Как начать высыпаться: 15 правил крепкого сна

Еще вчера вы были жертвой обстоятельств, а сегодня вы уже Творец своей жизни.

Недосыпание убивает креативность

Руководителям следует внимательнее относиться ко сну своих подчиненных. И даже не из-за того, что недостаток сна может уменьшить продуктивность сотрудника, а потому что он полностью сведет на нет его креативность. Согласно исследованию 1999 года – недосып в первую очередь влияет на префронтальную кору головного мозга, которая отвечает за инновационные, нестандартные идеи и самоконтроль. Таким образом, после 24 часов без сна человек полностью теряет способность принимать адекватные решения. И, несмотря на то, что некоторые сотрудники хвастаются, что им хватает пару часов на сон – их эксперименты, на деле, только негативно сказываются на качестве их работы, в случае если она связана с интеллектуальной деятельностью.

Вам пятки почесать?

– Это тот самый рефлекс, о котором говорил ещё академик Иван Павлов?

– Да, он изучал условные рефлексы, и это один из них. Он вырабатывается на определённое время, обстановку спальни. Его формированию препятствует активная умственная или физическая работа перед сном. Из-за неё человек не может переключиться, и рефлекс не срабатывает. Так же действует приём стимуляторов перед сном. Это кофе, крепкий чай, обильная еда, алкоголь. Хотя с последним есть и особенности. В небольших дозах он, наоборот, оказывает успокаивающее действие, а в больших – возбуждает и нарушает структуру сна. Негативно влияет просмотр в постели телевизора, работа с планшетом, смартфоном и прочими гаджетами.

– Сейчас много говорят о влиянии излучения таких устройств.

– Это связано с голубым светом, он преобладает в излучении от их экранов. Голубой и синий спектры сильнее других подавляют выработку мелатонина. Это вещество очень важно для сна, оно помогает нам переключаться на ночной режим. В эксперименте было показано, что работа с планшетом в течение 40 минут уменьшает выработку мелатонина на 20%. В другом ­исследовании людям с бессонницей помогало засыпать ношение перед сном очков с янтарными стёклами – они не пропускают голубой свет и тем самым способствуют выработке мелатонина. У здоровых людей похожих экспериментов не проводили, но можно предполагать, что такой эффект появится и у них тоже. Экспресс-засыпание. Какие простые лайфхаки помогают быстрее уснуть Подробнее

– Ещё советуют полное затемнение спальни, даже выпускают специальные шторы, абсолютно не пропускающие свет.

– Это неплохо, но для эффекта достаточно ограничивать только голубой и синий цвета.

– Так ли важно обязательное использование увлажнителей воздуха, солевых ламп, специальных подушек, матрасов, приём препаратов с магнием? Всё это советуют биохакеры.

– Позитивное влияние на сон всего, что вы перечислили, в исследованиях не доказано. Главное, чтобы в постели во время сна было удобно. Для этого вам достаточно обычных постельных принадлежностей? Отлично. Температура и влажность воздуха тоже должны быть просто комфортными. Если кому-то воздух кажется очень сухим, можно использовать увлажнитель. Из того, что исследовалось в экспериментах и имело позитивный эффект, можно вспомнить согревание конечностей. Применение грелки, особенно пожилыми людьми, может улучшать процесс засыпания. Таким же действием обладает и ритмичное стимулирование кожи. Это может быть как массаж, так и использование специальных устройств, они выпускаются сегодня. Так что чесание пяток – помните, в «Мёртвых душах» Коробочка предлагала Чичикову почесать перед сном пятки – работает!

Кратко о правильном пробуждении

Лучшим временем для пробуждения считается 4 часа утра, потому как, вставая в период с 2 до 6 часов утра, Вы получаете жизнерадостность, энтузиазм и легкость. Время до восхода солнца считается временем святых, поэтому чистые люди стремятся к раннему подъему, так как спать долго – греховнее. Время в период с 4 до 6 утра – это идеальное время для медитации, концентрации, самосовершенствования, постижения и настройки на свой внутренний мир.

