9 Натуральных средств для улучшения сна

Можно ли обеспечить себе хороший сон за счет глубокого расслабления

Эфирные масла: познакомимся поближе

Эфирные масла – есть не что иное, как экстракты, полученные из растений. Обладают очень полезными свойствами: помогают релаксации и пробуждают энергию, омолаживают кожу и напитывают ее роскошными ароматами. Издавна используются в косметических процедурах и уходе за телом. И, конечно, эфирные масла – более ценные вещества в отличие от искусственно созданных растительных или парфюмерных масел. Это идеальный выбор настоящего ценителя качественной косметической продукции и релаксантов.

Комментарии

  1. Натали в 11:46

    Да, все верно, хорошая статья ))). Я эфирные масла розмарина, базилика и лимона вместо кофе использую. Очень хорошо тонизируют и в голове практически сразу проясняется.

    Ответить

  2. Pingback: Применение и дозировки эфирного масла чайного дерева | Ароматерапевт. ру

  3. Pingback: Какие эфирные масла помогут похудеть | Ароматерапевт. ру

  4. Pingback: Применение масла мяты перечной, 35 лучших способов | Ароматерапевт. ру

  5. Алекс в 14:40

    > Его пронзительный запах поможет взбодриться.

    ЭВКАЛИПТ?! Взбодриться?! Это почти снотворное.

    Многие его на ночь включают — он как и многие хвойные — наводит сон похлеще лаванды…

    Ответить

    1. Ароматерапевт в 15:05

      Ну это, скорее всего, Ваша индивидуальная реакция. Его можно применять на ночь, как и мяту (которая и взбодрит, если это нужно днем, и успокоит — если использовать на ночь), эти 2 масла относятся к адаптогенам, но уж точно не к снотворным. А эвкалипт стимулирует нервную систему и мозговую деятельность, это в любом справочнике по ароматерапии можно найти (для примера почитайте у Вэй Синь «Ароматерапия от А до Я», стр. 304). Соглашусь, что разделение на стимулирующие и расслабляющие масла достаточно условно, все зависит от индивидуальной реакции, но заснуть днем от эвкалипта достаточно сложно. Я часто его использую в качестве увлажнителя для кожи в дневной крем для лица и никакой сонливости ни разу не отмечала. А вот в больших дозах он вызывает заторможенность — но это не из-за расслабления, а из-за угнетения функций центральной нервной системы из-за передоза. И кстати, любые ароматы с камфорным запахом скорее бодрят, чем расслабляют — если Вы знакомы с фармакологическим действием камфоры, то поймете почему. А эвкалипт и большинство хвойных имеют выраженную камфорную ноту в запахе.

      Ответить

  6. Некст в 19:27

    Мне лаванда помогает засыпать — без нее совсем тяжко, из-за разных болезней нервная система постоянно перенапряжена, стало сложно работать, не хватает энергии, сложно сосредоточиться… Это конечно не исправляет причин, но помогает засыпать, а сон все-таки приносит какие-то силы.

    Ответить

    1. Ароматерапевт в 17:34

      Некст, да, лаванда хорошо расслабляет, а еще для сна очень хороши (из личного опыта) кедр, герань, голубая ромашка и иланг.

      Ответить

  7. Елена в 13:31

    Статья замечательная — мята, лимон, базилик и эвкалипт часто использую при длительной умственной работе, КПД и правда увеличивается.

    Ответить

    1. Ароматерапевт в 19:46

      Елена, да, в принципе, любые эфирные масла способны влиять положительно на умственную деятельность — зоны обоняния и зоны памяти находятся в мозгу рядом.

      Ответить

  8. Sevnday в 04:06

    Отличная статья. Могу подписаться под каждым словом — эфирные масла действительно здорово стимулируют мозговую активность 🙂

    Ответить

  9. Юля в 23:02

    Отличная статья. Никогда не задумывалась о таких свойствах эфирных масел, все больше для расслабления использую. Но теперь буду применять.

    Ответить

    1. Оставить комментарий Отменить ответ

      Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Зачем нужны ароматы для дома

Люди издревле применяли ароматические вещества — сначала в религиозных обрядах, а потом и в обычной жизни. Информация об ароматических маслах и смолах содержится в папирусах, которые датируются 2080 годом до нашей эры!

В последние годы парфюмерия для дома стала модным трендом. Если раньше вершиной ароматизации воздуха в помещении было распыление освежителей из баллончиков, то сегодня производители выпускают все больше средств в различных вариантах. Культура ароматизации дома пока еще только формируется, но у нее есть все шансы стать неотъемлемой частью дизайна интерьеров.

Ароматы для дома решают несколько задач:

  • Улучшают настроение. Мы помним запахи лучше, чем визуальную картинку. Обонятельная память непосредственно связана с лимбической системой мозга, поэтому запах мгновенно вызывает эмоциональный отклик. Окружайте себя теми ароматными композициями, которые пробуждают в сердце приятные воспоминания.

