6 способов оптимизировать уровень мелатонина

Потенциальные побочные эффекты мелатонина и связанные с его приемом риски

Что такое мелатонин и зачем он нужен

Мелатонином называют гормон сна. Он вырабатывается в шишковидном теле головного мозга – эпифизе. Гормон отвечает за баланс суточных ритмов и процессов в организме, с ними связанных. Проще говоря, мелатонин отвечает за сон, а недостаток гормона негативно влияет на состояние всех органов, так сказать, по цепной реакции.

Дело в том, что эпифиз производит мелатонин только в часы, когда мы спим. Во время бодрствования – нет. Чем короче сон, тем меньше мелатонина, что приводит к бессоннице, разрушению нервной системы, ускорению изнашивания и старения организма. Промежуточные симптомы – переутомление, усталость, головные боли, снижение работоспособности мозга, ухудшение зрения, памяти, нервная возбудимость, ослабление иммунитета.

Важно знать, что гормон сна – мелатонин – также отвечает за устойчивость клеток к неблагоприятному воздействию токсинов, канцерогенов. Недостаток мелатонина может привести к развитию таких заболеваний, как диабет, инсульт, инфаркт, раковая опухоль. Не зря же в народе про сон говорят, что он – лучшее лекарство. И все благодаря мелатонину, который защищает клетки от быстрого старения и болезней.

Гормон сна можно принимать в виде таблеток

В правильно подобранной дозировке (ее надо согласовывать с врачом) мелатонин в таблетках не вредит здоровью. Помощь таблеток пригодится тем, кто работает в ночные смены, часто путешествует на большие расстояния или болеет хронической бессонницей.

Бесконтрольно, просто потому что захотелось, мелатонин в таблетках принимать не нужно. К тому же есть противопоказания:

  • Если ваша деятельность связана с вождением транспорта или с тем, что требует бодрости и концентрации внимания. Прием мелатонина вызывает сонливость.
  • Гормон не рекомендуется пить в таблетках, если вы в это время принимаете глюкокортикоиды, антибиотики, циклоспорин и некоторые другие лекарства, о которых вам расскажет врач.

Как помочь выработке мелатонина

Все-таки лучше для организма, если гормон сна будет вырабатываться естественным образом. Подстегнуть образование мелатонина можно не только налаженным режимом сна, но и питанием. Доказано, что в производстве мелатонина принимает участие ценная аминокислота триптофан. Хорошими ее источниками является белковая пища – в особенности:

  • красная икра;
  • красная рыба;
  • молочные продукты;
  • идейка, кура;
  • субпродукты;
  • миндаль, фисташки;
  • семена кунжута;
  • грибы;
  • бобы, соя.

Помогает синтезу гормона сна и регулярная физическая нагрузка. Так, час активного спорта или 2-2,5 часа пешей прогулки увеличивают выработку мелатонина в два раза. Только заниматься надо за два-три часа до отхода ко сну, не позднее. И обязательно спать в проветренном помещении.

Другие материалы категории:Топ-15 лучших советов и средств для увлажнения сухой кожиПять самых важных продуктов для пользы и лучшей работы мозгаЧеснок и его лечебные свойства с научной точки зренияПопулярная диета «Блюдечко» – 8-10 кг за месяцЭксперты назвали 5 продуктов богатых цинком повышающие защиту от вирусов10 эффективных натуральных средств от пигментных пятенЧто нужно знать о первом появление зубов у детейЭффективное восточное снадобье от импотенции и полового бессилия

Сколько мелатонина нужно принимать и почему?

Хотя биологическая ценность безрецептурного мелатонина довольно невысока (уровень усвоения – 10%-56%), прием 1-5 мг за 20 минут до сна поднимет его уровень в крови в 10-100 раз по сравнению со тем уровнем, которого бы вы достигли во время сна. Эффект будет продолжаться около 4-8 часов.

У женщин усвоение мелатонина выше, и его уровень быстрее возвращается к базовому значению. Экспериментируйте с дозировками мелатонина, чтобы получить необходимое количество сна, но при этом избежать негативного эффекта при передозировке. Начните с 1 мг, после чего увеличивайте дозу на 1 мг за вечер до тех пор, пока не подберете оптимальную для себя дозу.

