6 расслабляющих поз йоги, помогающих вам заснуть

В настоящее время значительная часть населения страдает от бессонницы. Это связано с постоянными стрессами, быстрым ритмом жизни и плохой экологией. Из-за нарушений сна люди постоянно испытывают усталость и в результате сталкиваются с серьёзными заболеваниями. Дыхательная гимнастика — эффективный способ борьбы с бессонницей, являющийся достойной альтернативой лекарственных средств.

Материалы по теме:

Более половины офисных работников проводит в сидячем положении около 5–6 часов в день. Столь долгое отсутствие подвижности, без сомнения, не самым бла…

Йога в офисе: 10 полезных упражнений

Симптомы астмы проявляются в виде затрудненного дыхания, стеснений в груди, хрипов, одышки. От этого заболевания страдают миллионы людей во всём мире….

Способы облегчить симптомы астмы с помощью йоги

Йога – это самый короткий и приятный путь к здоровью! Это признают все – и приверженцы древних учений, и любители новейших практик. И если вы выбрали …

Виды йоги

Боль в пояснице в основном бывает вызвана неправильным питанием, неверно подобранным матрасом или необходимостью часто находиться в какой-то неудобной…

Лечебная йога при болях в пояснице

С каждым годом йога становится более популярной, и всё большее количество людей проявляют интерес. Ведь это не только поддерживает тело в тонусе и рас…

Упражнения йоги для кишечника

Мы все время живём с риском отравить собственный организм. Наш собственный кишечник может стать реальной угрозой и привести к целому ряду заболеваний….

Позы Йоги для очищения кишечника

Польза дыхательной гимнастики для сна

Большое количество людей испытывает трудности со сном из-за кислородного голодания, развивающего в тканях головного мозга из-за сухого воздуха в комнате, перевозбуждения, а также после активных физических нагрузок. Именно поэтому здоровый сон напрямую связан с правильным дыханием. Во время выполнения дыхательной гимнастики задействуется грудная клетка, диафрагма и брюшной пресс, благодаря чему клетки насыщаются кислородом, происходит водный обмен и терморегуляция. В результате организм начинает работать слаженно, и человек быстрее засыпает. В дополнение к этому проходит тренировка сосудов, расслабляются мышцы, улучшается работа внутренних органов и успокаивается нервная система.

Регулярное выполнение гимнастики способствует повышению работоспособности организма и улучшению его общего физического состояния. Также сохраняется подвижность и сила грудной клетки, которая уменьшается с возрастом.

Дыхательные упражнения не только помогают быстрее заснуть, но и улучшают общее состояние здоровья

Йога на ночь

1. «Полумостик»

  • Лежа на спине, вытянитесь в постели. Колени согнуты, ноги на ширине плеч.
  • «Разложите» нижнюю часть спины таким образом, чтобы зона почек максимально плотно прилегала к матрасу.
  • Медленно поднимайте нижнюю часть живота вверх; затем — таз целиком; после — постепенно спину, позвонок за позвонком, до уровня лопаток, пока грудь не коснется подбородка.
  • Оставаясь в этой позе, в естественном ритме совершите семь вдохов и выдохов.
  • Медленно, позвонок за позвонком, верните спину в исходное положение.
  • Полежите неподвижно несколько мгновений и трижды повторите все с самого начала.

Польза. Эта поза возвращает гармонию всему телу, помогает расслабить ноги и таз, стимулирует органы верхней части тела. С ее помощью можно снять напряжение со спины и ослабить боли в позвоночнике.

2. «Скручивание сидя»

  • Сядьте по-турецки с прямой спиной.
  • Медленно поверните верхнюю часть корпуса вместе с головой направо, упираясь пальцами правой руки в матрас за собой, около левой ягодицы. Левой ладонью держитесь за правое колено.
  • Глубоко дышите через нос, отмечая, как живот и низ грудной клетки наполняются при вдохе и опадают при выдохе.
  • Сделайте глубокий вдох, вытягивая позвоночник вверх, и на выдохе выполните скручивание. Старайтесь не поднимать плечи.
  • Повторите семь вдохов и выдохов и вернитесь в исходное положение.
  • Тоже самое проделайте в другую сторону.

Польза. Эта поза «открывает» грудную клетку и освобождает область солнечного сплетения, где к концу дня нередко скапливается напряжение. Скручивание избавляет позвоночник от нагрузок, которые он испытывает в течение дня.

