Как восстановить режим сна у взрослого человека

Нарушения сна нами, как правило, игнорируются. Пациенты не спешат обращаться к врачу за помощью, так как считают, что проявленное расстройство появилось после перенесенного стресса и пройдет самостоятельно. Поговорим о том, как правильно восстановить режим сна.

Восстановление режима сна у взрослых

У сбитого графика могут быть как физиологические, так и психологические причины. С первыми справиться собственными силами невозможно – требуется медицинское обследование и лечение седативными препаратами (к примеру, при повышенном уровне кортизола и/или альдостерона уснуть просто нельзя, какие бы меры вы ни предпринимали). Со вторыми – вполне реально, если снизить уровень дневного беспокойства – успокоительными, ритуалами, прогулками. Основа любого режима – привычка, цикличность и повторяемость. Ложиться и вставать в одно и то же время, даже если сразу не удаётся побороть бессонницу, должно быть вашей «второй натурой». Если вы засыпаете в разное время, а встаёте в одно и то же – автоматизм всё-таки выработается, и режим начнёт выправляться естественным образом. Контрастные ножные ванны позволяют расслабиться и провоцируют засыпание.

Чтобы спалось легко и засыпалось быстро, включайте в свой рацион такие продукты (их сочетания): овсянка, вишня, молоко. Допустим, с утра можно съесть овсянку на молоке, а в обед выпить стакан вишнёвого сока. Моментальным действием обладает настойка пустырника – 30 капель в газированную воду. Прочтите книгу П. Шпрока «Сон. Почему мы спим и как нам это лучше всего удаётся», там вы найдёте множество практических советов.

Как вернуться к нормальному распорядку

Как восстановить режим сна после смены часовых поясов, летних каникул и отпусков, новогодних праздников и ночных смен? Взрослому, подростку или грудничку можно легко вернуть нарушенный график при соблюдении некоторых рекомендаций.

Важно совершать коррекцию графика постепенно. Поворачивать сбитый режим нужно таким образом, чтобы не вызвать психологического дискомфорта. Необходимо смещать время пробуждения и засыпания примерно на 30 минут ежедневно.

Чтобы быстро вернуть старый распорядок, нужно добиться максимального расслабления организма. За 3 часа до сна человеку не следует принимать тяжелую пищу. Перед сном рекомендуется:

  • проветривать спальню;
  • не употреблять алкогольные напитки, кофе или крепкий чай;
  • отказаться от табакокурения;
  • слушать мелодичную релаксирующую музыку;
  • выполнять легкие дыхательные упражнения;
  • отказаться от физической активности;
  • принять теплую ванну с аромамаслами.

За 1 час до сна можно выпить стакан теплого молока с медом.

Полноценный ночной отдых – состояние, при котором человек просыпается с утра и чувствует себя отдохнувшим. Чтобы нормализовать сон, имеет значение все:

  • комфортная температура в помещении;
  • отсутствие раздражающих звуков, запахов, света;
  • удобные постельные принадлежности;
  • физическая чистота;
  • нормальное самочувствие без болей;
  • ровное психологическое и психическое состояние.
Как вернуться к нормальному распорядку

И, конечно, важна продолжительность отдыха. Если человек спит урывками, знает, что ему вставать через 1-1,5 часа, полноценного расслабления не получится.

Прежде чем разобраться с нарушением режима сна, разберемся с количеством времени, которое необходимо для качественного отдыха ночью.

Почти третья часть жизни любого человека заполнена ночным отдыхом. Нормальный сон состоит из следующих фаз:

  1. начинается с дремоты, которая может длиться 5-20 минут. Еще не произошло окончательного засыпания, но фаза бодрствования уже завершилась;
  2. после дремоты наступает крепкий сон. Это самое продолжительное время из ночного отдыха, когда происходит восстановление клеток;
  3. глубокая фаза сопровождается пониженным кровяным давлением, замедлением пульса и всех процессов в организме;
  4. поверхностная (быстрая) фаза.

Перечисленные фазы собраны в одном цикле. Таких циклов в течение ночи может быть несколько (от 4 до 6). Каждый цикл продолжается примерно 1,5 часа.

Продолжительность отдыха по ночам у всех различная, и зависит от индивидуальных особенностей организма, от того как прошел день, какими эмоциями, переживаниями он был наполнен. Считается, что взрослому человеку достаточно 7 или 8 часов качественного ночного отдыха для восстановления сил.

Как вернуть нормальный режим сна?

В среднем необходимо ориентироваться на восемь часов сна в день, однако эта цифра может отличаться для разных людей. Японцы, например, в среднем спят по семь часов, но что с них взять – трудоголики. 

