8 причин, почему тяжело вставать по утрам и как с этим бороться

Каждое утро люди ищут ответ на вопрос, как быстро проснуться и быть бодрым на протяжении всего дня. Нельзя списывать нежелание вставать исключительно на лень. Специалисты сходятся во мнении, что основные причины подобного состояния – переутомление и сильная физическая истощенность.

Общие советы здорового образа жизни

Как просыпаться рано утром легко, – должен знать каждый, кто хочет подобрать правильный режим бодрствования и сна, чтобы быть здоровым.

Терапевты рекомендуют всем людям воспользоваться такими советами:

Общие советы здорового образа жизни
  • На отдых следует уделять требуемое организмом количество времени. Среднее количество часов для человека составляет около 8 часов. Если указанного периода на сон не хватает, стоит задуматься над тем, чем человек занимается. Например, по возможности потребуется отложить телефон и хорошо выспаться.
  • Не следует молниеносно менять личный режим дня. Его требуется сдвигать постепенно, каждые 2 либо 3 дня примерно на 15 мин. Это позволит пройти изменениям менее ощутимо для организма.
  • Необходимо соблюдать выработанный график, укладываться в постель и вставать в одинаковое время, а также не баловаться продолжительным отдыхом в период выходных.
  • Не отсыпаться днем, поскольку может нарушиться весь график. Если это необходимо организму, можно позволить в обед немного вздремнуть.
  • Улучшить качество сна помогут целебные травы в виде лимонной мяты или ромашки.
  • Перед сном организм необходимо настроить путем исключения того, что может выступать возбуждающим фактором. Например, социальные сети, телевизор.
  • Рекомендуется расслаблять организм путем прослушивания успокаивающей музыки, которая поможет уснуть в нужное время.
  • В месте отдыха должно быть комфортно и не душно. Необходимо приобрести шторы из плотной ткани, которые помогут создать в комнате эффект ночного времени. Также потребуется проветривать помещение перед сном.
  • Если пробуждение организма происходит в тот момент, когда за окном темно, в комнате следует создать день путем включения источников света. Это поможет быстрее проснуться.
  • Не стоит налегать на пищу перед сном. Следует определить время ужина, чтобы лечь спать на голодный желудок. После пробуждения потребуется обязательно плотно позавтракать.

Во сколько нужно вставать утром?

Почти каждый ведический лектор подтвердит, что ранний подъем — это очень важно. Доктор Олег Геннадьевич Торсунов постоянно говорит в своих лекциях, что вставать нужно до 6 утра. Однако, точное время подъема индивидуально, и зависит от многих обстоятельств — режима сна ребенка, работы мужа и так далее. Нужно найти для себя идеальное время… Максимально раннее. Каждый, кто научился каждый день рано вставать, подтвердит, привычка подниматься до восхода дает особый прилив сил, дает особый настрой и день проходит гораздо насыщеннее. Нет «сов» и «жаворонков», есть привычка рано или поздно вставать… И каждый из нас может изменить свои привычки. Я слышала множество историй о том, как закоренелые «совы» налаживали режим дня и чувствовали значительное улучшение самочувствия.

Сейчас я встаю примерно в 5 утра, каждый день. Разве что новогодняя ночь была исключением… Легли после 12 ночи и встали в 6. Но время подъема постоянно менялось. Точно скажу, что уже год или больше не сплю после 6-7 утра, хотя раньше комфортным временем пробуждения было 10-11 часов.

Полгода назад (или чуть меньше) я начала пытаться подняться все раньше, так как дочка изменила свой режим. Вместо 22-30 стала укладываться в 21 (разумеется, засчет уменьшения дневного сна). Соответственно, я тоже смогла изменить свой режим дня. Постепенно стала вставать в 5. Но на этом не остановилась. Ранний подъем — такая отличная штука, это затягивает… Когда чувствуешь эффект, хочется вставать все раньше и раньше. Так я дошла до 4 часов, и в течение двух месяцев радостно вскакивала в 4-4:30. Ах да, надо еще добавить: без будильника. Чтоб не разбудить дочку. Но потом снова ситуация изменилась, малыш перестал засыпать в 20:30-21, теперь я могу лечь спать только после 21:30, а то и в 22. Но меня это устраивает. Просыпаться в 5 — это тоже здорово!

Читайте также:  Почему не уснуть при беременности и что с этим делать

Зачем же так рано вставать?

