Как уснуть при постоянной тревоге: бессонница мешает заснуть

В наше беспокойное время сложно встретить человека, который бы не имел проблем со здоровым сном. Но, если взрослый человек проявляет желание и хоть как-то старается исправить ситуацию, то детям сложнее осознать проблему и они интенсивно противятся.

Сколько надо спать взрослому человеку

Бытует мнение, что оптимальная продолжительность сна должна составлять 8 часов в сутки. Однако, данную цифру нужно рассматривать, как среднюю температуру по больнице. Великому Эйнштейну необходим был 10-часовой сон, а Дональд Трамп утверждает, что ему хватает 5 часов в день для того что бы выспаться и быть бодрым. Мы все индивидуальны и стало быть наши потребности во времени, отведенным на сон разные. Существует очень простой и надежный способ узнать сколько времени на сон необходимо именно вам. Обратите внимание сколько вы спите, находясь в отпуске, когда не зависите от будильника. Именно это поможет вам построить свой индивидуальный режим сна. Только не забывайте, что самое главное ложиться спать и вставать в одно время. Потому что слишком поздний отход ко сну, по сравнению с обычным графиком, дает для организма такой же стресс, как перелет со сменой часовых поясов. Именно поэтому сомнологи (ученые, изучающие сон) считают. Что Новогодняя ночь – является весьма стрессовой для нашего организма. Ложась спать и вставая значительно позже обычного равносильно перелету Москва-Владивосток.

В чем проблема?

Засыпая, Маша листает ленту Инстаграма. Проснувшись, тоже сразу в телефон. Обычно наша героиня встречает в соцсетях много негатива. Отсюда и неправильный настрой на день: Маша думает о плохом, у нее портится настроение. Вместо этого с утра в первую очередь лучше делать зарядку или пить чай.

Во многом состояние с утра и Машина ненависть ко всему миру зависит от того, что она сова. Жаворонки с легкостью встают рано утром, так как рано ложатся. В отличие от сов, которые привыкли поздно вставать и засыпать. На самом деле деление условное. Наука это объясняет как динамику околосуточных показателей биоритмов. Это значит, что все люди от природы жаворонки, а совами они становятся, сбивая ритмы жизни: засыпая поздно, бодрствуя тогда, когда организм должен что тут проблема снова вытекает из психологии: Маша никакая не сова и может перестроить свой график сна, если поймет, что ей действительно это нужно.

В чем проблема?

Циклы сна

Полный цикл состоит из двух фаз сна – медленного и быстрого, которые поочередно сменяют друг друга. Медленная фаза имеет четыре стадии. Таблица содержит описание каждой.

Фазы Стадии Характеристика
Медленная 1 Происходит засыпание, снижается мышечная активность, замедляются движения глаз, иногда возникают вздрагивания
2 Стадия неглубокого сна занимает больше половины временного периода. Замедляется сердечный ритм, снижается температура тела, уменьшается мышечная активность
3,4 Глубокий сон – основа физиологического отдыха организма. Если стадия прервется, человек ощущает сонливость весь день
Быстрая Организм продолжает работать, снятся сны, повышается артериальное давление, частота сердечных сокращений, дергаются руки, ноги

Продолжительность одного цикла – 1,5-2 ч., 70-80% занимает медленный отдых, 20-30% – быстрый.

Сколько часов нужно спать человеку, чтобы полноценно выспаться, чувствовать себя бодрым и полным сил целый день? Достаточно четырех циклов, то есть 6 ч.

Самое популярное упражнение, чтобы быстро уснуть (за минуту)

Смотрите еще…

Как забыть любимого человека: советы психолога

Как стать гением — советы как стать гением своего дела

Как пережить развод: советы психолога

Сколько нужно спать человеку, чтобы выспаться

Существуют различные способы, как взрослому человеку быстро заснуть и выспаться. Самый известный называется «4-7-8». Его исполнение не вызывает сложности и в силу своей простоты у многих не вызывает доверия. Однако специалисты утверждают, что все опасения напрасны: упражнение замедляет ритмы сердца и успокаивает, в следствие чего и наступает сон.