  • Создают правильную атмосферу. Одни ароматы помогают успокоиться и расслабиться, другие — заряжают энергией, активизируют работу мозга и повышают уровень концентрации.

  • Лечат. Вы наверняка знаете о таком направлении нетрадиционной медицины, как ароматерапия. Интерьерный парфюм на основе натуральных эфирных масел используют для укрепления иммунитета и снижения давления, борьбы с мигренями и инфекционными заболеваниями.

  • Исполняют желания. По крайней мере, так утверждают эксперты фен-шуй. Например вы хотите получить более высокую должность. В северном секторе квартиры, который отвечает за карьеру, поставьте диффузор с ароматами лемонграсса, лимона, кедра, жасмина или сосны либо композицию из этих запахов. А вот за любовь отвечает юго-западный сектор и ароматы розы, жасмина, пачули и ванили.

Эфирное масло лаванды улучшает качество сна

Эфирные масла чаще всего используют в практике ароматерапии. Они либо вдыхаются через нос или рот, либо втираются в кожу. Вдыхание ароматов эфирных масел может стимулировать сферу нашей лимбической системы. Лимбическая система является частью нашего мозга и играет важную роль в эмоциях, в поведении, в обонянии и в долговременной памяти.

Ссылки на исследования:

Так в исследованиях было показано, что эфирное масло лаванды, положительно влияет на качество сна женщин после родов, а также у пациентов с заболеваниями сердца

Ссылки на исследования эфирного масла:

В одном комментарии было рассмотрено 15 исследований о свойствах эфирных масел улучшать качество сна. Большинство исследований показали, что вдыхание ароматов некоторых эфирных масел (в основном эфирное масло лаванды) оказывает положительное воздействие на лёгкое нарушение сна.

Ссылка на исследование эфирного масла:

Ароматерапия

Чаще всего эфирное масло используется в аромалампах. Можно использовать его в спальне, чтобы ускорить засыпание, чтобы качество сна было высоким. В лампу добавляют 5 капель для ароматизации одной комнаты. Ее достаточно зажечь на 10 минут за 2 часа до сна.

Чтобы успокоить нервы и расслабиться после тяжелого дня, можно принять аромаванну. Для этого растворите 8-10 капель эфира в морской соли и добавьте в воду. Принимайте такую ванну 20 минут.

Для расслабления можно сделать аромамассаж. Для этого 5 капель эфира смешайте с любым базовым отжимом (кокоса, персика, миндаля). Втирайте смесь в кожу легкими массажными движениями. Можно проводить такой массаж себе самостоятельно.

Для хорошего сна вечером целый день можно носить аромакулон с эфиром. В него добавляют 1-2 капли средства и не снимают целый день. Такой кулон можно использовать вместо духов. Вы можете смешать ароматы, которые любите, и от вас будет приятно пахнуть весь день. При этом вы получите дополнительную выгоду в виде ароматерапии.

Улучшают качество сна также запахи ромашки, можжевельника, герани. Эфир апельсина поможет поднять настроение, избавиться от депрессии, но он оказывает возбуждающее действие, лучше не использовать его на ночь.

Ароматерапия

Лаванда хорошо сочетается практически со всеми эфирами. Для быстрого засыпания ее можно комбинировать с кедром, можжевельником, кипарисом. Для расслабления после трудного дня хорошо подходит ваниль. Чтобы избавиться от кошмаров и сделать сон спокойным, можно использовать нероли и ромашку.

Преимущества ароматерапии

Ароматерапия проста и удобна в применении, легко адаптируется под различные ситуации и дела человека.

Преимущества ароматерапии

Есть несколько приспособлений, которые помогают получить максимальный эффект от эфирных масел.

Например, если у вас выходной или вы можете позволить себе провести дома несколько часов больше, чем в обычный будний день, то идеальным вариантов для вас станет аромалампа.

Преимущества ароматерапии

Чтобы наполнить ароматами помещение, или провести дезинфекцию воздуха дома, добавьте в лампу 4-7 капель выбранного вами масла. За 20 минут горения свечи комната площадью 15 кв.м. наполнится полезным запахом эфиров.

Еще проще использовать аромакамень — его вы можете поставить и на рабочий стол. Несколько капель масла, никакой свечи, и эфир будет медленно испарятся, укрепляя ваше здоровье.

Преимущества ароматерапии

Вариант для самых подвижных — аромакулон. Принцип тот же, что с аромакамнем, но в этом случае вы можете всегда носить аромат с собой — на шее в виде очаровательного украшения.

Какие масла для чего предназначены

Эфирные масла обладают многогранным действием, которое все еще изучается. Каждое растение имеет длинный набор лечебных свойств, можно говорить только о том, что какое-то одно свойство преобладает.