Я опущу слова о том, что до 24 часов каждый час идет за два, а после 6 утра сон только приносит вред. Поговорим о более практичных вещах. Главное, вставать хотя бы на час раньше, чем начнется ваша активная деятельность! Если вы работаете — надо вставать раньше, чем вам нужно будет собираться на работу. Если сидите с малышом — раньше малыша. А в выходные? А в выходные нужно обязательно тоже подниматься в раннее время, чтоб организм привык к такому подъему! Иначе — это будет постоянное мучение!

Когда у вас утром есть свободное время, вы можете спокойно настроиться на предстоящий день. Это — лучшее время для молитвы, духовных и психологических практик, лучшее время для ведения дневника («утренние страницы»)… Настрой на день дает колоссально много. Если вы можете утром спокойно прийти в себя, спокойно вспомнить свои задачи, спокойно поблагодарить жизнь или Бога… Вы проживете этот день гораздо более осмысленно. Все ваши практики будут не просто голыми практиками, они найдут отражение в вашей поведневности. И еще немаловажно — вам не нужно будет полдня «раскачиваться» прежде, чем вы почувствуете себя полными сил. Многие люди забывают про молитву, забывают про свой внутренний мир по одной простой причине — на это не хватает времени. Но если вставать пораньше, пока все спят… Вы сможете сделать все, что давно хотели. Именно поэтому я считаю, что не стоит заполнять все свое утреннее время домашними делами. Ничто так не эффективно утром, как работа со своими внутренними тараканами, молитва и чтение духовной литературы.

Биологические часы и их влияние на сон

С древних времен человек просыпался с первыми лучами солнца и засыпал, когда на улице начинало темнеть. Такой режим жизни соответствует внутренним биологическим часам. Кстати, циркадные ритмы (изменения интенсивности биологических процессов в соответствии со временем суток) присущи не только людям, но и животным и даже цветам. Вспомните, как утром бутон раскрывается, а к вечеру начинает смыкать лепестки.

В 2017 году трем ученым из США Джеффри Холлу, Майклу Росбаш и Майклу Янгу удалось обнаружить в ДНК участок, несущий ответственность за биологические часы. Таким образом, глобальная настройка этих внутренних ритмов происходит на генетическом уровне.

С появлением в жизни электричества естественный режим, подчиненный восходу и заходу солнца, претерпел изменения. Люди начали ложиться спать значительно позже, а иногда и далеко за полночь. Конечно, такие изменения сместили и время подъема. Эти привычки привели к нарушению работы биологических часов, и человеку, естественно, стало тяжело вставать по утрам.

Что происходит в организме

Биологические часы и их влияние на сон

Циркадный ритм зависит от вращения нашей планеты вокруг оси. Поэтому он равен суткам – 24 часам. Все биоритмы контролируются определенными рецепторами, которые находятся в мозге – в отделе гипоталамуса. Эти рецепторы определяют наилучшее время для подъема, умственной и физической работы, оптимальный период для принятия еды и засыпания.

При помощи разных органов чувств (в основном, зрения) в мозг поступает информация о времени суток. В зависимости от полученных сигналов супрахиазматические ядра (рецепторы гипоталамуса, контролирующие биоритмы) начинают затормаживать либо усиливать работу некоторых участков мозга, обеспечивающих активизацию мыслительных процессов, сонливость и другие функции.

В головном мозге есть еще шишковидная железа. Она активно участвует в управлении биоритмами. Приблизительно в 21-22 часа она начинает выделять специфический гормон мелатонин. Он вызывает у человека сонливость.

Если на сетчатку глаза попадает свет (включенный телевизор, работа за компьютером, общение в телефоне, включенная лампа), то синтез гормона значительно сокращается. Ведь мозг получает информацию «еще светло». Это и приводит к сбою биологического ритма.

Периоды активности и отдыха

Согласно биоритмам человека сутки разделяют на периоды:

Биологические часы и их влияние на сон
  • 6-12. Температура тела к 6 часам начинает повышаться. Усиливается кровяное давление. Начинает синтезироваться кортизол – гормон стресса. В это время организм настраивается на работу и готов эффективно воспринимать информацию.
  • 12-14. В это время рекомендуется планировать обед. Полезен небольшой отдых.
  • 14-19. Оптимальная температура тела, максимальная скорость реакции. Человек отлично справляется с умственными задачами. В это время наблюдается хорошая координация, собранность.
  • 19-21. Постепенно снижается мозговая активность. Наступает фаза расслабления.
  • 21-23. Усиливается выработка мелатонина. Организм готовится ко сну.
  • 23-6. Здоровый сон. Снижается давление, уменьшается температура тела. С 1 до 3 происходит максимальное восстановление всех органов.
Читайте также:  В какое время лучше всего ложиться спать и просыпаться?