За пол часа до восхода солнце дает особые лучи, которые посылают человеку энергию и настраивают организм на активную деятельность. В это время меняется даже биохимия тела и состав крови. Поэтому очень часто специалисты Аюрведы рекомендуют именно ранний подъем ото сна – за 40 минут до восхода солнца. Хотя эта рекомендация подходит не всем пациентам, в большинстве случаев рекомендуется более позднее пробуждение – в 6-7 часов утра. Более точно рассчитать время пробуждения человека можно по его доминирующей доши или дисбалансу дош, по полу, возрасту и силе организма.

И главное, вставать нужно сразу же после пробуждения, не раздумывая и не вылеживаясь. Первым делом следует выпить стакан холодной воды, чтобы очистить тело и настроить кишечник на работу. Далее уже можно приниматься за чистку зубов, принятие душа. Ведь если человек живет чисто и правильно, то он просыпается ранним утром радостно и бодро.

Читайте также:  Апноэ у детей: причины заболевания, симптомы и лечение

Рекомендации для мужчин

Биоритмы мужчин и женщин различные. Поэтому и распорядок дня должен различаться. Зная свою дошу, которую можно определить с помощью теста определения пракрити, вы будете знать по какому распорядку ложится спать и вставать. Для мужчин Капхи лучше вставать рано утром с рассветом и сразу заниматься физической нагрузкой. От плотного завтрака лучше отказаться. Вечером спать ложиться тоже следует пораньше. Чтобы проснуться в бодрости мужчины Капхи нуждаются в продолжительном сне ночью, но, тем не менее, он не должен длиться более 7 часов, а в реальности Капхи обычно спят 8-12 часов, поэтому следует регулировать свой сон обязательно.

Мужчины Ваты обычно активны в период с 2 до 6 часов утра и с 14 до 18 часов вечера. Поэтому им следует притупить свою ночную активность и пораньше лечь спать. Перед сном хорошо будет выполнить дыхательные техники и техники релаксации. Тогда Ваты смогут хорошо выспаться и отдохнуть за ночь и встать с первыми лучами солнца. Обычно Ваты спят ночью 4-6 часов, этого времени им полностью хватает для полноценного отдыха. Мужчинам Ватам разрешается поспать днем, но только в период с 14 до 16 часов, пока энергия Ват рассеивается.

У мужчин Питт ночью также наступает прилив творческой энергии, но им также следует подавить искушение провести ночь без сна и лечь пораньше. Ночной сон Питт длится 6-8 часов.

Рекомендации для женщин

Женщинам и мужчинам Аюрведа дает различные рекомендации по режиму сна, т.е. и ложиться спать, и вставать, и проводить время в кровати без ущерба для здоровья следует по-разному. Женщинам лучше ложиться спать до 21 часа по солнечному времени. Потому как в это время начинает свою активность лунная энергия и, заснув, женщина сможет впитать большое ее количество. Нежелательно бодрствовать после 22 часов, потому что нервная система не успеет отдохнуть и организм проснется уставшим. Чем позднее женщина ложится, тем меньше шансов, что утром она проснется спокойная и умиротворённая.

Как рассчитать фазы сна

Все это, конечно же, хорошо, но какой толк от таких знаний, если их нельзя применить на практике? Как найти ту самую фазу парадоксального сна, когда нам нужно проснуться? На самом деле тут теорий еще больше, чем о конце света (шучу). Наиболее практичные, на мой взгляд, это расчет по циклам и специальный будильник.

Рассчитать фазы сна самостоятельно можно примерно так. Средняя продолжительность фазы медленного сна – 120 минут (2 часа), а фазы быстрого сна – 20 минут. То есть с момента, когда вы ложитесь спать, отсчитываете 3-4 таких периода и ставите будильник так, чтобы он попал именно в заданный временной промежуток. Например, если вы ляжете спать в 22:00, то можете смело вставать в 04:40-05:00 или в 07:00-07:20.

Но и тут, как вы понимаете, существуют определенные нюансы. Во-первых, вы можете уснуть не сразу. Во-вторых, вы можете сильно устать физически, что увеличит пребывание в фазе глубокого сна. В-третьих, можете просто не услышать будильник (я же говорил, что в этот период человека сложно разбудить).

Можно также приобрести будильник с фазами сна. Этакий аппарат, который состоит из браслета и настольного будильника. Браслет отслеживает ваше физическое состояние и когда увидит признаки, схожие с проявлением фазой парадоксального сна, то подает сигнал будильнику, и он начинает звенеть.

