7 способов, как взбодриться после бессонной ночи и не уснуть на работе

Ночной сон является важной физиологической составляющей жизни человека. Нарушение сна делает работника вялым, заторможенным. Сонливое состояние практически отнимает весь последующий день. Как помочь себе после бессонной ночи рассказывается в этой статье.

Почему так важно соблюдать режим отдыха

Сон для нашего организма – одна из самых главных составляющих. Его можно сравнить с потребностью в питании, употреблении воды и т. д. Поэтому человеку очень важно спать и высыпаться. Если не соблюдать режим сна, то это может сказаться на физическом и психологическом состоянии.

Недостаток отдыха приводит к раздражительности, рассеянности, невнимательности, затуманенности сознания, снижению физической активности. Если не пересмотреть образ жизни, то это чревато развитием серьезных заболеваний, которые поражают различные системы и органы.

Что поможет восстановиться перед работой?

Чтобы привести себя в порядок и настроиться на плодотворный трудовой день, можно воспользоваться одним из приведенных ниже способов. Мы советуем проветрить комнату, съесть правильный завтрак, дать организму легкую физическую нагрузку.

Короткий сон

После бессонной ночи слабеет тело, человек испытывает сильную усталость и нежелание что-либо желать.

Если есть такая возможность, утром рекомендуется поспать хотя бы полтора-два часа. За это время организм сможет накопить немного энергии для следующего дня.

При этом важно следить, чтобы спальное место было удобным и комфортным. Засыпать лучше всего в тепле, так вы сможете выспаться даже за столь непродолжительное время.

Проветривание квартиры

Свежий и прохладный утренний воздух бодрит, насыщая организм кислородом. А значит все его ткани и органы, в том числе мозг, начинают активнее работать.

ВНИМАНИЕ! Здесь нужно соблюдать меру, ведь переохлаждение еще никому не приносило пользы. В зимнее время года рекомендуется проветривать не более 5-10 минут (в зависимости от погодных условий), летом – гораздо дольше.

Что поможет восстановиться перед работой?

Вообще, проветривать помещение необходимо регулярно. Тогда вы будете хорошо себя чувствовать. Ведь отсутствие свежего воздуха наносит организму серьезный вред человеку:

  • появляются головные боли;
  • снижается внимание и концентрация;
  • ухудшается настроение.

Контрастный душ

Один из самых эффективных способов быстро проснуться и быть бодрым после бессонной ночи – принять душ, чередуя горячую воду с холодной. Такая процедура активизирует рецепторы настраивает организм на рабочий лад.

СОВЕТ! Следует начинать душ с горячей воды, после чего снижать ее температуру на несколько градусов, так чтобы телу было комфортно.

Заканчивать процедуру лучше всего теплой водой, после чего нужно интенсивно вытереть кожу полотенцем. При желании нанести на нее специальный крем.

Небольшая зарядка

Легкие физические упражнения повышают тонус мышечной ткани и насыщают организм кислородом. Рекомендуется делать такие упражнения как:

  • приседания;
  • растяжка;
  • наклоны;
  • повороты головы.

Комплекс не должен быть сложным и утомительным. Но, если делать такую зарядку регулярно, она не только будет дарить заряд бодрости, но и положительно скажется на самочувствии и фигуре.

Яркий свет

После темноты яркий свет – стресс для организма, и он реагирует на него соответствующим образом, приходя в состояние активности.

Конечно, это некомфортно для глаз, с непривычки они могут болеть или слезиться, но такое явление носит временный характер. Зато проснуться, прийти в себя и пережить день будет проще.

Завтрак

Завтрак – самый важный прием пищи в течение дня. И он должен быть правильным.

Чтобы подарить себе заряд бодрости рекомендуется употреблять на завтрак пищу, богатую белками и углеводами. Они являются самым главным источником энергии.

Что поможет восстановиться перед работой?

Для этой трапезы хорошо подходят:

  • молочные каши;
  • омлеты или яйца, сваренные вкрутую;
  • творог;
  • сыр.
Читайте также:  Как классифицировать энурез у детей и оказать необходимую помощь

ВАЖНО! В рацион рекомендуется добавить ягоды, фрукты и орехи, горький шоколад. Эти продукты способствуют выработке гормона радости, а он помогает организму взбодриться.

Кстати, у вас вряд ли будет много времени на приготовление еды с собой. Посмотрите рецепты бутербродов на работу, которые готовятся достаточно быстро.

Бодрящие свойства этого напитка известны всем. Чтобы легче просыпаться по утрам, рекомендуется выпивать на завтрак чашку кофе.