Механизм формирования привычки

Наибольшая активность и продуктивность мозговой деятельности наблюдается в первой половине дня. Период с 06:00 до 11:00/12:00 – лучшее время для работы, так как активировано логическое мышление и долговременная память. Уже в 11 – 12 часов дня активность мозговой деятельности идет на спад. С 14:00 до 18:00 – второй, но менее продуктивный и интенсивный, пик активности  работы мозга.

Ранний подъем – привычка успешных людей. Она обеспечивает более продуктивный рабочий день и скорейшее достижение поставленных целей.

Привычка – это автоматизированное действие, выполнение которого в определенных условиях стало потребностью. Привычка – результат неоднократного повторения, а человек – существо, которое привыкает практически ко всему!

По сути, вся жизнь – это череда привычных действий. Даже характер формируется в результате неоднократного повторения тех или иных ситуативных психических состояний, которые, закрепляясь, перерастают в стойкие психологические черты. Привычные модели и способы поведения не что иное, как привычки.

Чтобы выработать привычку вставать рано по утрам, технически нужно предпринять только 2 шага:

Механизм формирования привычки
  1. Однажды начать. Сделать волевое усилие и встать в положенное время по звонку будильника. Причем встать нужно сразу же, а не переводить будильник «еще и еще на 5 минуточек». Встать нужно вне зависимости от того в какое время получилось уснуть.
  2. Повторять действие из пункта №1 в течение двадцати одного дня к ряду (и в выходные дни тоже придется вставать рано), чтобы выработалась привычка.

Двадцать один день – это период, за который формируется привычка. По истечении этого срока, ранее сложные и требующие усилий действия, превращаются в автоматизмы.

Технически – все просто, практически – сложно.

Чтобы механизм формирования привычки «заработал», нужно подключить психологические аспекты.

[sc name=»Adsense»]

Так как же вставать рано утром?

Стоит только захотеть…

Да, нам ужасно не хочется идти с утра в школу, институт или на работу. Ну а что, если посмотреть на это с позитивной стороны? Например, если вы пойдёте на работу, то сможете повидаться с друзьями и заработать много денег. Кажется наивным самообманом? Но поверьте, просыпаться с подобными мыслями будет гораздо проще, чем думая о трудностях и неудачах. Учитесь настраиваться на лучшее с самого утра! Пусть это станет вашей установкой.

Кстати, а вы в курсе, что только 3% людей, затрачивая на сон 6 часов, могут комфортно себя чувствовать в течение дня?

Старайтесь ложиться в одно время

Мы уже знаем, что сон строго в определённый период гораздо эффективнее. Выработайте привычку ложиться в конкретный отрезок времени.

Ещё много интересного в наших соцсетях

Жёстко, но эффективно

Можно ставить будильник не рядом с кроватью, а на другом конце комнаты. Это заставит вас подняться на ноги, но не взбодрит как следует…

Рекомендуем: Как вставать раньше будильника

Приятные условия для подъёма

Позаботьтесь о том, чтобы вы могли комфортно начинать первые минуты бодрствования. Температура в комнате должна быть оптимальной, чтобы например, не было холодно вылезать из-под тёплого одеялка. Если всё же с утра прохладно, то рядом с кроватью лучше сразу иметь тёплые вещи.

Просыпаться нужно в располагающей обстановке

Приготовьте завтрак с вечера, чтобы просыпаясь, вы не думали о необходимости с ним возиться. Не забудьте также перед сном помыть посуду, и навести хотя бы минимальный порядок, ведь гораздо приятнее просыпаться в уюте.

Социальное приложение

Одним из самых популярных приложений такой направленности является «Wakie». Оно позволяет анонимно общаться с разными собеседниками. Среди его возможностей есть опция «Проснуться от звонка». Таким образом, в заданное время вам позвонит человек и, пожелав доброго утра, напомнит, что пора вставать.

И снова смартфон в помощь

Сегодня в магазине приложений можно найти немало необычных будильников. Представьте, что для отключения сигнала вам придётся разгадать головоломку или выполнить определённые движения со смартфоном в руке. После такого не каждый сможет обратно лечь спать.

Рекомендуем почитать: Интересные истории из цикла «Интернет и люди».

Будьте решительнее

Долго залёживаться в постели и заставлять себя встать – это совершенно не то что нам нужно. Так вы только потратите время, которое могло бы уйти на неспешный завтрак и утренний туалет. Необходимо выработать привычку: проснулся, подумал о чём-то хорошем, встал, оделся заправил кровать, пошел в ванную, на кухню, в душ – эдакий утренний ритуал.