Вам нужен яркий свет с утра. Ваши внутренние «часы» используют различные подсказки типа света и темноты, времени занятий спортом и принятия пищи для определения распорядка дня. Свет лучше всего подсказывает вашему мозгу о времени суток. Проснувшись, включайте яркий свет и раздвиньте шторы, чтобы солнечный свет тоже попадал в комнату. Правильно организуйте рабочее место, чтобы оно не находилось в темноте (например, как рабочее место Дмитрия Bizi Моторова).

Вечером приглушайте свет. Слишком сильное освещение в вечернее время передвигает ваш сон чуть дальше. И вообще специалисты советуют не использовать за час до сна компьютер, телефон или смотреть телевизор – наши глаза слишком чувствительны к их свету.  

Читайте также:  8 рекордов, на достижение которых ушла "целая вечность"

Большие приёмы пищи лучше всего делать в одно и то же время. Исследователи из Гарварда выяснили, что время приёма пищи также влияет на внутренние часы человека. Соответственно, перемещение времени приёма пищи может помочь людям управляться с изменением рабочего распорядка или перелёта в другую временную зону. Для нас же это значит то, что большие приёмы пищи (не перекусы), да и физические упражнения, стоит проводить приблизительно в одинаковое время каждый день. Это поможет вашему мозгу и телу жить согласно этой «рутине».

Уменьшите употребление кофеина. Чудесный напиток, способный зарядить нас бодростью на несколько часов, может негативно влиять на ваши «засыпательные» способности. Конечно, утренний или дневной кофе серьёзного вреда в этом плане вам не нанесут, но вот после ужина (некоторые рекомендуют после обеда) его пить не стоит, как бы сильно вы не чувствовали себя уставшим.

Если вы пытаетесь сдвинуть режим всего на 1-2 часа «назад», то делайте это градуально. Идите спать на 15 минут раньше, чем предыдущей ночью. Кстати, после пробуждения лучше вставать сразу, а не лежать ещё какое-то время на кровати, мечтая о продолжении сонных приключений.

Минимизируйте внешние воздействия. Когда вы пытаетесь вернуться к нормальному режиму сна, важно минимизировать отвлечения. Есть кот, постоянно прыгающий на кровать в 3 часа ночи? Нещадно гоните засранца из комнаты. Сосед в середине ночи заводит свой громыхающий автомобиль, пробуждая вас? Купите затычки. Подруга встаёт раньше вас, чтобы привести себя в порядок? Купите маску для сна. 

Не надо себя пытать. Что ж, предположим, кофе вы не пили, да и вообще всему этому следовали, а заснуть не можете. Не стоит чрезмерно усердствовать, заставляя себя лежать и засыпать. Можно подняться с кровати и поделать что-либо расслабляющее. Но помните – никаких электронных девайсов. Почитайте книгу или полистайте журналы. Можно поделать что-нибудь скучное и не приносящее стресса. 

Как восстановить режим сна – причины расстройства, методы

Бессонница – распространенная проблема. С ней сталкивается каждый. Если ночью тяжело уснуть, часто приходится просыпаться, утром присутствует чувство разбитости полезно будет узнать, как восстановить режим сна.

Причины нарушения

Недосыпание приводит к дефициту мелатонина. Если отдых длится менее 7 часов, человек становится раздражительным, рассеянным. Появляется хроническая усталость, снижаются защитные функции организма.

Основные причины расстройств:

  • депрессия, стресс;
  • нервное возбуждение;
  • психоэмоциональные расстройства;
  • чрезмерные физические нагрузки;
  • атеросклероз;
  • травмы головного мозга;
  • апноэ;
  • нарушение эндокринной системы;
  • прием алкоголя, наркотических средств, лекарственных препаратов.

Нарушения могут быть связаны с трудовой деятельностью человека. Особенно это касается офисных сотрудников, у которых рабочий график состоит из 12 и более часов.

Длительная работа за компьютером также приводит к проблемам с засыпанием. Нарушения возникают после праздников, путешествий, смены часового пояса, и человек не знает, как быстро и правильно восстановить режим сна.

Консультация

Нормализовать сон у взрослого человека может только врач. В период полноценного отдыха в организме замедляются физиологические процессы.

Самая частая причина – нарушения нервной системы. Специалисты рекомендуют изменить образ жизни, отношение к труду, пересмотреть манеру общения, восприятие критики в свой адрес.

Большинство пациентов неправильно распределяют возможности и не могут определить причину бессонницы. Поэтому консультация сомнолога желательна. Он даст рекомендации как восстановить режим сна, не прибегая к тяжелым снотворным средствам.

Тьма или свет

Перед тем, как наладить сомнию, следует соблюдать врачебные рекомендации. В вечернее время свет в спальне должен быть тусклым. Перед тем как ложится в кровать необходимо отключить все устройства, которые его излучают.