По сути, он может работать как легкий седативный препарат.

Самое популярное упражнение, чтобы быстро уснуть (за минуту)

Упражнение:

1. 4 секунды медленно, спокойно и глубоко вдыхайте. 2. Задержите дыхание на 7 секунд. 3. Затем очень медленно выдыхайте через рот, процесс выдыхания должен длиться 8 секунд.

Читайте также:  Болезнь Нотта: лечение детей и взрослых. Описание диагноза

Это упражнение поможет и взрослым и детям в сознательном возрасте — с 7 лет, поэтому разучите его и спите сладко.

Сколько нужно спать

Сколько времени нужно спать взрослому человеку для полноценного отдыха зависит от индивидуальности организма.

Общие нормы

По общим нормам человек должен спать 8 часов в сутки. Это тот самый минимум, который обеспечивает нормальную работу организму и хорошее здоровье. Если спать больше положенного времени, то вреда человеческому организму это не принесёт, но и о хорошем самочувствии тоже можно забыть. Важно! Риск заболеть онкологическим заболеванием увеличивается при постоянных недосыпах.

Как определить время для отдыха

Многие считают, что организм сам выберет нужное время для отдыха. Это неправильно. Нужно соблюдать определённый режим. Учёными доказано, что самым лучшим временем для полноценного отдыха является время с 22 до 6 часов.

Можно изменять это время в зависимости от образа жизни, но желательно не отклоняться более чем на 2 часа. Режим сна каждый должен определять индивидуально для себя, проанализировав своё состояние. Если вы чувствуете постоянную сонливость, быструю утомляемость, это указывает на то, что вам недостаточно времени для отдыха. Постарайтесь ложиться спать пораньше, чтобы хорошенько выспаться и чувствовать бодрость целый день.

Знаете ли вы? Люди, которые выросли в эпоху чёрно-белого телевидения, видят в основном только чёрно-белые сны.

Средства для улучшения сна

В этом разделе расскажу о некоторых испытанных лично средствах, которые помогают улучшить сон или же выручить в определенных ситуациях, мешающих качественно выспаться.

Аминокислота L-триптофан

Немного рассказал об этой добавке в своей статье о спортивном питании, так что тут упомяну кратко. В организме L-триптофан преобразуется в серотонин, также известный как «гормон счастья», отвечающий в том числе и за хороший сон. Рабочая дозировка 3–4 г за 30–60 минут до сна на относительно пустой желудок.

Мне эта штука особенно помогала в поездках, когда ночь трясешься в поезде. Обычно спишь плохо в таких условиях, но с L-триптофаном удается заснуть довольно крепко. В силу того, что это просто аминокислота — одна из составляющих белка, и она так или иначе попадает в организм с пищей, использовать ее можно сколь угодно долго. К слову, известный бодибилдер золотой эры Фрэнк Зейн перед соревнованиями заглатывал 10 г L-триптофана, после чего умудрялся хорошо выспаться за 4–5 часов. Кстати, для хорошего настроения 0,5–1 г этой аминокислоты можно принимать утром.

Глицин

Средства для улучшения сна

Еще одна полезная аминокислота, о которой рассказал в статье об аптечной фармакологии. Не могу сказать, что она слишком уж сильно влияет на сон, но в 90% случаев обеспечивает яркие сновидения, которые довольно четко помнишь некоторое время после того, как проснулся. Люблю вспоминать свои сны утром сразу после пробуждения — обычно мне снится что-то необычное, яркое, как будто побывал в других мирах.

В целом качество сна по моим личным ощущениям чуть улучшается, но лишь при использовании 0,5 – 1 г глицина за 30–40 минут до сна (5–10 аптечных таблеток глицина). Рекомендуемые 2 таблетки мне, что слону дробина. Также аминокислота повышает концентрацию внимания, если по 1–2 таблетки выпить утром и днем. Людям с пониженным кровяным давлением стоит использовать препарат аккуратно — он может еще немного снизить давление и вызвать слабость.