Но продукт должен быть качественный не очень крепкий. Лучше всего выбирать нерастворимый кофе. Конечно, придется потратить несколько минут на его приготовление, но вкус и аромат напитка компенсируют эти неудобства.

Соблюдайте меру: если выпить несколько чашек кофе подряд, нервная система перевозбудится. Могут возникнуть головные боли, тошнота и другие неприятные симптомы.

Полезный лайфхак при бессоннице

Если Вы не можете уснуть после того, как легли спать, или же после ночного пробуждения, не продолжайте лежать в постели. Встаньте и прогуляйтесь по квартире, может что-нибудь прочтите, подумайте о чем-то приятном, можете даже прогуляться с любимой собакой по дворику наблюдая за звездами, помолитесь. Только одно – не включайте смартфон или телевизор!

Знали ли Вы, что согласно исследованиям ученых – около 35% населения страдают бессонницей не менее 3х ночей в неделю. Кроме того, около 23% людей внезапно просыпаются каждую ночь хотя бы один раз.

Диагностика

Датчики, подсоединяемые к человеку во время полисомнографического исследования

Если вас беспокоят частые пробуждения ночью, обратитесь к сомнологу. Врач сомнолог, анализирует качество сна с помощью полисомнографического исследования. Это метод сочетает одновременно регистрацию ЭКГ, электроэнцефалографии, электромиографии, аудиомониторинг храпа, анализирует движения конечностей, дыхательные движения, считывает температуру тела, пульс, артериальное давление и иные показатели. Полученные данные позволяют оценить длительность сна, количество пробуждений, распределение фаз, нарушения дыхания, сердечного ритма, выявить аномальные движения и диагностировать тип и вид парасомний.

Диагностика

Полисомнография особенно помогает в тех случаях, когда приходит человек и сообщает, что я, мол, как будто просыпаюсь каждый раз. Но на деле исследование показывает, что человек спит очень крепко и ему это состояние просто снится. Такое состояние мнимого просыпания тоже встречается довольно часто.

Как прийти в себя утром

Бессонная ночь позади, впереди ждет рабочий или учебный день. Что делать и как быстро взбодриться? Существует несколько способов как не заснуть в течение дня.

Как прийти в себя утром
  1. Сытный завтрак. Даже если нет аппетита, надо уделить первому приему пищи должное внимание. Правильная еда придаст сил.
  2. Кофе или крепкий чай. Кофеин подарит заряд бодрости на короткое время. Однако, его действие непродолжительно. После полудня сонливость снова вернется. Часто невысыпающимся надо быть осторожным с употреблением кофе, чая.
  3. Холодный душ. Холодная вода поможет быстро освежиться, ощутить прилив сил и энергии. Если нет времени на принятие душа, полезно умыть лицо, шею, руки до плеч холодной водой.
  4. Массаж. Эта процедура отлично тонизирует тело, мобилизуя его энергию, даже после бессонницы. Когда нет времени на нее утром, можно сделать самомассаж или использовать массажеры.

В китайской медицине для наполнения организма жизненной силой добавляется массаж головы. Он очень эффективен, позволяет быстро помочь себе после бессонной ночи.

Как прийти в себя утром

Советы чтобы быстро уснуть

Спать в комфортных условиях

Прежде всего стоит обратить внимание на комнату, в которой вы спите. Следует поддерживать оптимальную температуру — не слишком жарко и не слишком холодно. Избегайте сквозняков.

Воздух в комнате должен быть свежим. Поэтому перед сном рекомендуется проветривать помещение. Если в комнате мало кислорода и она наполнена неприятными запахами, вы вряд ли сможете быстро заснуть. По вкусу в спальне можно использовать масла лаванды, липы и ромашки.

Очень яркий свет часто приводит к бессоннице. Стоит помнить, что гормоны, которые регулируют засыпание, вырабатываются только в темноте. Убедитесь, что окна плотно закрыты и в комнате нет других источников света. Вы можете купить специальную маску для сна.

Советы чтобы быстро уснуть

Если вам нужна тишина, чтобы засыпать, то купите затычки для ушей. Сдержанный шум, например, монотонный шум вентилятора, помогает некоторым заснуть. Чтобы быстро уснуть, вы также можете использовать расслабляющую музыку или записывать естественные звуки.

Иногда человек не может уснуть, потому что он занимает неудобное положение. Ложитесь так, чтобы вам было удобно. Лучше использовать подушку средней жесткости. Также, попробуйте носить просторную пижаму для сна.

Читайте также:  Как высыпаться за короткое время / Методики полифазного сна

Не забывайте о гигиене, регулярно меняйте постельное белье. Не очень приятно спать на подушках и простынях, пропитанных потом. Одеяло следует выбирать таким образом, чтобы оно не было слишком легким или тяжелым, слишком теплым или, наоборот, оно было плохо защищено от холода.

