Глубокий сон: стадии, норма за ночь, как увеличить продолжительность

Людской сон разделяется на две группы, быстрый и медленный. Продолжительность каждого разная. После отхода к ночному отдыху, начинается медленная фаза, обладающая большой продолжительностью. А ближе к утру, обратно, быстрая степень делается длиннее. Фазы сна на течении всей ночи сменяются, образуя волнообразные циклы. Каждый из этапов длится не более 1,5 часов. И если у человека получится их рассчитывать, то он будет вставать ежедневно энергичным и отдохнувшим.

Почему сон так важен для человека

В первую очередь, сон — это физиологическое явление, и его изучением занимается наука сомнология. С помощью чего человечество узнало массу фактов о таинственном явлении, которое отнимает большое место в жизни каждого человека. Так что же такое сон, и почему он значим для людей? Давайте разбираться вместе.

Во время ночного отдыха людской организм и головной мозг функционирует в другом режиме. Подсознание выключается и проистекает реставрация поврежденных клеток. Кроме того, во время ночного отдыха из тела выводятся токсины, психика принимает разгрузку и улучшается память. В связи с этим так важно исключить ночное бодрствование.

Для нормального здоровья человек обязан спать 8 часов в сутки. При этом необходимо учитывать персональные особенности организма. Как демонстрирует практика определенным людям хватает 6 часов, дабы хорошо выспаться, а вот другим требуется свыше 10 часов. В этом случае роль играет стиль жизни и возрастная группа.

Фазы сна человека по времени.

Бодрствование и фазы сна человека по времени включают в себя разные частоты волн.

Фаза первая.

Когда мы готовимся ко сну, то наступает момент, сравнимый с периодами мечтательности, отличие в том, что мы начинаем засыпать. Эти волны почти неуловимы, но мы воспринимаем их в течение дня, и некоторые люди могут иметь больше этих волн, чем другие.

Фазы сна человека по времени.

Те, кто практикует медитацию, или глубокую молитву, часто немного “отправляют мозг” в Альфа волны. Это спокойное состояние. Во время этой фазы часто испытываются странные и очень яркие ощущения или чувство падения, так же следуют внезапные мышечные сокращения. Эти волны известны как галлюцинации.

Вам может даже показаться, что вы слышите как кто-то назвал ваше имя, или звонок телефона, многим кажется, что они слышат звонок в дверь.

Затем, мы начинаем входить в состояние «Тета-волн», которое является всё ещё относительно лёгкой фазой между бодрствованием и сном.

Обычно это длится 5-10 минут. Исследования показали, что среднее время засыпания составляет около 7 минут. Вы можете заснуть быстрее или медленнее, в зависимости от состояния.

Фаза вторая.

Вторая фаза сна человека длится около 20 минут. Наш мозг начинает вырабатывать очень короткие периоды быстрой, ритмично-волновой активности, известной под названием «Сонные Веретена». Температура тела начинает падать и частота сердечных сокращений замедляется.

Фазы сна человека по времени.

Фаза третья.

Глубокие, медленные мозговые волны, известные как Дельта-волны начинают складываться в течение этой фазы. Это переходный период между лёгким засыпанием и очень глубоким сон.

Фаза четвёртая.

Данную фазу сна человека иногда называют Дельта-сном, поскольку протекание этого времени происходит в Дельта-волнах.

Четвертая фаза — это глубокий сон, который длится около 30 минут. Лунатизм и ночное недержание мочи обычно бывает в конце четвертой фазы сна. (Это не относится к проблемам, которые могут произойти из-за лекарств, таких как снотворное).

Фаза пятая — (БДГ — быстрое движение глаз) REM (фаза быстрого сна).

Фазы сна человека по времени.

Большинство сновидений возникает во время этой фазы, известной как REM. Фаза быстрого сна характеризуется движением глаз, учащенным дыханием и повышенной активностью мозга.

Быстрый сон называют также парадоксальным сном, потому что, пока мозг и другие системы организма становятся более активными, мышцы становятся более расслабленными, или парализоваными.

Сновидение возникают из-за повышенной активности мозга, но произвольные мышцы парализуются. Произвольные мышцы — это те, которые вы двигаете по собственному выбору, например, ваши руки и ноги.