Мелатонин

Это гормон эпифиза, регулирующий ритм сна-бодрствования. Также известен как гормон сна. Именно его выработка организмом сильно ухудшается, если перед сном в кровати смотреть в яркий экран смартфона или планшета.

Также мелатонин есть в форме аптечного препарата и спортивной добавки. Рабочая доза 3–6 мг (или 3000–6000 мкг — иногда доза в зарубежных продуктах указывается в микрограммах). Принимается за 30–60 минут до сна и, по моим ощущениям, из так называемых «легких» препаратов — это самая тяжелая артиллерия. Сон действительно становится крепче, если не сказать, что тебя просто «вырубает». Но если уж принимать его, то нужно быть уверенным, что на сон есть хотя бы 6–7 часов. Иначе может быть тяжелое пробуждение, неясная голова и общее чувство дезориентации. Хорошая штука, если сбивается ритм сна (при частых авиаперелетах или когда привык спать ложиться посреди ночи).

Дневной сон

Кто-то рекомендует дневной сон, кто-то нет. Но, как показывает личная практика, важно количество времени, проведенное во сне днем, а также насколько выспался ночью.

Читайте также:  13 лучших снотворных без рецепта

Всегда стараюсь поспать днем, если недоспал ночью — это отличный вариант более-менее держать себя в тонусе при недосыпе. Допустим, поспал ночью всего 4–5 часов, стоит выделить пару часов на сон днем.

Кроме того, это хороший вариант взбодриться, если мозги начинают «буксовать», а внимание рассеиваться. Но в таком случае дневной сон не должен превышать 20–30 минут. Еще лучше бодрит так называемый Coffe Nap — выпиваешь чашку натурального кофе и ложишься на 20 минут спать. Как раз через 20 минут начинает активно действовать кофеин, плюс мозги немного прочищаются во время сна. В итоге двойной удар бодрости. Реально работает — уже несколько раз проверил на себе.

Средства для улучшения сна

Вывел для себя правило спать днем либо 20–30 минут, либо полтора часа. Если спишь час, просыпаешься разбитым. Думаю, у каждого время дневного сна немного варьируется, что связано с личными циклами легкого и глубокого сна. В первой фазе просыпаться легко, во второй — очень тяжело. За 20 минут я не успеваю погрузиться в глубокий сон и легко просыпаюсь. За полтора часа я успеваю проскочить фазу глубокого сна и опять таки просыпаюсь быстро. А вот если поспать час, то попадаю как раз на свою фазу глубокого сна и в итоге потом несколько часов не могу собрать мозги в кучу. Повторюсь — момент длительности дневного сна каждый определяет для себя методом экспериментов. Все мы разные и фазы сна длятся у нас тоже по-разному.

Беруши или простая вата

Лишний шум мешает не только засыпать, но и не дает нормально выспаться. Особенно днем. Случайный крик на улице, гул соседского перфоратора, беготня детей по дому. Если в хозяйстве отсутствуют беруши, можно использовать обычную медицинскую вату — изолирует шум не так хорошо, но тоже помогает.

Улучшение гигиены спальни

Залог быстрого засыпания – комфортная и безопасная спальня. Принципы подбора всех составляющих спальни схожи:

  • Ничего не должно отвлекать (в том числе шум, свет или запахи)
  • Цвета должны быть спокойные, приглушенные или темные
  • Все материалы, из чего сделаны спальные принадлежности, подушка и матрас должны быть гипоаллергенными, не должно быть шерсти, пуха, перьев, латекса
  • Все должно быть удобным и не вызывать дискомфорта
  • Пробуйте то, что выбираете (на ощупь, на ощущения, на удобство)

На основании этих правил легко подобрать подушку, матрас, одеяло, постельное белье. Не забывайте проветривать спальню, поддерживать влажность не менее 50%. Купите воздухоочиститель и увлажнитель воздуха.

Основные условия для крепкого здорового сна

Лучшим временем для сна считается период от 10 часов вечера до 2 – х часов ночи. Как уже было сказано ранее, спать надо ложиться в одно и то же время.