Питание — залог хорошего сна

Посмотрите, что вы едите на ужин. Не рекомендуется есть перед сном, но, с другой стороны, ложиться спать натощак тоже не лучшее решение. Есть продукты, которые способствуют хорошему сну: бананы, молоко, орехи, цельнозерновой хлеб, салат. Тем не менее белки могут влиять на сон, как и кофеин, пряные, жирные, сладкие, никотиновые и алкогольные напитки. Чашка теплого молока или травяной чай, выпитый ночью, часто помогает вам заснуть.

Что нужно делать днем, чтобы хорошо спать ночью

Если вы занимаетесь спортом, последняя тренировка должна длиться не менее чем за три часа до сна. Тем не менее ложиться спать очень помогает при бессоннице.

Советы чтобы быстро уснуть

Ночные водные процедуры также являются хорошим способом расслабиться. Лучше всего в этом случае помогает ванна со специальными успокаивающими добавками — морская соль, эвкалиптовое масло, сосна. Если у вас проблемы с засыпанием ночью, лучше не спать днем, а подождать до вечера и немного поспать.

Ищите способ справиться со стрессом. Стресс является основной проблемой бессонницы. Найдите хобби, которое облегчит стресс. Попробуйте следовать схеме: иди спать одновременно. Если вы хотите изменить режим, меняйте его постепенно, начиная с 10 минут. Перед сном не копайтесь в телефоне, не сидите долго перед телевизором или монитором.

Еще несколько дополнительных лайфхаков

Ниже приведены советы, которые являются вспомогательными факторами для улучшения качества сна. Из этих мелочей складывается благоприятная обстановка и настрой организма на продуктивный сон.

Позаботься о своем удобстве во время сна

В удобной постели легче заснуть и комфортнее спать.

  • Подушка – один из самых важных факторов удобства. Самый лучший вариант – ортопедическая.
  • Слишком жесткий или слишком мягкий матрас, старый матрас с торчащими пружинами тоже провоцируют проблемы со сном.
  • Старайся как можно чаще менять постельное белье на свежее. Подбери стиральный порошок или кондиционер с приятным для тебя запахом.
  • Не забывай менять постель в зависимости от сезона.
    • В зимнее время лучше использовать хлопчатобумажные или трикотажные простыни и дополнительное одеяло.
    • Летом подойдут более легкие хлопчатобумажные или льняные простыни. А вместо теплого одеяла можно использовать легкое покрывало.

Принимай магний

Подумай о пищевых добавках с магнием. Магний способствует более продолжительному сну и помогает восстановить силы. 200–400 мг перед сном вполне достаточно, чтобы почувствовать разницу и лучше высыпаться.

Так как магний довольно трудно получить в необходимом объеме из продуктов питания, можно принимать пищевые добавки с магнием. Например, «Магний + B6» или любой другой.

Важно Перед употреблением каких-либо препаратов стоит проконсультироваться с врачом.

Отрегулируй температуру в помещении

Во время сна температура тела немного снижается, поэтому в спальне должно быть достаточно прохладно. Для хорошего сна лучше всего подходит температура 16–20 °C.

Если в комнате нет термостата, можно открыть окно или балкон, чтобы охладить помещение.

Впусти свежий воздух

Помимо охлаждения помещения до приемлемой температуры, открытое окно или балкон позволяют напротяжении всей ночи дышать свежим воздухом и снабжать организм достаточным количеством кислорода.

Увлажняй воздух в комнате

Воздух в спальне не должен быть пересушен. Во время сна выделяется меньше слюны и секрета, увлажняющих рот и дыхательные пути. Так устроен наш организм. Когда ты просыпаешься с сухим ртом и испытываешь жажду, причина может быть именно в этом. Если необходимо, поставь увлажнитель, а на батареи — регуляторы контроля температуры.

Душ перед сном

Теплая ванна или душ охлаждают тело. А как мы уже знаем, во время сна температура снижается, поэтому это помогает быстрее заснуть.

Кроме того, ванна имеет расслабляющий эффект, что тоже полезно. А чтобы усилить эффект, попробуйте добавить успокаивающие ароматы, такие как запах лаванды.

Читайте также:  18 лучших успокоительных средств для нервной системы взрослого

Прогулки перед сном

Получасовая прогулка перед сном улучшит качество сна. Если такой возможности нет, то проведи хотя бы 10 минут на балконе на свежем воздухе. Это будет лучшей альтернативой залипанию в смартфон.

Включи музыку

Можно послушать музыку. Только не танцевальную, не бодрящую, которая заставляет сердце биться чаще, а наоборот успокаивающую. Хорошо подойдут:

  • классическая музыка;
  • фолк или блюграсс;
  • джаз;
  • медленные песни в стиле кантри и др.