Не знаю, насколько практичен данный метод, но у нас в магазине таких устройств не продают. Поэтому приходиться довольствоваться будильником без фаз сна. Кстати, можете посмотреть про его работу:

Если система действительно проявит себя, буду думать, где такой приобрести. А может, хватит и «дедовского способа». На последок советую глянуть материал «9 великих цитат для отличного начала дня».

На этом я заканчиваю свой пост. Если есть какие-нибудь вопросы – пишите в комментариях. А я побежал на тренинг Neverlex`а по минимализму. Пока!

Реакция или пробуждение

У всякого человека, перед глазами которого разворачиваются нежелательные, угрожающие его миру и безопасности события, естественно, возникает реакция на уровне плоти и души. Эта реакция возбуждает его искать выход в противодействии, сопротивлении, борьбе.

Сегодня многие руководители в церкви, когда видят духовное ослабление или заблуждение, стараются сразу противостать этому, прибегнуть к усилению дисциплины, осуждению или отлучению.

Но как мало таких, которые, подобно Иакову, предвидя неминуемые столкновения, прежде чем вступить в борьбу, начинают искать более славный путь, которые понимают, что, получив благословение, их голова вознесется над любой проблемой. Это решение по духу, а не по плоти (:16).

Очень мало тех, кто при виде надвигающейся беды ищет обетования пробуждения как помощи свыше. Но, как Саул не смог удержаться от жертвоприношения, не дождавшись Самуила, так невозможно явить святость служителю, у которого нет совершенного обрезания Христова (:3 и Кол.2:11). Саул лишился царства, немного не дождавшись указанного Самуилом срока: «И ты пойди прежде меня в Галгал, куда и я приду к тебе для принесения всесожжений и мирных жертв; семь дней жди, доколе я не приду к тебе, и тогда укажу тебе, что тебе делать» (:8).

Читайте также:  Как классифицировать энурез у детей и оказать необходимую помощь

Искушение делами в служении Богу является непреодолимым испытанием для природного человека, что может заключить его в категорию «непослушных», «необрезанных» и «неверных».

Иисус явил в Себе новую природу, мёртвую ко греху и к проявлениям душевного и плотского человека. Ещё задолго до своего Голгофского креста Иисус говорил Иудеям: «когда вознесете Сына Человеческого, тогда узнаете, что это Я, и что ничего не делаю от Себя, но как научил Меня Отец Мой, так и говорю» (Ин.8:28). И ещё: «На это Иисус сказал: истинно, истинно говорю вам: Сын ничего не может творить Сам от Себя, если не увидит Отца творящего: ибо, что творит Он, то и Сын творит также» (Ин.5:19; 14:10). Слово «не может» на несколько порядков выше по значению, чем слово «не хочет». «Не может» включает в себя и «не хочет», также и «не может себе позволить». Если в Гефсиманском саду Сын Божий позволил Своей плоти обратиться к Отцу с мольбой, чтобы миновала Его чаша сия, то в служении людям Он не мог позволить никаким чувствам быть инициаторами даже самых добрых дел. А почему не мог? Потому что искал проявления совершенной воли Отца Своего небесного. Если бы Он что-либо делал от Себя, то дьявол мог бы иметь часть в Нем и право влиять на чувства, возбуждая реакцию. Но диавол не имел в Нем части. Все, что мы делаем от себя в служении Богу, отражает плотскую природу падшего человека, которая не имеет печати славы Божией. Вот почему таковые не могут угодить Богу.

Всё, что делает Бог, — хорошо весьма, вполне совершенно, непогрешимо и неуязвимо. Поэтому Он не может дать славы Своей никому иному, если видит участие человеческого «я», способного если не на присвоение славы, то на душевную реакцию. Не напрасно Он сказал: «Я Господь, это — Мое имя, и не дам славы Моей иному и хвалы Моей истуканам» (:8). «Ради Себя, ради Себя Самого делаю это, — ибо какое было бы нарекание на имя Мое!» (:11). Да, нареканий бывает много, но тем не менее плотская природа все равно хочет, чтобы её почтили вместе с Богом: «И известили Самуила, что Саул ходил на Кармил и там поставил себе памятник» (:12).