Аромамасла для похудения действую неодинаково. Если в основе набора веса лежит привычка «заедать» все переживания сладеньким, то подойдут масла, притупляющие аппетит – ванили, лаванды, аниса. Эти ароматы лучше использовать не вместе, а один за другим, постоянно их менять.

При проблемах с обменом веществ – а они есть практически у каждого полного человека – можно последовательно использовать масла мяты, лимона, пачулей, чайного дерева, розмарина, иланг-иланга, болгарской розы.

Какие масла для чего предназначены

Удалить лишнюю жидкость помогут грейпфрут, кардамон, кипарис, герань. Ванна с аромамаслами обладает многогранным действием, в том числе способна ускорять расщепление жира. Это такие растения, как мандарин, фенхель, грейпфрут, лемонграсс.

К числу универсальных относится лавандовое масло, хвойные и масло чайного дерева.

Ванна с маслом лаванды считается классической для релаксации и при спазмах. Она облегчает засыпание, успокаивает, оказывает антисептическое и мочегонное действие, наутро повышая сосредоточенность и внимание.

Одновременно улучшается кровообращение, облегчается головная и суставная боль, уменьшает жирность кожи, хорошо действует на акне. Ингаляции при простуде помогают выздороветь быстрее.

Хвойный аромат прекрасно тонизирует и снимает депрессию, это известное омолаживающее средство. Хвойная ванна поможет похудеть, потому что ускоряет обмен веществ. Отлично помогает она при бессоннице, ревматизме и подагре, венозной недостаточности, нейродермите, кожных язвах. Регулярно принимая их, можно значительно улучшить состояние кожи.

Какие масла для чего предназначены

Ванна с маслом чайного дерева имеет сильные антисептические свойства, подавляет рост вирусов и грибков, очищает от слизи дыхательные пути. Она снимает боль, помогает при женских воспалениях, проблемной коже, размягчает мозоли, усиливает иммунитет.

Комбинируя эфирные растительные масла, можно помочь себе выздороветь или восстановиться после нагрузок и переживаний.

Применение эфирных масел от бессонницы

Ароматизированная подушка

Можно настроить свой организм на быстрое и спокойное засыпание посредством пропитки уголка подушки ароматным маслом. Также эффективно действует саше, которые можно класть в места хранения постельного белья. Легкий аромат успокоит нервы, отвлечет от проблем и позволит качественно отдохнуть.

Аромалампа перед сном

Приготовления ко сну должны заключаться в установке в спальне аромалампы, ее необходимо активировать за полчаса до отхода к сну. Если масло или смесь масел подобраны правильно, то заснуть удастся быстро. Глубокий, длительный и спокойный сон, а также приятные ощущения и снятие стресса, гарантированы.

Распыление ароматного раствора

Добавив к воде несколько капель одного или нескольких эфирных препаратов, распылить смесь, применяя пульверизатор. Лучше проделать операцию перед сном. Пропитка воздуха в помещении дает хорошие результаты ввиду исключительной полезности вдыхания приятных природных ароматов в процессе засыпания и сна.

Полезная ингаляция на ночь

Неплохо проделать вечернюю ингаляцию, подышав непродолжительное время над аромараствором. Оптимальное время ингаляции — 5 минут, при этом нужно спокойно и глубоко вдыхать ароматные пары. Желательно сразу после такой процедуры отправиться спать.

Ароматные ванны для хорошего сна

Известно, что нормализовать сон можно при помощи приятной процедуры — ванны с эфирными маслами. Лучше всего добавить 8 капель препарата в необходимое количество пены для ванн и применить средство по назначению. Растворив ароматную пену в воде, нужно около получаса наслаждаться водной процедурой.

Другие способы применения успокоительных масел

Многие практикуют массаж внутренней зоны уха, ступней, воротниковой области, лица, плеч или висков с применением малого количества любимого эфирного масла, таким образом приятный аромат всегда находится рядом и помогает уснуть. При массаже желательно смешивать эфирный препарат и растительное масло-основу. Можно с осторожностью принимать масло внутрь, капая его на рафинад и медленно рассасывая его. Для быстрого успокоения подходят и травы, содержащие эфирные масла, их кладут в подушки или заваривают как чай. Ароматерапия и фитотерапия работают безотказно при регулярном и правильном использовании.

Эфирные масла: помогают нормализовать сон, расслабляют и успокаивают нервную систему

Какую музыку слушать для расслабления перед сном

Если вы хотите снять напряжение, накопившееся за рабочий день, то вам стоит послушать спокойную музыку для релаксации, которая способствует расслаблению и отдыху. Умеренный темп и ритм мелодии позволят отключиться от мысленных переживаний и окажут умиротворяющее воздействие.