Читайте также:  3 простых техники медитации для расслабления и самопознания

Спорт

Для развития умения рано и быстро вставать, нужна определенная спортивная выдержка, но сейчас не об этом. Когда вы всё же смогли оказаться на ногах, очень рекомендуется утренняя пробежка или хотя бы зарядка. Организму просто необходима небольшая встряска после сна, что позволит ему настроиться на рабочий лад.

Рекомендации по засыпанию

Для того чтобы засыпать легко и просыпаться быстро нужно следовать несложным советам.

В течение дня рекомендуется быть активными физически. Так израсходуется достаточно энергии, чтобы потребовалось ее восстановление, но не произошло переутомления.

Также не рекомендуется перед сном решать сложные проблемы или задачи. Желательно начать подготовку к отдыху за 1-2 часа.

Качеству способствует удобство самой кровати. Именно поэтому рекомендуется приобрести подходящий матрас.

Рекомендации по засыпанию

Ужин нужно делать таким, чтобы человек не уходил спать полуголодным или переевшим. Каждое из этих состояний не позволит ему хорошо отдохнуть.

Людям ряда профессий требуется регулярно просыпаться рано, собираться быстро или после пробуждения начинать выполнять ответственное задание. В подобных случаях рекомендуется вечером принять теплый душ или 10-15 минут полежать в ванне с пеной. Это позволит организму расслабиться.

После процедуры качество глубокого сна улучшается, энергия восстанавливается полностью, но за меньший промежуток времени.

Режим дня необходимо соблюдать, как взрослым, так и детям. Связано это с биологическими ритмами, способствующими улучшению показателей отдыха.

Эмоциональное поглаживание

«Все мои клиенты, которые наладили режим и просыпаются рано утром, отмечают ощущение, будто они на полшага впереди всех остальных. За это себя нужно хвалить, я называю этот приём «эмоциональное поглаживание». Такой ритуал нужно проводить и в течение дня, это помогает быть уверенным в себе, ощущать правильность своих действий», – говорит психолог Ольга Мустафина

Эксперт рекомендует поэкспериментировать и посмотреть, что вам подходит. Следите за тем, в какие моменты чувствуете себя уставшим, а в какие – бодрым, говорит Ольга. Так вы сможете выработать подходящий час для отхода ко сну, постепенно наладив режим.

Эмоциональное поглаживание

«В выходные и во время отпуска фиксируйте, в какое время засыпаете и просыпаетесь естественным образом. Старайтесь подстроить график под свои новые утренние ритмы, чтобы быть продуктивнее. Важно не воспитать в себе ненависть к будильнику, ведь каждого из нас на раннее пробуждение должна мотивировать любовь к работе, завтраку, спорту, поэтому так важно найти и проработать ритуалы, те самые «крючки», которые станут любимыми и будут мотивировать вас просыпаться с удовольствием», – заключила эксперт.

Качество сна

Обычно мы не задумываемся о том, что влияет на качество нашего , и о том, как можно его улучшить. Но всегда нужно помнить о следующих факторах.

  • Напитки. Не пейте кофе и алкоголь по меньшей мере за шесть часов до сна, иначе вы вряд ли хорошо выспитесь. Лучше пейте зелёный чай или воду.
  • Еда. Не наедайтесь перед сном. Это нагружает пищеварительную систему и тоже сказывается на качестве сна. Перекусите чем-нибудь лёгким, например орехами или стаканом молока.
  • Занятия спортом. Не занимайтесь спортом по крайней мере за три часа до сна, иначе вам будет тяжело заснуть. Лучше перенесите тренировку на утро.
  • Подходящие условия. Купите качественный матрас и подушки. Желательно спать в темноте и тишине, а температуру держать не слишком высокой.
  • Режим. Ложитесь спать в одно и то же время. Конечно, сначала это будет даваться с трудом. Пока организм будет работать в старом ритме, лучше ложиться спать, когда вы устали. Через несколько дней вы войдёте в новый режим.
  • Время сна. Определите для себя идеальное время засыпания и пробуждения. За ночь сменяется несколько циклов сна, состоящих из чередующихся фаз быстрого и медленного сна. Полный цикл длится около 90 минут (1,5 часа). Чтобы быть бодрым, нужно просыпаться тогда, когда цикл завершён, — через полтора часа, три, четыре с половиной, шесть и так далее. Конечно, у вас не получится сразу же определить подходящее для себя время сна с точностью до минуты, но вы обязательно найдёте оптимальный вариант.