Во время сна надо выбрать правильное положение. Наиболее правильная поза – на спине. Именно в этой позе расслабляются все мышцы. Кровь свободно циркулирует в мозг, на сердце идет равномерная нагрузка. На спине рекомендуется спать людям со сколиозом. т.к. матрас поддерживает позвоночник.

Из – за того, что лицо в течение всей ночи не касается подушки, предотвращается появление морщин. Не рекомендуется спать на слишком высокой подушке, т.к. она затрудняет дыхание. Также не рекомендуется спать на спине беременным женщинам, людям с проблемами дыхания и тем, кто во сне храпит.

Основные условия для крепкого здорового сна

Многим людям подходит сон на боку. В это время спина расслаблена, а позвоночник поддерживает естественный изгиб. Но надо учитывать, на каком боку следует спать. На правом может возникнуть изжога. А на левом у гипертоников может возникнуть дополнительная нагрузка на сердце.

Нежелательно прятать руки под подушку, т. к. ухудшается кровообращение в них.

Самым вредным считается сон на животе. Лежа на животе, нарушается правильное положение головы во время сна. Из – за того, что ее приходится поворачивать набок, нарушается кровоснабжение мозга. Увеличивается нагрузка на мышцы и суставы, грудную клетку, что затрудняет дыхание. Выпрямляется естественный изгиб позвоночника, и это приводят к болям в спине.

Как выспаться за короткое время

Существует несколько методик, позволяющих резко сократить продолжительность сна и восстанавливать силы за короткое время.

Методика продуктивного сна

Восстановление нервной системы происходит только в период быстрой фазы, длительность которой не превышает 20 минут. За 7-8 часов непрерывного сна человек погружается в нее лишь 2 раза. Но это позволяет утром чувствовать себя бодрым, активным и полным сил. Если разбудить человека в медленную фазу сна, на протяжении всего дня он будет ощущать усталость и апатию.

Таким образом, важно не время, проведенное во сне, а момент пробуждения. Методика продуктивного сна заключается в повышении эффективности быстрой фазы.

Читайте также:  Как проявляет себя диастаз после кесарева, методы избавления от него

Сделать это можно несколькими способами:

  1. «Сиеста» — длительный отдых ночью и короткий (около 20 минут) днем. Сокращает продолжительность ночного сна на 2 часа. Отправляясь в постель днем, нужно поставить будильник на 20 минут — это позволит пройти только через быструю фазу. Иначе результат будет противоположным: упадок сил, раздражительность и апатия.
  2. «Лестница» — заключается в применении нескольких 20-минутных сеансов дневного сна, каждый из которых сокращает длительность ночного отдыха на 1.5 часа.
  3. «Сверхчеловек» — в течение суток нужно организовать 6 сеансов сна по 20 минут.

Техника быстрого сна

Методику быстрого сна придумали в Японии. Она базируется на нескольких правилах, которые позволяют сократить время нахождения в постели до 4-5 часов.

Как выспаться за короткое время

Принципы ее таковы:

  1. Не ужинать перед сном.
  2. Абстрагироваться от проблем и переживаний.
  3. Наполнить подушку ароматными травами.
  4. Перед сном принять теплый душ. Представить, как вода уносит с собой усталость, раздражение и обиды.
  5. Отправляться в постель до полуночи.
  6. Выбирать правильное одеяло — оно не должно быть слишком тонким или тяжелым.
  7. Спать на спине.

Методика спецназа

Овладев методикой спецназа, можно научиться засыпать в любых условиях за 2 минуты.

Ее правила:

  1. Откинуться на спинку стула или лечь на кровать. Ноги должны быть параллельны.
  2. Руки скрестить на груди. Подбородок опустить на грудь. Челюсть расслабить, позволить ей свободно опуститься.
  3. Дыхание должно быть глубоким и спокойным.
  4. Поочередно расслабить мышцы головы, язык, губы, глаза.
  5. С каждым выдохом выпускать напряжение и лишние мысли.
  6. Расслабить руки и ноги, они должны напоминать «мертвый груз».
  7. Мысленно представлять себе девственную природу, успокаивающую сознание.