Полезные свойства

  1. Нормализация сна. Это самое известное применение мелатонина. Гормон помогает засыпать людям, страдающим хроническим сбоем циркадного ритма, например, тем, кто работает по ночам. Оказывает помощь в засыпании при смене часовых поясов. Лечит обычную бессонницу и улучшает качество сна у тех, кто вроде бы и спит ночью, но наутро все равно чувствует себя уставшим и разбитым.
  2. Уменьшение симптомов климакса. Было показано, что женщины в возрасте пременопаузы и менопаузы, примыкающие мелатонин, демонстрируют то качество работы щитовидной железы и гипофиза, которое обычно характерно для более молодых дам.
  3. Борьба с депрессией. На фоне приема гормона снижается депрессия, исчезают симптомы сезонного аффективного расстройства, связанного с недостаточностью освещения в зимний период. Мелатонин часто работает лучше, чем прославленный антидепрессант Прозак, но при этом не имеет тех побочных эффектов, которые имеет этот тяжелый медикамент.
  4. Оптимизация работы иммунной системы. В одном из исследований мелатонин был назван «иммунный буфером», потому что он может усиливать иммунный ответ в состоянии иммунносупрессии, и одновременно с этим обладает антивоспалительными свойствами.
  5. Профилактика и лечение рака. В настоящий момент гормон рассматривают не только как средство профилактики возникновения злокачественных новообразований, но и как лекарство от рака.

Связано это со следующими свойствами гормона:

  • способностью стимулировать выработку инлеклекина-2, который усиливает иммунный ответ организма против переродившихся клеток;
  • возможностью тормозить развитие опухоли, замедляя формирование в ней кровеносных сосудов;
  • умением активизировать макрофаги и моноциты, атакующие раковые клетки;
  • защитой ДНК от оксидативного повреждения (работает как антиоксидант);
  • ингибированием влияния эстрогена на раковую опухоль (важно для лечения гормонально зависимого рака, например, опухолей груди).

Перечисленные полезные свойства мелатонина являются лишь каплей в море его огромной биологической активности. Лечебных свойств у этого гормона намного больше. И все они сегодня активно используются в медицине.

Роль мелатонина в жизнедеятельности организма

Очень велика роль мелатонина в организме любого человека. На него возложено выполнение следующего переченя полезных функций:

Роль мелатонина в жизнедеятельности организма
  • Оказывает благоприятное воздействие на состояние иммунной системы человека, являясь природным иммуномодулятором. Крепкая иммунная система способствует повышению устойчивости организма к стрессовым ситуациям и заболеваниям простудного характера;
  • Отвечает за хорошую работоспособность эндокринной системы;
  • Мелатонин препятствует преждевременному старению организма. Снижение уровня мелатонина в организме человека отрицательно воздействует на процесс регенерации клеток, поэтому человек начинает быстро стареть. В результате опытов, проведенных на грызунах, было доказано, что с введением дополнительного количества мелатонина в преклонном возрасте продолжительность жизни увеличивается практически на четверть;
  • Огромное значение имеет мелатонин в борьбе с новообразованиями онкологического характера;
  • Мелатонин – гормон, способствующий более легкому засыпанию;
  • Гормон обладает сильнейшими антиоксидантными свойствами;
  • Участвует в образовании других видов гормонов в организме;
  • Благотворно воздействует на состояние головного мозга на клеточном уровне;
  • Мелатонин – гормон, отвечающий за регулирование артериального давления;
  • При дефиците мелатонина у человека снижается чувствительность к инсулину, что способствует развитию ожирения и сахарного диабета;
  • У людей, чей организм вырабатывает недостаточное количество гормона меланина, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний возрастает примерно на 50%;
  • У людей, чья деятельность связана с частой сменой часовых поясов, мелатонин обеспечивает восстановление их естественных суточных биоритмов.
Роль мелатонина в жизнедеятельности организма

