с резким снижением иммунной защиты организма. Немудрено, что спящие при свете чаще болеют простудными и вирусными заболеваниями.

Антиоксидант и хранитель молодости

Нормальное количество melatonin в крови увеличивает синтез противоокислительных энзимов, которые защищают клетки от действия свободных радикалов и поддерживают функцию митохондрий. Также гормон мелатонин блокирует клеточную атрофию, защищает организм от токсинов, способных вызвать нейродегенеративные патологии.

Одной из важнейших функций этого гормона является поддержка иммунной системы. Его участие в защитных процессах обеспечивает борьбу организма с инфекциями, воспалениями и проявлениями преждевременного старения. Также мелатонин способен действовать как стимулятор при иммуносупрессивных заболеваниях благодаря своим мощным противовоспалительным свойствам.

Избыток гормона

При бесконтрольном приеме мелатонин причиняет организму вред, который сопровождается повышенной сонливостью днем, снижением памяти и концентрации, беспричинной усталостью. Можно также спровоцировать гормоном и острое отравление при однократном приеме более 30 мг препарата. Оно сопровождается дезориентацией в пространстве, резкими скачками артериального давления, тошнотой и рвотой.

Внимание! При передозировке следует промыть желудок, принять энтеросорбенты, пройти симптоматическую терапию.

Как принимать мелатонин в таблетках?

Как мы уже говорили, организм вырабатывает 30 мкг гормона в сутки, но дозировка мелатонина во многом зависит от индивидуальных особенностей. Попробуйте начать с 1–2 мг в сутки, затем дозу можно увеличить до 5 — 10 мг в сутки. Средняя продолжительность курса также составляет 1–2 месяца.

Некоторые спортсмены рекомендуют пить по 5–6 мг гормона за час до тренировки для улучшения выносливости. Понаблюдайте, улучшает ли такой способ приема препарата ваше самочувствие. Если нет, то лучше принимать мелатонин только за 2–3 часа до сна.