3. «Мудра центров энергии»

  • Слово «мудра» на санскрите означает «поза рук». Лежа на кровати, положите под затылок небольшую подушку; ноги разведите на ширину таза.
  • Закройте глаза и положите руки на лобок — правую на левую, большой палец правой руки на большой палец левой.
  • Глубоко вдохните, задержите воздух в легких на три секунды и медленно выдохните. Повторите семь раз.
  • Затем положите руки на живот чуть ниже пупка, поменяв их положение (левую на правую, большой палец левой на большой палец правой), снова сделайте семь вдохов-выдохов.
  • Продолжайте дышать в том же ритме, положив руки на область солнечного сплетения; затем — на грудь на уровне сердца; после — на горло, каждый раз меняя местами правую и левую.
  • Вытяните руки вдоль тела, прикройте глаза и представьте себе голубое небо. По нему плывут легкие облака, вас обдувает нежный бриз, вы вдыхаете приятные запахи… Медленно погружаетесь в сон.

Польза. Эта поза дает отдохнуть сердцу и успокаивает разум. Пять нижних чакр вновь наполнены легкостью и энергией. С верхними (лоб и макушка) вечером лучше не работать, чтобы не стимулировать мозговую активность перед сном.

Упражнение «счет до десяти»

Смысл методики в том, чтобы размеренно дышать и считать до десяти, придерживаясь несложных рекомендаций. Способ основан на особенности человека удерживать в поле внимания не более трех динамических объектов. То есть, если он сосредоточен на трех каких-либо постоянно меняющихся вещах, то не сможет думать о чем-либо другом. Именно поэтому люди так любят отрешенно созерцать пламя костра или смотреть на аквариумных рыбок.

Техника упражнения:

  1. Принять горизонтальное положение.
  2. Считать до десяти: нечетные числа – вдох, четные – глубокий выдох.
  3. Необходимо сделать два-три цикла упражнений. Дышать желательно ртом, медленно и глубоко.

Выполняя счет вдохов и выдохов, необходимо сосредоточить внимание на трех вещах:

  • На счете (каждую цифру надо мысленно проговаривать и акцентировать на ней внимание во время дыхательного акта, следует представлять себе ее во всех подробностях.)
  • На движении грудной клетки во время дыхания. Думать, как она сдувается и расширяется.
  • На ощущении перетекания воздуха. Чувствовать, как он попадает в рот, спускается в легкие, а затем возвращается назад.

Акцентируя внимание на трех изменяющихся вещах, человек не позволяет сознанию вмешиваться в процесс дыхания. Поэтому он дышит спокойно, размеренно и быстро засыпает.

В чем особенность вечерней йоги

Вечерняя йога отличается от обычной только тем, что все асаны йоги перед сном направлены на успокоение центральной нервной системы после напряженного дня и помогают отключиться от дневных стрессов.

Долгая сидячая работа, однообразие, неправильная организация рабочего места, долгий путь домой в общественном транспорте или стояние в пробках — все эти факторы могут вызвать усталость. Поэтому наше тело и разум нуждаются в отдыхе и расслаблении каждый вечер перед тем, как ложиться спать.

В чем особенность вечерней йоги

Специальный набор «вечерних» асан может помочь снять стресс, успокоить мысли, отвлечь от дневных забот и улучшить качество сна. Эти упражнения рекомендуется выполнять без напряжения и грубого «износа» мышц. Главная задача йоги перед сном — заставить ум расслабиться, отпустить негативные эмоции, забыть о плохих событиях.

В чем особенность вечерней йоги
В чем особенность вечерней йоги

В некоторых асанах можно использовать подставку под голову для максимально расслабляющего эффекта.

В чем особенность вечерней йоги
В чем особенность вечерней йоги

В чем особенность вечерней йоги

На что следует обратить внимание

Если делать акцент на вытяжение и расслабление позвоночника, то можно стимулировать работу парасимпатической нервной системы. Она, в свою очередь, ответственна за расслабление ума и тела. Поэтому для тех, кому необходимо устранить нервное напряжение, следует выбрать последовательность поз, воздействующих именно на этот фактор.

Занятия йогой для расслабления и снятия стресса должны носить плавный, практически медитативный характер, который позволит человеку больше сосредотачиваться на внутренних ощущениях и правильном расположении тела для необходимого вытяжения позвоночного столба.

Один из самых важных аспектов в практике йоги для успокоения нервной системы состоит в правильном глубоком дыхании, которое должно контролироваться сосредоточенным вниманием. Первоначально не всегда будет получаться следить за правильным положением тела, не отвлекаясь на течение вдоха и выдоха, но по мере адаптации и привыкания процесс пойдет намного лучше. Также важно не торопиться, а пребывать в каждой асане не менее трех минут, чтобы мышцы смогли прочувствовать позу и глубже раскрыться.