Now Foods, Мелатонин, 3 мг, 180 капсул

Роль мелатонина в жизнедеятельности организма

Смотреть цену на iHerb Отзывы на iHerb

Читайте также:  Что принимать от бессонницы народные средства для пожилых людей

Выбор мелатонина на iHerb

Довольно распространенная жалоба: не смогла вечером уснуть вовремя, утром тяжелый подъем, откладывание полного пробуждения, невозможность уснуть снова…

Natrol, Мелатонин + B6, 3 мг, 60 таблеток — $

Если вам знакомы такие проблемы, стоит задуматься о помощи своему организму: за полчаса до сна необходимо принять добавку мелатонина, устранить все источники света и отдыхать. Выработке мелатонина способствуют: белок, Ацетил-карнитин, витамины B3, В6, В12. Продолжительность приема – индивидуальна, до тех пор, пока организм сам не начнет своевременно «отключаться».

  • Life Extension, Melatonin, 100 таб. — 9 $ мелатонин медленного высвобождения 6 часов, дозировка 0,3 мг
  • Olympian Labs, Жидкий Мелатонин, без спирта, со вкусом винограда, 1 мг — $, удобен в дозировании
  • Natrol, Melatonin, Fast Dissolve, с клубничным вкусом, 90 таб. — $, дозировка 1 мг, растворяются во рту
  • Source Naturals, Мелатонин, с апельсиновым вкусом, 1 мг, 100 леденцов — $, для очень чувствительных и с недостаточным весом людей
  • Dr. Mercola, Sleep Support, 25 мл — 16,97 $, в форме спрея со вкусом малины, пшикать под язык, доза 1,5 мг
  • Now Foods, Мелатонин, 3 мг, 60 капсул — $, бюджетный вариант и тоже хорошего качества, без витамина B6, актуален для тех, кто уже пьет мультивитамины.
  • Natrol, Мелатонин + B6, Time Release, Экстра Сила, 5 мг, 100 таб. — $
  • Natrol, Мелатонин + B6 , Продвинутый сон, 10 мг, 60 таблеток — $, усиленная дозировка

Как подобрать нужную дозу мелатонина?

Выбор мелатонина на iHerb

Дозировка препарата индивидуальна и зависит от состояния нервной системы.

=> Для профилактики взрослым — 0,3 мг мелатонина в течение 3-6 мес. => При расстройстве сна у слепых людей — 0,5 мг в день считается эффективной дозой, постоянно. => В случаях бессонницы, вызванной дефицитом мелатонина — 1 мг мелатонина постоянно. => При явлении джетлага, когда идёт смена часовых поясов — 1,5-5 мг мелатонина в течение 3-4 дней, принимать в новом поясе после наступления темноты. => При черепно-мозговых травмах — только в этих случаях допустимы большие дозы мелатонина — 10 мг в течение 3 мес.⠀

Одновременный прием магния с мелатонином усилит эффект.

Доказательство правильно подобранной дозировки – глубокий крепкий сон без пробуждения до самого утра, легкий утренний подъем без желания «доспать», ощущение бодрости после пробуждения.⠀

Внимание! Если дуэт мелатонина и магния не даёт эффекта – это скорее не проблема эффективности препаратов, а проблема нервной системы, которая может находиться в состоянии запредельного стресса. В этом случае лучше обратиться за помощью к хорошему психотерапевту.

Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом перед использованием, при наличии следующих состояний: аутоиммунное заболевание, депрессия, диабет, эпилепсия, лейкемия, вы принимаете лекарства, содержащие ингибиторы МАО или кортикостероиды (гидрокортизон, преднизон), вы беременны или кормите грудью.

Выбор мелатонина на iHerb

Для меня добавка мелатонина является неким маст-хэв в нашей современной жизни. Принимаю практически постоянно по 1 мг для поддержания иммунной системы, красоты и молодости. Не стоит переживать — это натуральное вещество не вызывает привыкания и не является снотворным в привычном понимании данного слова.

Поделиться:

Показания к применению мелатонина в таблетках

Маска для сна способствует выработке мелатонина

Показания к применению мелатонина в таблетках

Мелатонин рекомендуется людям, страдающим от недостатка мелатонина, а также пациентам с кратковременной бессонницей, вызванной сбоем циклов сон-бодрствование. Десинхронизация циркадных ритмов наблюдается у людей со сменным графиком работы, путешественников, пересекающих несколько часовых поясов, а также при так называемой бессоннице выходного дня.

