5 уловок, которые помогут выспаться за меньшее количество времени

Современный ритм жизни зачастую приносит нам разнообразные сюрпризы и поэтому люди задаются вопросом: как выспаться за короткое время? Для того чтобы выспаться в кратчайшие сроки, необходимо придерживаться определенных правил. Существуют разнообразные фазы сна ночью и днем, которые человеку необходимо в обязательном порядке учитывать для того, чтобы получить полноценный отдых.

Главные фазы сна

Сон делится на две фазы: медленную и быструю. За время быстрого сна наша центральная нервная система, как раз и получает необходимый для нее отдых и длится она всего лишь 20 минут. А остальная часть сна – это все медленная фаза, тоже очень важная для нашего организма. В это время, прежде всего физически отдыхает все тело. А наш мозг ищет «внутренние неполадки» различных органов и тканей и во время сна проводится регенерация и восстановление клеток всего организма. Так же во время сна вырабатываются антитела очень важные для поддержания иммунитета человека. Поэтому, те люди, которые регулярно не высыпаются, быстрей остальных заболевают гриппом и различными вирусными заболеваниями.

Во время же быстрого сна наша мозговая активность находится на пике. Происходит анализ и пересортировка информации, полученная за последний день, ее систематизация. Именно в этот период нам сняться сны. И если прошедшие сутки были наполнены впечатлениями и эмоциями, то нам сняться яркие и запоминающиеся сны. Как правило, это происходит под утро, когда мозг уже отдохнул.

Интересен тот факт, что ощущение полного отдыха и бодрости у человека возникает, только если разбудить его именно во время фазы быстрого сна. А если сделать это раньше, когда человек пребывает еще в фазе медленного сна, то он будет чувствовать себя разбитым, уставшим и не выспавшимся.

Развеем миф о том, что спать нужно часов

Если вы опросите нескольких человек из своего окружения на тему: «Сколько часов в день нужно спать, чтобы оставаться бодрым в течение дня?», то скорее всего получите примерно такой ответ: «Говорят, 8 часов. Да я и сам чувствую, что мне нужно 8 часов, а лучше — 9!»

И всё-таки мы снова поспорим с этим утверждением. Вот что говорит по этому поводу профессор психиатрии Даниэль Крипке, который провел множество исследований, касающихся сна:

Попробуйте поэкспериментировать и сократить свой сон до 7,5 часов, внимательно прислушайтесь к своим ощущениям и прочувствуйте, есть ли разница. В данном случае мы, конечно, говорим о тех, кто спит не менее 8 часов в сутки. Если вы спите 6, то вам вряд ли нужно что-то сокращать.

И, конечно, снова вернемся к тому, что не существует универсального рецепта для всех. Это как с размером обуви. Вы должны подобрать свой индивидуальный график. Именно поэтому мы говорим о личном эксперименте. Теперь, основываясь на утверждении профессора Крипке, вы можете попробовать уменьшить продолжительность сна, вдруг ваш «недосып» на самом деле являлся пересыпом?

А вот вам, кстати, секрет, как встать в то время, когда прозвенел будильник, а не переводить его несколько раз на пять минут попозже. На точное время у вас должно быть запланировано дело. Например, ровно в вы завтракаете. И ни минутой позже

Тут, безусловно, важно и то, чтобы у вас хватило силы воли выполнять данное самому себе обещание

Как устроен цикл сна

Четыре стадии сна можно разделить на две категории: быстрое движение глаз (БДГ) и небыстрое движение глаз (НБДГ). На фазу НБДГ приходится от 75 до 80 процентов вашего сна.

  • Стадия 1 (НБДГ). Стадия 1, называемая N1, является самой легкой стадией сна и длится от 1 до 5 минут. Ваши мозговые волны, дыхание и частота сердечных сокращений начинают замедляться, а мышцы расслабляются.
  • Стадия 2 (НБДГ). На стадии 2, которая называется N2, температура вашего тела падает, а частота сердечных сокращений и дыхание продолжают замедляться. Стадия 2 длится около 25 минут в первом цикле сна и становится длиннее с каждым дополнительным циклом.
  • Стадия 3 (НБДГ). Стадия 3, также называемая N3 или глубоким сном, — это когда ваше тело восстанавливается и укрепляет вашу иммунную систему. Даже громкие звуки могут не вывести вас из этого состояния сна.
  • Стадия 4 (БДГ). Быстрый сон — это цикл, во время которого вы чаще всего видите сны, и для него характерны парализованные мышцы и быстро двигающиеся глаза. Обычно он начинается примерно через 90 минут после того, как вы засыпаете, и во время каждого цикла в течение ночи он становится длиннее.
Читайте также:  Дыхательная гимнастика комплекс дыхательных упражнений для женщин

Как правильно высыпаться?