Слава Богу, что Иисус победил плоть и соделался для нас всем, в чём мы имели бы нужду для своего совершенства.

Владимир Мурашкин

  • Пробуждение часть 2

Пробуждение часть 2 ›

Чем опасен недосып

Итак, мы выяснили, что человеку нужно спать 7–9 часов в сутки. Теперь посмотрим, к чему может привести недосып — нарушение продолжительности сна.

Если короткий сон входит в систему, мы сталкиваемся с опасным явлением хронического недосыпа. В привычку многих сегодня входит короткий сон в течение недели. На выходных же человек якобы компенсирует недосып сном до 12–13 часов дня. Увы, это не только не восполняет утраченное, но и ухудшает картину. Этому явлению врачи дали название «сонная булимия».

Последствия недосыпа:

  • снижение иммунитета;
  • снижение работоспособности, концентрации внимания, памяти;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • головные боли;
  • ожирение (организм, словно защищаясь, пытается восполнить недостаток энергии лишними калориями);
  • у мужчин вследствие недосыпа снижается уровень тестостерона на 30% (начинает расти живот даже у худощавых мужчин, появляется риск воспаления предстательной железы);
  • повышается уровень гормона стресса — кортизола;
  • может развиться депрессия, бессонница;

Самая главная опасность недосыпа состоит в нарушении нормальных биологических ритмов организма. В течение суток у каждого органа и системы свои периоды активности и покоя. Внутри организма происходят химические реакции, которые тоже зависят от биоритмов.

Нарушение режима сна и бодрствования, продолжительности отдыха приводит  к очень серьезным внутренним расстройствам, причиной которых и являются десинхронозы. К сожалению, список нарушений, следствием которых могут стать десинхронозы, не ограничивается вышеперечисленными.

До определенной поры справиться с недосыпом человек может, изменив свой образ жизни усилием воли. Однако со временем хронический недосып может привести к нарушениям сна, с которыми ему самому не справиться.

Признаки недосыпа

Лучший способ понять, достаточно ли вы спите ночью, – критически оценить свое состояние днем. Хотя люди, которые привыкли постоянно «экономить» на своем отдыхе, могут уже и не помнить, как это – по-настоящему бодрствовать, быть максимально сконцентрированным. Но есть определенные признаки того, что человек не высыпается.

Возможно, у вас недосып, если:

  • нуждаетесь в будильнике, чтобы вовремя проснуться;
  • можете переставить будильник после звонка еще на несколько минут;
  • трудно просыпаться и вставать с постели;
  • днем чувствуете себя вялым;
  • можете отключиться на собрании, на парах или в пустом кабинете;
  • чувствуете сонливость во время вождения авто и после употребления пищи;
  • нуждаетесь в дневном сне, хотя бы непродолжительном;
  • быстро засыпаете, смотря телевизор;
  • по выходным можете спать намного дольше, чем по будням;
  • засыпаете в течение 5 минут после того, как ложитесь в кровать.
Читайте также:  8 причин: почему все время хочется спать

Какие бывают нарушения, связанные со сном

  • Инсомния (бессонница) — человеку трудно засыпать и пребывать в состоянии сна.
  • Гиперсомния — нездоровая сонливость.
  • Парасомния — хождение во сне, ночные страхи и кошмары, ночное недержание мочи, эпилептические припадки ночью.
  • Ситуативная (психосоматическая) инсомния — бессонница эмоциональной природы, которая длится менее 3 недели.
  • Пресомнические нарушения — когда человеку сложно засыпать.
  • Интрасомния — частые пробуждения;
  • Постсомнические расстройства — расстройства после пробуждения, разбитость, сонливость.
  • Апноэ во сне — замедление и остановка дыхания во время сна (сам больной может ничего не замечать)
  • Бруксизм — спазм жевательных мышц во сне — челюсти сжимаются, человек скрежещет зубами.

Нарушения сна могут привести к заболеваниям сердечно-сосудистой и эндокринной систем, ожирению, снижению иммунитета, раздражительности и снижению памяти, боли в мышцах, судорогам, тремору.

При нарушениях, связанных со сном, необходимо обратиться к неврологу, психотерапевту.