Существует даже специальная музыка для сна. Например, британский композитор Макс Рихтер написал восьмичасовую колыбельную под названием Sleep, которая предназначена для прослушивания во сне. Также помогут расслабиться тихие звуки природы, щебет птиц, шум морского прибоя, журчание горной реки, шелест листьев и т. п. Есть целые подборки, которые способствуют релаксации и комфортному засыпанию.

Аудиомедитацию лучше всего проводить перед сном. Она позволит вам быстрее уснуть и на утро ощутить прилив сил и энергии. Делать практику можно сидя, полусидя или лежа на спине, главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно.

Необходимо следить за дыханием и выполнять следующие упражнения, которые помогут достичь полного расслабления:

  1. Сделайте глубокий вдох.

  2. Затем медленно выдохните с захватыванием воздуха носом.

  3. Медитируйте не менее 20 минут.

Благодаря проведению такой практики производится легкая гипервентиляция легких, выводится углекислый газ, что в свою очередь создает более полное расслабление всего тела, и организм таким образом подготавливается ко сну.

Визуализация – это еще один прием, который способствует расслаблению. Вы освободитесь от всех накопленных негативных эмоций, страхов, мыслей, воспоминаний, боли, обид, разочарований и наполнитесь новыми позитивными чувствами – любовью, радостью и счастьем.

Представьте, что приближается рассвет, а вы лежите в лодке, которая плывет сама по себе. Она слабо покачивается на волнах, вы слышите плеск воды. Над вами в небе пролетают птицы. Постепенно звуки затихают, и вы засыпаете.

Среди медитативных техник, способствующих расслаблению, имеется еще одна не менее действенная.

Выполняется эта техника следующим образом:

  1. Примите удобную для вас позу, закройте глаза и начинайте расслаблять каждую часть своего тела.

  2. Дождитесь, пока ваше дыхание станет ровным и спокойным.

  3. Когда вы достигнете состояния полной расслабленности, представьте, что вы смотрите на себя сверху, ассоциируя себя с облаком.

  4. Облако плывет, постепенно соединяясь с соседними облаками и растворяясь в них.

  5. Если полностью вовлечься в этот ассоциативный процесс, то вскоре вы достигните состояния полной релаксации, которое незаметно погрузит вас в сон.

Расслабление перед сном с помощью аудиомедитации способствует нормализации биоритмов, выходу из депрессивных и апатичных состояний, укреплению нервной системы. Практика комфортно и незаметно погрузит вас в состояние релаксации и покоя, сладкой дремы и умиротворения. Вы легко заснете.

Пассифлора инкарнатная

Пассифлора инкарнатная (лат. Passiflora incarnata), также известная под названием Страстоцвет мясо-красный – популярное лечебное средство от бессонницы.

Виды пассифлоры, связанные с улучшением сна, произрастают в Северной Америке. В настоящее время их также выращивают в Европе, Азии, Африке и Австралии.

Стимулирующие сон эффекты пассифлоры были продемонстрированы в исследованиях на животных. Однако ее воздействие на организмы людей, по-видимому, зависит от потребляемой формы (30, 31).

В одном исследовании на людях сравнивалось действие чая из пассифлоры и чая-плацебо из листьев петрушки (32).

Участники пили каждый чай примерно за 1 час до сна в течение 1 недели, делая недельный перерыв между двумя чаями. Каждому чайному пакетику давали настояться в течение 10 минут, и исследователи провели объективные измерения качества сна.

В конце 3-недельного исследования объективные измерения показали, что участники не заметили улучшения сна.

Однако, когда их попросили субъективно оценить качество своего сна, они оценили его примерно на 5% выше после недели чая из пассифлоры по сравнению с неделей чая из петрушки (32).

В недавнем исследовании с участием людей с бессонницей, у тех, кто принимал экстракт пассифлоры в течение 2-недельного периода, наблюдалось значительное улучшение определенных параметров сна по сравнению с группой плацебо (33).

Вот эти параметры:

  • общее время сна
  • эффективность сна, или процент времени, проведенного во сне, а не бодрствования в постели
  • время пробуждения после начала сна

С другой стороны, в исследовании 1998 года сравнивали эффекты 1,2-граммовой добавки пассифлоры, обычных снотворных и плацебо. Исследователи не обнаружили разницы между добавками пассифлоры и плацебо (34).

Необходимы дополнительные исследования, но стоит отметить, что потребление пассифлоры в целом безопасно для взрослых. На данный момент кажется, что пассифлора может принести больше пользы при употреблении в виде чая или экстракта, чем в качестве добавки.

Вывод:

Чай или экстракт пассифлоры могут немного улучшить качество сна у некоторых людей. Однако доказательства неоднозначны, и некоторые исследования не обнаружили никаких эффектов. Таким образом, необходимы дополнительные исследования.

Читайте также:  Какой чай пить на ночь от бессонницы, эффективный чай для сна