Любителям книг

Если любишь читать, то перед сном это лучше делать при мягком теплом свете. Только избегай перед сном чтения новостей или произведений с захватывающим сюжетом. Это наоборот не даст заснуть. Выбери книгу с более спокойным развитием событий.

Медитируй

Медитация освобождает нашу голову от лишних мыслей и помогает успокоить разум перед сном. Даже 5-минутная медитация принесет пользу, хотя для большего эффекта рекомендуется медитировать 15–30 минут.

Можно просто закрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании. Либо заняться управляемой медитацией.

Попробуй эфирные масла

Эфирные масла можно не только добавлять в ванну, но и наносить на постельные принадлежности или кожу, добавлять в диффузор.

Какие масла способствуют спокойному сну?

  • Лавандовое масло известно своим успокаивающим действием. Оно помогает быстрее заснуть и дольше спать.
  • Ромашка также обладает успокаивающим действием, уменьшает тревогу и помогает расслабиться.

Почему просыпаюсь ночью и не могу уснуть: Причины и Что делать

Иногда человек просыпается ночью и долго не может заснуть снова. При этом в голову «лезут» разные мысли, переживания, которые не дают покоя. У многих случалась подобная ситуация. Есть несколько способов, которые помогут спокойно уснуть и отвлечься от плохих мыслей.

Причины плохого сна

Почему просыпаюсь ночью и не могу уснуть: Причины и Что делать

Не всегда ночные пробуждения считаются нормой для организма. Плохой сон является следствием определенных факторов:

  1. Душное, жаркое помещение. Организм чувствует себя некомфортно в подобной обстановке. Слишком тонкое или очень толстое одеяло усугубляет ситуацию.
  2. Патологии. В некоторых случаях ночное пробуждение является следствием болезни. Это могут быть нарушение обмена веществ, заболевания почек, сердца и сосудов. Люди, страдающие гипергидрозом, часто просыпаются по ночам. Повышенное потоотделение также может быть вызвано различными заболеваниями.
  3. Гормональные изменения. Чаще всего эта причина наблюдается у женского пола. Прерывистый сон можно устранить после восстановления гормонального фона.
  4. Эмоциональное напряжение. Страхи, волнения, пережитые за день эмоции, большое количество полученной информации – все это не дает мозгу отдохнуть, провоцирует нарушение сна.
  5. Вредные привычки. У курильщиков может наблюдаться никотиновый дефицит, который вызывает внезапное пробуждение.

В заключение

Различные нарушения сна в основном излечимы. Трудно поддаются лечению нарушения сна, связанные с хроническими соматическими заболеваниями, а также у лиц в пожилом возрасте.

В заключение

При соблюдении режима сна и бодрствования, нормализации физических и психических нагрузок, грамотном применении препаратов, оказывающих влияние на нервные процессы, ведении правильного образа жизни проблемы со сном вполне устранимы. В отдельных случаях справиться с проблемой поможет консультация специалистов либо прием лекарственных средств. Будьте здоровы!

Поделиться:
В заключение

Похожие материалы Лунатизм у подростков: заболевание или стресс? Энурез, недержание мочи ночью — в чем проблема? Что такое синдром Клейне-Левина

Как быстро уснуть ночью без снотворного и лекарств

Напитки, способствующие засыпанию

Напитки для сна еще с древних времен знахари использовали против бессонницы. Существует множество простых и универсальных методов:

  • Теплое молоко или кефир. Один стакан перед сном.
  • Возьмите стакан теплой воды и добавьте ложку меда. Выпейте непосредственно перед сном за полчаса. Это испробованный метод как быстро уснуть ночью без снотворного.
  • Быстрому сну помогут настои лечебных трав: пустырник, душица, липа, хмель, зверобой мелиса, валериана, мята. Также в аптеке можно приобрести такой фито чай с травами, если вы проживаете в городе это особенно актуально.

Попробуйте выполнять упражнения для засыпания

  • Довольно популярное упражнение «посчитать овец», считать можно все, что взбредет в голову. Главное правило, чтобы воображаемый в голове объект двигался.
  • Попробуйте утомить ваши глаза. Легкое и быстрое задание. Выполняйте во время засыпания. Закрытыми глазами активно двигайте взор из стороны в сторону. С вопросом, не могу заснуть ночью что делать, будет бороться легче.
  • Закрытыми глазами посмотрите вверх. Это положение глаз у спящего человека, считается, что так можно быстрее засыпать. — Необходимо в голове представить предмет. Увеличивайте его и уменьшайте, используя воображение.