Какие асаны использовать

Асана Svastikasana

  1. Включите видео. Сядьте удобно на коврик и скрестите ноги в коленях «по-турецки». Можно сидеть на подушке.
  2. Выпрямите и удлините позвоночник, сложив руки на коленях. Это очень важно.
  3. Грудь не согнута ни вперед, ни назад, она на прямой линии.
  4. Подбородок слегка опустите вниз. Позвоночник и голова образовывают прямую линию (не поднимая голову вверх).
  5. Спокойно дышите через нос, делая длинный глубокий вдох и длинный глубокий выдох.
  6. Следите за дыханием. Постарайтесь задействовать мышцы диафрагмы, так, чтобы ваш пупок поднимался и опускался в направлении позвоночника.
  7. Выполните 5-15 вдохов, постепенно их удлиняя.
Какие асаны использовать

Мудра «gijan»

  1. Сложите пальцы в «gijan» мудру. Это означает, что большой и указательный пальцы соединены над ладонью, образовывая кольцо.
  2. Три остальные пальцы полностью прямые, соединенные друг с другом.
  3. В этом положении поверните ладони и объедините их между собой наружной стороной.
  4. Соединенные таким образом ладони разместите на высоте сердечной чакры (грудной клетки) на расстоянии 20 см от тела.
  5. Сосредоточьте взгляд на кончиках пальцев, а затем в таком положении закройте глаза.
  6. Дышите тихо и спокойно. Успокойте свой ум и сосредоточьтесь на дыхании. Если вы начинаете о чем-то думать, не боритесь с этими мыслями (невозможно насильно сказать себе «не думать»), но спокойно позвольте отойти этим мыслям, сосредоточив внимание на тихом дыхании.

Продолжительность такой медитации должна быть не менее чем пять минут, если вы не захотите спать быстрее.

Какие асаны использовать

Все зависит от вас, сколько вам понадобится времени, чтобы полностью успокоиться и заснуть.

Релаксация вверх ногами

Сядьте лицом к стене, так, чтобы ваш таз находился на расстоянии около 15 см от нее. Лягте на спину поднимите прямые ноги на стену. Руки свободно раскинуты в стороны, ладонями вверх.

Какие асаны использовать

Если эта позиция слишком напряженная для ваших колен, сядьте чуть дальше от стены.

Если мало интенсивна – сядьте ближе, чтобы определить идеальное расстояние для ваших сухожилий и мышц. Позвольте вашим рукам отдохнуть. Положите их свободно вдоль тела, ладони направлены вверх. Дышите глубоко, спокойно, чувствуя растяжение с обратной стороны ног.

Скручивание туловища

Какие асаны использовать
  1. Сядьте на кровати со скрещенными ногами и сделайте глубокий вдох. Положите правую руку на левое колено, а левой рукой обопритесь позади тела.
  2. Осторожно поверните туловище влево.
  3. Пусть ваши глаза блуждают и ищут левую руку. Дышите глубоко, а затем вернитесь в исходное положение.
  4. Включите видео и повторите упражнение в противоположном направлении.

Ночное растяжение

Лягте на спину, ноги согните в коленях и соедините стопы вместе. Колени расслаблены, лежат так, как вам удобно. Руки разведены в стороны, ладонями повернуты вверх. Если ощущается напряжение, под каждое колено положите подушку.

Какие асаны использовать

Позиция ребенка

Удобно сядьте на коленях.

  1. Положите свой живот на бедра, лбом обопритесь в кровать.
  2. Опускайте грудную клетку на колени до тех пор, пока можете это делать. Руки вытягивайте вперед, за голову.
  3. Задержитесь на несколько секунд в этом положении. Дышите глубоко.
Какие асаны использовать

Колыбель для спокойного сна

  1. Лежа на спине подтяните колени к груди.
  2. Скрестите лодыжки и ноги, охватите лодыжки, соединив руки.
  3. Сделайте вдох и качайтесь до положения сидя. Выдохните и, качаясь, опуститесь в положение лежа.
  4. Продолжайте пункт 3 в течение минуты.
  5. Вытяните руки и ноги, покрутите запястьями и щиколотками в воздухе и отправляйтесь спать.
Какие асаны использовать

Поза полной расслабленности (савасана)

Перед тем, как отойти в страну снов, воспользуйтесь этим мирным моментом, чтобы заняться медитацией и дыхательными упражнениями.