Источники

  • -chasov-nuzhno-spat-vzroslomu-cheloveku
  • -chasov-nuzhno-spat-v-sutki
  • -dlitsya-pravilniy-son/
  • -chasy-dlya-sna/
  • -nuzhno-spat-cheloveku

Статья была полезной? Поделись ею с друзьями!

Как уснуть без снотворного

Существует ряд способов, которые помогут быстрому засыпанию и качественному сну:

  1. Как минимум за 20 минут до сна необходимо отключить все источники звука и приглушить яркий свет. Это не относится к звукам, использующимся для релаксации: шуму моря, дождя, пению птиц, шелесту листьев деревьев.
  2. Вечером полезно посидеть за монотонным занятием: вязанием, чтением, раскладыванием пасьянса, вышиванием.
  3. Ложиться спать следует в помещении, которое хорошо проветрено. Наличие теплого воздуха необязательно, организму будет комфортно даже при несколько пониженной температуре.
  4. Полезно принятие теплой ванны с добавлением эфирного масла, после которой показаны небольшие косметические процедуры: расчесывание волос, нанесение на кожу крема.
  5. Не будет лишней и 15-минутная прогулка за пару часов до сна.
  6. Лучшей мерой для нервной системы станет привычка ложиться в одно и то же время. Таким образом биологические часы человека придут в норму.

Как уснуть без снотворного

Травы и сборы от бессонницы

Чтобы ускорить засыпание, полезно пить перед сном травяные чаи, настои и другие напитки:

  1. Помогут успокаивающие свойства валерианы. Для употребления ее смешивают с душицей в пропорции 1:2. На 100 мл воды берут 10 г сбора, кипятят 15 минут и настаивают 1 час. Выпивают всю порцию сразу.
  2. 3 ст. л. зверобоя заливают кипятком и настаивают 2 часа. Принимают трижды в день по 100 мл.
  3. 1 ст. л. корня бузины кипятят на слабом огне в течение 15 минут в 250 мл воды, оставляют на полчаса, затем пьют по 1 ст. л. 3 раза в день.
  4. Мелиссу или мяту в количестве 1 ст. л. насыпают в термос и заливают стаканом кипятка, оставляя настаиваться в течение 40 минут. Принимают трижды в день по 1 ст. л.
  5. 2 ч. л. пустырника заливают стаканом холодной кипяченой воды, настаивают 10 часов и делят на несколько равных частей, которые выпивают на протяжении одних суток.
  6. Стакан овсяных хлопьев заливают 1 л кипятка, варят на слабом огне, постоянно помешивая. После того как отвар станет густым, туда добавляют ложку меда и варят еще 3 минуты. Пьют 3 раза в день по половине стакана.
  7. 1 ст. л. цветков аптечной ромашки заваривают в стакане воды, добавляют ложку меда и пьют 3 раза по 1 ст. л. во второй половине дня.

Ароматерапия

Неплохое воздействие оказывает на процесс засыпания ароматерапия. Среди эфирных масел используются вытяжки из мелиссы, розы, лаванды, ромашки, жасмина, бергамота, сандала, валерианы, майорана, хмеля, пачули, герани. Если человек испытывает трудности с засыпанием, то ему помогут ароматы кипариса, апельсина, мандарина, кедра, мирры, можжевельника. Достичь глубокого расслабления поможет масло шалфея мускатного, можжевельника, лаванды, иланг-иланга, ванили.

Как уснуть без снотворного

Если бессонница вызвана несварением желудка, то применяют масло майорана. Проблему с беспокойным сном помогут решить ладан, лаванда, нероли и ромашка. Практически все масла допускается смешивать, т. к. они неплохо работают в сочетании друг с другом. Но не рекомендуется соединять более 4 разновидностей. Подготовиться следует заранее, подобрав подходящую композицию из ароматов, которые должны быть приятными для обоняния человека.