Итоги

Теперь подведем итоги для каждого времени:

  • Утро. Особенности — рост уровня тестостерона, сниженная температура тела, минимальный уровень серотонина, мозг активен и сконцентрирован. Преимущества — рост объема кислорода, доступность тренажеров, отсутствие загрузки в спортзале.
  • День. Особенности — температура и адреналин растут, увеличивается порог чувствительности, уровень энергии падает. Преимущества — наличие дневного света, увеличение времени отдыха между сетами, наличие тренера.
  • Вечер. Особенности — на пике температура, выносливость и координация. В вечерний период на предельном уровне производительность легких, возрастает прочность суставов и гибкость костей, падает ментальная концентрация.

Если цель — похудеть, то утренние часы гарантируют результат. Благодаря высокому уровню кортизола и других гормонов происходит активизация метаболических процессов и ускоренное сжигание лишних жиров. При этом допускается как легкая пробежка, так и силовые тренировки. Главное — сильно не «давить» на тело, а прислушиваться к его ощущениям.

Какие продукты помогают высыпаться?

На глубокий и крепкий сон положительное влияние оказывают углеводы. Стакан молока с ложкой меда перед сном успокоит и снимет нервное напряжение. Поступление в питательных веществ помогает снизить активность нервных клеток и начать готовить организм ко сну.

На хороший сон влияют витамины В3 и В6. Необходимое количество суточной нормы витамина В3 содержится в паре кусочков ржаного хлеба и нескольких ломтиках сыра. Для восполнения витамина В6 достаточно съесть салат или небольшой кусок печени или говядины.

Употребление миндаля позволит компенсировать недостаток кальция и магния. Аминокислоты, влияющие на глубину сна можно получить, если начать есть финики, бананы или сухофрукты.

При бессоннице рекомендуется употреблять яйца, рыбные продукты, овсяную кашу, молочные продукты, вишню, черешню, мед.

Мотивация – главный ингредиент успеха

Главный фактор успеха – это мотивация. Начиная любое дело, нужно понимать, зачем это необходимо? Что получится в итоге? Какая польза? То же самое и со сном. Ложась отдыхать обязательно думайте, что завтра ожидают новые впечатления, успехи на работе и новый день.

При необходимости рано вставать нужно учитывать плюсы этого:

  • больший объём полученных знаний;
  • возможность выполнить все, что необходимо;
  • встреча с друзьями и близкими;
  • остаётся время для себя и для хобби.

Ради интереса можно сосчитать сколько часов уходит на сон в течение жизни и подумать о том, что можно сделать за этот огромный промежуток.

Многие люди хотят знать, как выспаться за короткое время. Кому-то это кажется невозможным, но все иначе. При правильно выбранной технике и соблюдении рекомендации можно добиться впечатляющих успехов. Чтобы получить положительный результат и не нанести урон здоровью, следует посоветоваться с врачом, который поможет в выборе.

Видео: 5 секретных техник чтобы выспаться за 2 часа

В данном ролике гипнолог Анатолий Модулев расскажет о специальных техниках, при которых после двух часов сна вы снова будете бодры и полны сил:

Способы расчета

Самостоятельный расчет фазы сна довольно сложен. В сети можно найти калькуляторы сна.

Данное новшество подходит тем, кто не хочет тратить время на расчеты. Зная только время отхода в мир морфея, вы получаете точное время пробуждения.

Недостаток этого способа в том, что он основывается на средних показателях и не учитывает индивидуальных особенностей.

Самый надежный и точный способ – это обратиться в специализированные лаборатории и центры.

Подключив приборы и измерив активности головного мозга по различным колебаниям и волнам, на выходе вы получите точные данные о фазах и циклах.

Принимать их за постоянную величину все же не стоит. Они подвержены изменениям и зависят от самочувствия, эмоциональной и физической насыщенности дня.

Оцени статью:

Люди интересовались природой сна всегда, ведь человек отдает данному физиологическому состоянию треть своей жизни. Это циклическое явление. За 7-8 часов отдыха проходит 4-5 циклов, включающих себя две фазы сна: быструю и медленную, каждую из которых можно рассчитать. Сколько длится каждая стадия, и какую ценность она несет для человеческого организма, попробуем разобраться.