Читайте также:  Режим сна и бодрствования новорожденного

Мелатонин отлично справится с джет лагом

Показания к применению мелатонина в таблетках

Jet lag (джет лаг или синдром смены часового пояса) – комплекс симптомов, возникающий при быстром пересечении часовых поясов. Циркадные ритмы при этом сбиваются и человек не в состоянии быстро перестроить свой режим. Это проявляется дневной сонливостью, невозможностью уснуть вечером, частыми пробуждениями, усталостью. Чтобы избежать джет лага, рекомендуется начать принимать мелатонин в таблетках за сутки до перелёта и продолжать в течение 3-5 дней после него.

Функции мелатонина

Главный гормон эпифиза, а также помощник в регулирование суточных биоритмов содержит в себе богатую корзину положительных качеств. Он прекрасно воздействует на все системы человеческого организма, налаживает деятельность мозговых клеток, а также способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта.

Основные функции:

  • Ускоряет и улучшает продуктивность деятельности иммунитета.
  • Омолаживает организм и приостанавливает старение.
  • Стабилизирует работу сна.
  • Регулирует состояние кровяных тел.
  • Улучшает давление.
  • Помогает улучшить работу эндокринной системы.
  • Налаживает цикл отхода ко сну.
  • Регулирует кислотность в организме.

Контроль боли

Помимо мощного антиоксидантного и противовоспалительного действия, мелатонин также обладает обезболивающими свойствами. Это делает его полезным для управления хроническими болезненными состояниями, такими как фибромиалгия, головные боли, синдром раздраженного кишечника, хроническая боль в спине и ревматоидный артрит. Пациенты, страдающие болями в мышцах и соединительной ткани (фибромиалгия) могут существенно снизить болевой синдром приемом мелатонина.

Иногда мы носим бюстгальтер неправильно: способы, которые вредят здоровьюОт спортсменов до голливудских звезд: мужчины Наоми Кэмпбелл25 детей бездетного мужчины: необыкновенное воссоединение

Контроль боли

Женщинам прием препаратов с этим волшебным гормоном помогает регулировать болевые ощущения при ПМС. Также он полезен в периоды предменопаузы и менопаузы для женщин пожилого возраста. По данным некоторых исследований, мелатонин имеет способность лечить мужское и женское бесплодие.

Побочные эффекты и противопоказания

Не зафиксировано ни одного случая побочной реакции со стороны человеческого организма в тех случаях, когда употреблялся гормон сна. Следует помнить о том, что наш организм способен самостоятельно производить это вещество, и чрезмерное употребление препаратов с его содержанием может негативно отразиться на здоровье. Искусственно синтезированный мелатонин не рекомендуется принимать в некоторых случаях:

  • в период беременности и кормления малыша грудью (действие гормона на детей, которые еще не родились, и на младенцев не изучено);
  • при раковых опухолях;
  • в случае аллергических реакций в тяжелой форме и при аутоиммунных заболеваниях;
  • при сахарном диабете;
  • людям, которые подвержены депрессивным состояниям, наблюдающимся длительный период.

Даже если не имеется ни одного из вышеперечисленных противопоказаний, не нужно заниматься самолечением и употреблять мелатонин без предварительной консультации врача.

Выработка гормона в детском организме

У детей выработка мелатонина происходит в больших количествах, особенно в первые 3 года жизни. Максимальная концентрация его составляет 325 пг/мл. От 3 лет и до половой зрелости уровень мелатонина стабильный и высокий. Потом синтез уменьшается до 10-80 пг/мл. Когда у человека здоровый сон, то до 45 лет уровень гормона не изменяется, а потом постепенно снижается.

Выработка гормона в детском организме

У детей с аутизмом появляется нехватка мелатонина. Они плохо спят, поэтому для них назначают лекарства с искусственным гормоном. Побочных действий у таких препаратов почти нет, и маленьким организмом они переносятся нормально.