Непроизвольные мышцы являются те, которые включают в себя ваше сердце и кишки. Они двигаются сами по себе.

Быстрые движения глаз как в быстром сне, всё схоже с состоянием мечтания. Вы можете иметь данные симптомы на ранних фазах, особенно когда вы проходите Альфа или Тета состояния, но фактическое состояние сна происходит именно в фазе REM.

Этот период парализации является встроенной защитной мерой, чтобы сдерживать вас от возможного вреда самому себе. Когда вы парализованы, вы не можете выпрыгнуть из постели и побежать.

Фазы сна человека по времени.

Вы когда-нибудь чувствовали, что не можете убежать во сне? Ну, по правде говоря, вы и не сможете. Вы можете дышать и ваше сердце работает, но вы действительно не можете двигаться.

Читайте также:  Ночные кошмары. Как избавиться от страшных снов?

Фазы сна человека по времени и их последовательность и цикл.

Сон не продвигается последовательно через все эти фазы сна человека по времени, однако сон начинается на первой фазе и прогрессирует в фазах 2, 3, и 4.

Затем, после четвертой фазы сна, наступает фаза три, потом повторяется вторая, перед переходом в фазу быстрого сна REM.

Когда REM заканчивается, мы, как правило, возвращаемся ко второй фазе. И так происходит приблизительно 4 или 5 раз в течение ночи.

Мы обычно попадаем в фазу быстрого сна примерно через 90 минут после засыпания. Первый цикл часто длится только короткий промежуток времени, но каждый цикл становится длиннее. Вот почему нам нужны длинные периоды сна каждую ночь.

Фазы сна человека по времени.

Если мы получаем короткие периоды сна, то избегаются фазы, которые помогают нам исцеляться и оставаться здоровым. REM может длиться до часа, так как наш сон прогрессирует.

Итак, мы рассмотрели фазы сна человека по времени, если вы думаете, что сон забирает длительный период времени, то это действительно так. Люди когда-то считали, что мечты забирают столько времени, сколько они на самом деле кажутся.

Клонит в сон? Хорошо, просто немного помечтайте….

Возможно вам будет интересно прочитать про техники быстрого засыпания.

Механизм влияния на организм человека в целом

Важность медленной фазы для активной жизнедеятельности безусловна. За ночь в процессе глубокого сна организм обновляется, энергетические ресурсы пополняются, клетки регенерируются. Помимо этого:

  • за счет снижения скорости протекания метаболических процессов накапливается энергия;
  • иммунная система активизируется, находясь на вершине активности;
  • синтезируется гормон роста, ответственный за катаболизм (белки вместо расщепления образуются из аминокислот, далее они в качестве строительного материала укрепляют мускулатуру и способствуют формированию новых клеток);
  • глубина вдохов сменяет их частоту, за счет этого органы максимально насыщаются кислородом, а вероятность развития гипоксии исключается;
  • интеллектуальные ресурсы обновляются, а накопленная за предыдущий день информация систематизируется и откладывается в памяти;
  • сердечная мышца восстанавливается, благодаря низкой частоте ночных сокращений.

Фазы сна

Сон – это не просто состояние покоя, а сложный физиологический процесс, характеризующийся цикличностью. Продолжительность одного цикла – порядка полутора часов. За одну ночь человек проходит 4-6 циклов.

В рамках одного цикла выделяется 2 фазы – глубокий (1,5 часа) и быстрый (от 2-3 до 25 минут) сон. Эти 2 состояния можно наглядно наблюдать на электроэнцефалограмме: по амплитудным и частотным колебаниям мозговой активности. Согласно ЭЭГ, в зависимости от мозговой активности в конкретный момент, сон взрослого человека можно разбить на такие этапы:

  • Сонное состояние;
  • Засыпание;
  • Поверхностный сон (сигма волны);
  • Этап чередования медленного и быстрого сна.

Как организовать здоровый сон?

Чтобы сон приносил максимальную пользу, мало знать, сколько должен спать человек. Необходимо правильно организовать сон.