Читайте также:  Недержание мочи у пожилых женщин и как с этим справиться

Оставьте подушку под вашими плечами, вытянув ноги вперед. Приложите вашу левую руку к сердцу, а правую – к животу. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха, для это вдыхайте до счета четыре, удерживайте воздух в себе до счета семь, а после выдыхайте до счета восемь. Повторите четыре раза.

Когда вам покажется, что уже достаточно, просто уберите подушку из-под плечей, переложив ее под голову.

Поза полной расслабленности (савасана)

Сладких вам снов!

(via)

Включим немного музыки для настроения? Сейчас играет: Открыть сайт Клубер FM | Приложение для iOS | Приложение для Android

Как укрепить ночной сон

Начинать вечерний комплекс рекомендуется с медитации, которая хорошо отражается на умственной деятельности, давая возможность головному мозгу замедлить свою работу:

Позы йоги перед сном

  • сесть в позу «лотоса», скрестив ноги. Если не получается полноценное положение, можно начинающим использовать облегченный вариант, просто скрестив ноги, облокотиться на подушки, придвинуться вплотную к стене;
  • голову следует держать так, чтобы позвоночник представлял по возможности прямую линию;
  • прикрыть глаза, размеренно дышать и стараться ни о чем не думать.

Даже, если беспокоящие мысли не удается полностью удалить, желательно посидеть в позе 5-10 минут.

Асана Ардха Матсиендрасана, скручивание спины

Упражнение вечерней йоги для начинающих способствует расслаблению спинной мускулатуры, высвобождению зажатых нервных окончаний:

  • из позы «лотоса» повернуться корпусом налево, положив правую руку на противоположное колено;
  • сделать упор левой рукой, расположив ее за спиной и стопой левой ноги, согнутой в колене;
  • повернуть голову влево и стараться увидеть происходящее за спиной;
  • движения рекомендуется делать на вдохе;
  • замереть в крайней точке разворота на несколько секунд;
  • вернуться в исходное состояние и сделать глубокий выдох;
  • повторить аналогичные движения с поворотом вправо.

Асана Супта Баддха Конасана или бабочка

Как укрепить ночной сон

» alt=»»>

Лучшее вечернее упражнение для спокойного сна:

  • лечь на спину и подтянуть ступни согнутых в коленях ног к ягодицам;
  • руки через стороны завести за голову;
  • развести колени в стороны, не прилагая усилий;
  • дышать следует размеренно, задерживаясь после полного вдоха на 3-5 секунд.

По окончании асаны руки рекомендуется расположить по бокам, затем соединить колени, медленно повернуться на левый бок. Подниматься следует через 5-15 секунд.

Асана Пашчимоттанасана или наклон вперед из сидячего положения

Поза идеально подходит для хорошего сна, полностью снимает стрессовые ощущения, освобождая сознание человека от негативных мыслей:

  • сесть на жесткое основание, вытянув вперед прямые ноги;
  • спину рекомендуется держать максимально прямо, стараясь вытянуть позвоночник вверх;
  • сделать глубокий медленный вдох, одновременно поднимая руки со стороны вверх;
  • надо вытянуться всем телом вслед за движением рук;
  • опуститься туловищем на прямые ноги, выдыхая при этом движении воздух;
  • руками следует обхватить стопы, опустив локти по бокам ног;
  • прижать грудную клетку к ногам, не сгибая спину и не опуская плечи;
  • задержаться на 3-5 секунд;
  • вернуться в исходное положение.

Дополнительные элементы для комплекса

Основные позиции уже помогут добиться значительных результатов. Тем не менее к ним не помешает добавить некоторые дополнительные элементы. Например, скручивания могут быть применены во время переходов от одной асаны для начинающих к другой. Для выполнения этого движения следует подтянуть ноги к себе и начать поворачивать тело по очереди влево и вправо. При этом постоянно нужно следить за дыханием: не стоит ускоряться, если это приводит к сбиванию равномерной ритмичности вдохов и выдохов.

Также можно заняться растяжкой задних бедренных мышц. Производится это за счет наклонов к собственным ногам. Необходимо лечь на вытянутые нижние конечности и при этом постараться дотянуться до носков. Если вдруг начинают появляться любые дискомфортные ощущения, то выполнение нужно сразу прекратить. Между различными позами в йоге для сна допускается подтягивание одного или сразу обоих колен к груди. Для этого надо опустить корпус и вытянуть ноги. Колени по очереди подтягиваются к плечам. В завершение можно сделать это движение с использованием одновременно обеих ног. Таким образом получится прочувствовать приятное растяжение в ягодичной области.

Дополнительные элементы для комплекса