О том, как правильно высыпаться сформулировано уже немало теорий, в рамках которых сомнологи порой противоречат друг другу. В основном все ученые сходятся на том, что спать необходимо ночью, нивелируя бытовое представление о существовании «сов» и «жаворонков». Также достаточно традиционным является мнение о том, что ко сну нужно готовиться, избегая активных раздражителей любого рода. Во многих других мнения расходятся.

Так, профессор исследующий природу сна, по имени Ричард Р. Будзин из Лаборатории исследований сна, расположенной в аризонском университете, вывел следующую формулу, успешно использующуюся при лечении серьезных расстройств сна, в том числе и хронической бессонницы.

  • Идти спать, если хочется спать, а не ориентироваться на какие-либо стандарты;
  • Сделать так, что постель ассоциировалась только со сном;
  • Использовать постель только для целей секса и сна;
  • Исключить дневной сон;
  • Никогда не лежать в постели долго, кроме времени сна;
  • Постараться стабилизировать цикл сна так, чтобы пробуждаться только по будильнику.

При такой механике продолжительность сна оказывается для человека достаточно индивидуальной (от 4 до 10 часов), но вероятность выспаться существенно увеличивается.

Существует и несколько более общих советов, частично противоречащих Будзину, но признаваемых многими другими учеными:

  • ложиться спать с расчетом на полноценный сон в 7-9 часов не позднее 22 часов вечера;
  • за полчаса перед сном исключить общение с телевизором, компьютером, иными электронными приборами, читать только легкую литературу;
  • за полчаса перед сном можно нагрузить себя легкой вечерней зарядкой или прогуляться на свежем воздухе;
  • перед сном нельзя плотно питаться, можно выпить горячего молока или некрепкого чая;
  • избегать перед сном ярких эмоциональных потрясений;
  • спать на удобной кровати, постаравшись удалить все источники помех, только в удобной позе, по возможности также стоит исключить возможность ночного пробуждения от света или шума (например, использовать беруши и повязку на глаза);
  • стараться спать так, чтобы просыпаться самостоятельно, без будильника, при необходимости можно выработать у себя ритм стабильного сна, ложась и просыпаясь в одно и то же время с коррекцией в полчаса-час.

После отличного сна, утром можно выпить стаканчик полезного фруктового свежевыжатого сока натощак, перед едой.

А также принять контрастный душ — о его пользе мы рассказываем в этой статье.

Способы и этапы закаливания водой -zdorovje/profilaktika-zabolevaniy/zakalivanie/

Что Вы думаете по поводу дневного и вечернего сна? Полезен ли короткий сон в 10-минут?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Дневной сон (сиеста) — это один из самых распространённых режимов дневного сна. Обычно он приходится на тоже время, что и спят дошкольники в садах. Если человек быстро засыпает и хорошо себя чувствует после дневного сна, то это хороший вариант. Вечерний сон плох тем, что он может препятствовать ночному засыпанию.

Научно доказано, что короткий сон помогает взбодриться. За 10-20 минут человек не успевает погрузиться в глубокие стадии сна, что препятствует развитию сонного опьянения, то можно проснуться разбитым, долго раскачиваться. Более продолжительный сон может нарушать засыпание в ночь.

Владимир Дорохов :

Вечерний сон, который не переходит в длительный ночной сон, вреден. Короткий сон в 10-20 минут при длительной работе, как днем, так и ночью, однозначно полезен для восстановления работоспособности. Необходимое условие, чтобы этот короткий сон содержал минимум 3 минуты второй стадии медленного сна, с сонными веретенами в электроэнцефалограмме. Такой короткий сон получил название PowerNap— короткий сон дающий энергию.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Дневной сон допустим, если человек по каким-то причинам недосыпает ночью. В этом случае сон позволяет восполнить силы, освежиться на несколько часов. Однако важно не навредить ночному засыпанию. Желательно спать не более 30 минут и просыпаться не позднее 15 часов дня — в этом случае ночное засыпание в безопасности. Вечером спать нежелательно. Американские ученые установили, что даже 10 минут сна возвращают бодрость на 1 час, а 15-20 минут способны взбодрить уже на несколько часов.