  1. Режим. Чтобы сон приносил пользу, человеку нужно засыпать и просыпаться в одно и то же время. Желательно, чтобы режим не менялся даже в выходные дни. Иначе биологические ритмы человека сбиваются.
  2. Продолжительность. Обязательный сон должен составлять в среднем 6–8 часов. Но очень важно, чтобы сон был непрерывным. Лучше спать 6 часов, не просыпаясь, чем 8 часов, но с пробуждением.
  3. Быстрый подъем. Специалисты рекомендуют подниматься с кровати сразу после пробуждения. Во-первых, существует риск заснуть снова. Во-вторых, организм должен привыкнуть, что день начинается после пробуждения в определенный час. Это вскоре станет нормой и войдет в привычку.
  4. Подготовка ко сну. Минимум за два часа до сна нужно исключить прием пищи, за час – физические нагрузки и эмоциональные переживания. Ложиться спать нужно в спокойном состоянии. Если существуют проблемы с засыпанием, можно провести расслабляющую процедуру (ароматерапия, прослушивание спокойной музыки, теплая ванна или что-то другое).
  5. Ограничение дневного сна. Чтобы хорошо и быстро засыпать вечером, днем лучше не спать, либо ограничить дневной сон (не более 30-45 минут). Обеденный сон должен идти на пользу, но не в ущерб ночному сну.
  6. Организация спального места. Матрас и подушка для сна должны быть удобными и соответствовать ортопедическим нормам, постельное белье – чистым и свежим, из натуральных материалов. Спальню перед сном нужно проветривать.

Ученые доказали: люди, спящие одинаковое количество часов каждую ночь, живут дольше, чем те, кто не соблюдает режим сна.

Нормы продолжительности ночного сна являются условными и усредненными, поскольку каждому человеку присущи свои индивидуальные особенности. Одни, чтобы отдохнуть, должны спать не менее 8 часов, другим хватает шестичасового сна для восполнения затраченной на протяжении дня энергии. Определить свои потребности достаточно просто, прислушавшись к реакциям и состоянию организма. А зная свои потребности, нужно стараться придерживаться режима.

Читайте также:  Нехватка воздуха при ВСД: причины нарушения дыхания

Четвёртая фаза сна

Эту фазу сна называют – короткий сон. Другое название четвёртой стадии — парадоксальный сон. Длительность этой фазы сна примерно равна 90 минутам и занимает 1/3 всего времени, которое приходится на фазу медленного сна.

Именно в это время человек видит сны! Нет на свете человека без сновидений, зато много таких, кто своих снов не помнит…

Третью и четвёртую фазы сна объединяют в одно название – дельта-сна. Разбудить человека во время этой стадии сна сложно. На этих стадиях сна возможны приступы лунатизма, ночные кошмары и недержание мочи у детей. Человек может разговаривать во сне, но после просыпания всё забывается, и он ничего не помнит.

Ночной отдых подразделяется на две фазы – быструю и медленную, во время которой наблюдается полное погружение в царство Морфея. В норме глубокий сон взрослого составляет не менее 90 и не более 120 минут. Этот период крайне важен для организма. Во время него восстанавливаются и подготавливаются к следующему дню все системы.

Что такое глубокий сон

Фаза глубокого периода сна у взрослого человека начинается сразу после засыпания. Деятельность всех органов замедляется. Организм при этом отдыхает и начинает восстанавливаться. Подразделяется этот период на несколько стадий:

  • дремота. В этот момент человек нередко находит решение волнующих проблем;
  • сонные веретена. Сознание отключается, но разбудить человека в это время еще не сложно. Порог восприятия еще достаточно высокий;
  • погружение в глубокий этап сна;
  • самый глубокий ночной отдых (дельта).

Восстановление клеток, тканей и внутренних органов происходит во время дельта-сна. Сновидения, которые грезятся в этот период, не запоминаются. На этом этапе нередко возникают ночные кошмары и проявляются симптомы лунатизма.

Сколько он должен длиться

В норме продолжительность цикла у здорового человека варьируется в пределах от полутора до двух часов. За ночь одна фаза сменяется другой до шести раз. За счет этого организм полностью восстанавливает силы и появляется прилив бодрости в утреннее время.

Норма глубокого погружения достигает восьмидесяти процентов от всего ночного отдыха.

Чем дольше длится этот период, тем лучше человек чувствует себя после пробуждения. Обусловлено это тем, что в этот момент происходит восстановления внутренних органов и систем. Быстрый сон положительно сказывается на интеллектуальных способностях. Его продолжительность варьируется в пределах от двадцати до пятидесяти процентов всего периода отдыха и существенно увеличивается ближе к утру.

Сколько должен длиться глубокий сон у взрослого человека

Увеличение времени дельта-сна

Чтобы увеличить по времени продолжительность глубокого сна в течение ночи, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  • строго соблюдать режим. Засыпать и просыпаться в одно и то же время;
  • отказаться от употребления энергетических, алкогольных напитков и курения в вечернее время;
  • ужин должен быть легким, не обременяющим желудок;
  • проветривать помещение за полчаса до отхода ко сну.

Увеличение этого периода положительно скажется на организме. Пробуждение будет легким, а сонливость в течение всего дня не возникнет.

Возможности лечения

Крайне важно выявить причину нарушения стадии глубокого сна, чтобы подобрать подходящую тактику лечения. Если причина расстройства кроется в развитии болезней внутренних органов, то с целью решения проблемы проводят терапию, направленную на их устранение.

Если нарушения возникли по причине депрессии, то назначают прием антидепрессантов, помогающих восстановить психоэмоциональное состояние, и проводят курс психотерапии. Решая задачу, как сделать сон крепким и глубоким, иногда используют снотворные медикаментозные средства. Принимать их допускается исключительно по рекомендации врача. Самолечение – недопустимая мера.

Крайне важно создать все условия, чтобы обеспечить нормальное чередование фаз без изменения их продолжительности. Без этого восстановление организма в ночное время окажется невозможным. С этой целью нужно обратиться к врачу и провести комплексную диагностику. Таким образом удастся подобрать подходящую тактику лечения и устранить возникшие проблемы.

Медленный период состояния покоя крайне важен для организма. Только в том случае, если он полноценный и непрерывный, утром человек чувствует себя хорошо, у него улучшается настроение, и он способен легко выполнить всю необходимую работу. Сокращение этой стадии приводит к ухудшению состояния и даже развитию серьезных заболеваний.

Когда лучше просыпаться

Согласно таблице ценности сновидений, наименьшую пользу приносит отдых между 4 и 6 часами утра. Ввиду этого, считается что пробуждение в этот промежуток времени будет наилучшим. В этот период встает солнце и человеческий организм наполнен энергией, а ум ясен.

Причем положительный эффект от просыпания в это время доказан научно. Те люди, которые встают с рассветом меньше подвержены различным заболеваниям, они успевают выполнить множество поставленных задач и не ощущают усталости.

Помимо этого, стоит упомянуть и про лучшую фазу для просыпания. Физиология ночного отдыха такова, что для человека важны в равной степени все этапы отдыха. Поэтому желательно, дабы за ночь непременно прошло минимум 4 цикла, длительностью в 1.5 часа. При этом важно подметить, оптимальный период для просыпания у каждого человека свой. Например:

Когда лучше просыпаться
  • люди жаворонки просыпаются около 6 часов утра и чувствуют себя отлично;
  • совы предпочитают продолжительный отдых и увеличивают его до 9 часов утра.
Читайте также:  Потеет голова у ребенка во время сна или кормления, что делать?

Это касается и цикличности сновидений. С этой позиции классификации циклов, оптимальным временем для просыпания является несколько последних минут, которые припадают на окончание одной фазы и переход в другую.

Медленный (глубокий) сон

Трудно ответить однозначно сколько должен длиться глубокий сон, ведь его продолжительность зависит от того в каком цикле сна находится человек, так в 1-3 цикле, длительность фазы глубокого сна может составлять более часа, а с каждым следующим циклом продолжительность глубокого сна сильно сокращается.

Фаза медленного, или ортодоксального, сна делится на 4 этапа: дремота, сонные веретёна, дельта-сон, глубокий дельта-сон.

Признаки медленного сна – громкое и редкое дыхание, менее глубокое, чем во время бодрствования, общее снижение температуры, уменьшение мышечной активности, плавные движения глаз, замирающие к концу фазы.

Сновидения при этом малоэмоциональны или отсутствуют, на энцефалограмме всё большее место занимают длинные и медленные волны.

Ранее считалось, что в это время мозг отдыхает, однако изучение его деятельности во время сна опровергло эту теорию.

Стадии медленного сна

В формировании медленного сна ведущую роль играют такие участки мозга, как гипоталамус, ядра шва, неспецифические ядра таламуса и тормозной центр Моруцци.