Читайте также:  Апноэ: как распознать и вылечить опасный синдром у ребенка

Ученые выяснили, сколько нужно спать людям разных возрастов

  • 20+ поступков, которые совершают люди, чтобы казаться крутыми, но в итоге вызывают обратный эффект
  • 11 неочевидных вещей, за которые вас могут оштрафовать в других странах (Или даже лишить свободы)
  • 12 фактов о принцессе Диане, которая была обязана до конца жизни кланяться собственным детям
  • 16 человек рассказали о съеденных блюдах, которые они не забудут до конца жизни
  • 10 литературных персонажей, чьи странные поступки оказались симптомами серьезных заболеваний
  • Художница рисует скетчи по просьбам подписчиков, и авторы решили дать ей задание (Присоединяйтесь и вы)
  • Мы нарисовали 7 котов, каждый из которых устал по-своему (Вы точно найдете свою родственную душу)
  • 15+ советов от стилистов Кейт Миддлтон и Меган Маркл, которые стоит взять на заметку
  • 9 маркетинговых секретов бренда Uniqlo, которые вызывают жажду шопинга даже у мужчин
  • История настоящих охотников за привидениями Эда и Лоррейн Уорренов, расследования которых подарили нам знаменитые триллеры
  • 17 фотографий людей, которые не смогли сдержать свои эмоции
  • 17 знаменитостей, которые растят свои точные копии
  • 18 случаев, когда родители проявили смекалку 90-го уровня
  • 14 человек решили узнать, как бы они выглядели с идеальной внешностью. И мы им в этом помогли
  • 20 фактов об Эйфелевой башне, которые знает не каждый парижский гид
  • 20 твитов о зрителях в кинотеатрах, которые своими выходками затмили героев фильма

Занавесьте окна

Не секрет, что абсолютно каждый человек имеет собственный внутренний будильник, который определяет время бодрствования и отдыха.

Будильник заводится при попадании на закрытые глаза солнечного света, который пробивается сквозь веки. Начиная с этого момента, организм готовится к пробуждению, независимо от того, насколько поздно человек лёг спать.

Чтобы увеличить время отдыха, занавесьте окна плотными шторами, которые не допустят попадания ярких лучей. Совет особенно актуален для людей с ночным образом жизни или тех, кто желает хорошо отоспаться на выходных.

Как хорошо высыпаться за короткое время

Высыпаться за короткое время, например, за 2-3 часа, при этом прекрасно себя чувствовать, скорее всего, не получится. Однако знаменитому учёному Николе Тесла, по его словам, это удавалось. Тем не менее обычному человеку 2-3 часов сна будет недостаточно, чтобы хорошо выспаться. Рекомендуемый минимум для более-менее нормального самочувствия — 5 часов сна в сутки. Впрочем, если спать в таком режиме постоянно, со временем у вас будет скапливаться усталость, которая обязательно отразиться на работоспособности. Поэтому переходить на короткий сон рекомендуется максимум на 5-7 дней.

Если вы всё-таки решили, что вам нужно выспаться за короткое время, спать необходимо определённое количество часов. Весь наш сон состоит из циклов, которые длятся в среднем по 1.5 часа. Причём количество таких циклов в 8-часовом сне обычно 4-5.

Как хорошо высыпаться за короткое время

На протяжении каждого цикла сон имеет определённую глубину. Как правило, в начале и в конце цикла отмечается поверхностный сон. При этом в середине цикла — сон максимально глубокий. Таким образом, если просыпаться в период поверхностного сна, можно выспаться даже за 3-4 часа.

Хорошо, а как рассчитать фазу поверхностного или быстрого сна? Первый вариант: необходимо спать такое количество часов, чтобы оно было кратно 1.5 часам. Другими словами, нужно спать 1.5, 3, 4.5, 6, 7.5 или 9 часов. В нашем случае, чтобы хорошо высыпаться за короткое время, желательно спать минимум 4.5 часа.

Другой вариант определения фазы быстрого сна предполагает сон со специальным браслетом, отслеживающим движения вашего тела в постели. Датчик браслета фиксирует все повороты тела и на основании этих данных строит график сна, который потом можно посмотреть на вашем смартфоне. Кроме того, многие трекеры сна можно настроить так, чтобы они будили вас в фазу быстрого сна. С помощью таких приспособлений, вы без лишней мороки сможете хорошо выспаться за довольно короткий срок.

Как хорошо высыпаться за короткое время

Правила здорового сна

Людей часто интересует вопрос о том, можно ли выспаться за 6 часов. Конечно же, можно. В таком случае важнейшую роль играет качество самого сна. А для этого нужно знать и помнить главные правила здорового ночного отдыха:

  • Засыпать и просыпаться нужно в одно и то же время. В выходные продлевать сон можно максимум на один час. Только в таком случае организм сможет адекватно себя чувствовать, не подвергаясь стрессу.
  • Одно из правил, как высыпаться за 6 часов: на протяжении дня нужно давать телу физические нагрузки. Это может быть даже самая простая зарядка. Но организм все же должен трудиться. При этом важно помнить, что сильные физические нагрузки нужно проводить не позже, чем за 3-4 часа до сна. Также важен контрастный душ.
  • Чтобы не испытывать стресс во время сна, нужно пить достаточное количество воды на протяжении дня. Норма – два литра чистой жидкости.
  • Легко можно высыпаться за 6 часов ночного сна, если днем давать организму отдохнуть. Так, взрослым, равно как и детям, полезен дневной сон. Для этого нужно поспать хотя бы минут 45-50.
  • В комнате, в которой спит человек, должно быть минимум света. Лучше всего спать в полной темноте. Также важно перед отходом на ночной отдых проветрить помещение. Температура в комнате должна быть на уровне 19-22 градусов, не более.
  • Засыпать нужно налегке. Именно поэтому последний прием пищи доктора рекомендуют проводить не позже чем за два часа перед сном. При этом кушать лучше всего растительную пищу.
Читайте также:  «Доктор Храп» — спрей и назальный пластырь от храпа

Об опасности недосыпа

Вы часто могли слышать, мол, вредно недосыпать, но не придавали этому значения. Да и сейчас многие читающие эти строки, уверен, не придают особого значения сну. Надеюсь, данная статья и мой личный опыт помогут пересмотреть свое отношение ко сну, что улучшит качество вашей жизни. Проверено на себе.

Что такое недосып? Это когда систематически спишь менее 6 часов в сутки. И даже 6 часов — это мало. Судя по исследованиям — сон по 6 часов в сутки в течение недели делает человека таким же «зомби» (об этом ниже), как и сон в течение 4 часов в сутки пару раз подряд или же в течение 5 часов в сутки — 3–4 раза подряд.

Нормой для взрослого человека считается сон в течение 7–9 часов в сутки. Если спать дольше, то эффект будет схожим с недосыпом. Именно поэтому нет никакого смысла в практикуемом многими методе типа: «Пять рабочих дней сплю по минимуму и как попало, зато на выходных отсыпаюсь!». Угу, как же — «отсыпаетесь» или «высыпаетесь». И куда же вы «высыпаетесь»? На свалку истории разве что.

Да о чем тут спорить, вспомните, как проходит выходной день, когда типа отсыпаешься до обеда за разнузданные в плане сна рабочие дни? Тупо не можешь собрать себя в кучу до самого вечера, все как в тумане. А потом выходные как-то незаметно и неожиданно заканчиваются. Вроде бы целых два дня прошло, но ты не понимаешь, как и куда они прошли, зачем, что полезного было сделано, если даже отдохнуть как следует не смог. И вот так по кругу — вначале недосып в течение пяти дней, а потом спишь слишком много — двойной удар по мозгам и организму в целом.

Об опасности недосыпа

Да, есть уникумы, которым и 4 часов в сутки хватало, чтобы отоспаться (среди них Наполеон I и Никола Тесла). Но таких мало.

Прежде чем рассказать о собственном опыте совершенно жуткого режима сна, немного структурирую написанное выше в краткий список опасностей, которые таит в себе недосып:

  • Снижение концентрации внимания (опасность аварий, травм на производстве).
  • Снижение интеллекта (не можешь собрать мозги в кучу для эффективного труда, особенно если речь об умственном труде).
  • Проблемы со здоровьем (кардинально повышенный риск инфаркта, сердечной недостаточности, нарушения сердечного ритма, инсульта и сахарного диабета).
  • Нехватка энергии и быстрое перенапряжение (негативно влияет на либидо, значительно ухудшается сексуальная жизнь, настроение в целом и работоспособность).
  • Депрессия (хронический недосып приводит к депрессии, всегда; в свою очередь депрессия ухудшает качество сна — получается замкнутый круг).
  • Набор лишнего веса (жрешь не в себя всякие вкусняшки, аппетит просто волчий из-за повышенной выработки «гормона голода» грелина, а он в свою очередь вырабатывается на стресс из-за недосыпа).
  • Ухудшение памяти (обработка и структуризация информации в мозгу происходит именно во время глубокого сна, а при недосыпе сон зачастую тревожный и неглубокий; в результате полученная информация не запоминается).
  • Искажение реальности (перестаешь рассуждать здраво, переоцениваешь сделанное, недооцениваешь необходимость сна, злишься и срываешься без особых на то причин).

Для активно занимающихся спортом людей недосып тоже опасен, так как в значительной степени нивелирует результат тренировок — мышцы восстанавливаются плохо или же не восстанавливаются вообще. В итоге вроде бы активно тренируешься, но чувствуешь себя только хуже и хуже, роста силовых показателей нет, да еще и жиреть можешь. Дело в том, что именно во сне выделяется гормон роста, который залечивает и восстанавливает все ткани в нашем организме, плюс положительно влияет на жиросжигание.