Основная характеристика медленного сна (он же глубокий сон) – это анаболизм: создание новых клеток и клеточных структур, восстановление тканей; он происходит в покое, под действием анаболических гормонов (стероиды, гормон роста, инсулин), протеинов и аминокислот. Анаболизм ведёт к накоплению энергии в организме в противовес катаболизму, который её расходует.

Анаболические процессы медленного сна начинаются на 2-й стадии, когда организм полностью расслабляется и становятся возможными восстановительные процессы.

Замечено, кстати, что активная физическая работа днём продлевает фазу глубокого сна.

Наступление засыпания регулируется циркадными ритмами, а они, в свою очередь, зависят от естественной освещённости. Приближение тёмного времени суток служит биологическим сигналом к снижению дневной активности, начинается время отдыха.

Собственно засыпанию предшествует сонливость: уменьшение двигательной активности и уровня сознания, сухость слизистых , слипание век, зевота, рассеянность внимания, снижение восприимчивости органов чувств, замедление сердечных сокращений, непреодолимое желание прилечь, секундные провалы в сон. Так проявляет себя активная выработка мелатонина в шишковидной железе.

На этом этапе ритмы мозга изменяются всё же несущественно и вернуться в бодрствование можно за считанные секунды. Последующие стадии глубокого сна демонстрируют всё большее отключение сознания.

  1. Дремота, или Non-REM (REM – с английского rapid eye movement) – 1-й этап засыпания с полусонными грёзами и видениями, подобными сну. Начинаются медленные движения глаз, снижается температура тела, замедляется сердечный ритм, на энцефалограмме мозга альфа-ритмы, сопровождающие бодрствование, сменяются тэта-ритмами (4-7 Гц), которые указывают на расслабление психики. В таком состоянии к человеку часто приходит решение проблемы, которое он не мог найти днём. Из дремоты человека можно вывести довольно легко.
  2. Сонные веретёна – средней глубины, когда сознание начинает отключаться, но сохраняется реакция на обращение по имени или плач своего ребёнка. У спящего снижаются температура тела и частота пульса, уменьшается мышечная активность, на фоне тэта-ритмов энцефалограмма отражает появление сигма-ритмов (это изменённые альфа-ритмы частотой 12-18 Гц). Графически они напоминают веретёна, с каждой фазой появляются реже и становятся шире по амплитуде, затихают.
  3. Дельта – без сновидений, при котором на энцефалограмме мозга видны глубокие и медленные дельта-волны частотой 1-3 Гц и постепенно уменьшающееся количество веретён. Пульс немного учащается, возрастает частота дыхания при его небольшой глубине, снижается кровяное давление, движения глаз ещё более замедляются. Отмечается приток крови к мышцам и активная выработка гормона роста, что говорит о восстановлении энергозатрат.
  4. Глубокий дельта-сон – полное погружение человека в сон. Фаза характеризуется полным отключением сознания и замедлением ритма колебаний дельта-волн на энцефалограмме (менее 1 Гц). Отсутствует даже чувствительность к запахам. Дыхание спящего редкое, неритмичное и неглубокое, движения глазных яблок почти отсутствуют. Это фаза, во время которой человека очень сложно разбудить. При этом он просыпается разбитым, плохо ориентируется в обстановке и не помнит сновидений. Крайне редко в этой фазе человек видит кошмары, но они не оставляют эмоционального следа. Две последние фазы часто объединяют в одну, и вместе они занимают 30-40 минут. Полноценность этой стадии сна влияет на способность к запоминанию информации.

Влияние глубокого сна на интеллект

Результаты проведенных исследований доказывают, что глубокий сон важен для умственных способностей. Людям, участвующим в эксперименте предлагали перед сном запомнить список незнакомых слов. Те участники исследования, у которых стадия глубокого сна длилась дольше, запоминали больший объем информации.

Влияние глубокого сна на интеллект

Сокращение фазы глубокого сна ведет к ухудшению памяти, рассеиванию внимания, снижению работоспособности.

Потерянные в следствии отсутствии фазы глубокого сна силы невозможно восстановить при нормализации режима в последующие дни. Для сравнения: отсутствие фазы быстрого сна можно нормализовать через 2-3 дня полноценного отдыха.