Даже маленькое излучение мешает ночному отдыху, например, кнопка на телевизоре, зарядное устройство. Поэтому заранее их отключают. Не следует проводить время перед засыпанием за телефоном, компьютером.

Шторы выбирают с плотной ткани, которая не пропускает солнечные лучи. Темнота и тишина способствует выработке гормона мелатонина, что позволяет быстрее уснуть.

Дела постельные

Как восстановить режим сна – причины расстройства, методы

При восстановлении режима показано ложиться в постель строго в одно и то же время. Если в течение 20-30 минут уснуть не удалось, необходимо заняться расслабляющими процедурами. Полезными будут дыхательные упражнения, медитация.

В таком случае лежать и смотреть в темноту, считать овечек» не поможет. Мозг будет активнее обрабатывать поступившую за день информацию и уснуть не удастся.

Всем подъем

Если сбился режим сна, важно просыпаться и засыпать в одно и тоже время. Это не получается сделать сразу, но надо обеспечивать подъем в одно время.

Систематические каждодневные подъемы в одно и то же время приучают организм к определенному ритму, настраиваются биологические часы.

Дневной сон

Если ночью отдых не полноценный, а компенсируется в дневное время – бессонница не исчезнет. Поэтому категорически запрещено отдыхать днем.

Вместо дневного отдыха можно отправиться на прогулку, заняться спортом – это благоприятно повлияет на самочувствие. Умеренные физические упражнения и нагрузка способствуют восстановлению сонного режима.

Влияние еды

Биологические часы организма реагируют на прием еды. На ночь перегружать работой пищеварительную систему настоятельно не следует. Врачи рекомендуют есть разрешенные продукты за 2-3 часа до предполагаемого засыпания.

В тяжелых случаях нарушений сомнии специалисты рекомендуют соблюдать 16-часовый пост. В течение нескольких дней ужинать примерно в 16:00, а потом соблюдать голодание до 08:00. Постепенно можно перейти на 12-часовой перерыв между ужином и завтраком.

Гигиена

Основные рекомендации тем, кто не знает, как еще можно восстановить режим сна.

  1. Во второй половине дня отказаться от напитков, которые содержат кофеин.
  2. В течение дня заниматься спортом. Умеренные физические нагрузки способствуют здоровому и полноценному отдыху.
  3. Выбрать удобную постель, матрас, подушки, одеяло.
  4. Температура воздуха в комнате должна быть +18-22 °C.
  5. Полная тишина. Необходимо закрыть окна, двери в спальню, позаботится о том, чтобы в нее не поступали посторонние звуки. Также следует отключить аудио и видео технику, мобильный телефон.
Читайте также:  Как проявляет себя диастаз после кесарева, методы избавления от него

Соблюдение советов специалистов поможет быстро избавиться от проблемы.

Вернуть режим сна в норму не всегда легко. Изначально необходимо определить причину нарушений. Соблюдение полезных рекомендаций поможет быстро вернуть режим и восстановить ночной отдых.

Способы наладить ночной отдых

Посмотрите, как вы ложитесь спать? Завершая дела, мыслями еще переживая день, и даже укладываясь, продолжаете думать? Отсюда и проблема с засыпанием. Сон – лекарство и способ восстановления. Поэтому готовиться к нему нужно правильно. Помогут несколько простых советов.

Вечерние обряды

Каждая мама знает, что младенец должен перед сном успокоиться, отказаться от активных игр. Лучше всего почитать сказку или спеть песенку. Почему взрослые перестают за собой следить? Подготовка к отдыху может быть ритуалом или обрядом:

  1. Отказ от всех гаджетов, дел. Если что-то осталось недоделанным – пусть полежит до завтра, никуда не денется.
  2. Спокойная ванна или душ помогут расслабиться.
  3. Чашка зеленого чая, теплого молока поможет успокоить нервы.
  4. Разговор должен быть не о делах на завтра или прожитом дне, выбирайте что-то другое, например, обсуждение книги, фильма или планы на выходные.

Хорошим подспорьем станет сеанс вечернего массажа. Это средство для взрослых и детей. Если есть индивидуальный метод расслабления, занимайтесь. Нет – дыхательные упражнения (долгий вдох-выдох) обеспечат нормальный сон всю ночь.

Все надо делать вовремя и в меру

Способы наладить ночной отдых

Серьезные физические нагрузки вечером – лучший способ получить бессонницу. Доктора в один голос твердят, что пробежки, упражнения перед сном вредны. Интенсивные тренировки должны заканчивается не позднее 2-2,5 часов до сна. А вот непосредственно перед тем, как ложиться спать, уместной будет легкая прогулка минут на 30-40 или хотя бы качественное проветривание.

Что касается людей умственного труда, то мозговая нагрузка должна прекращаться примерно в Замечайте: после этого времени соображать сложно (если вы не «сова»), а вот в утра голова свежая и отдохнувшая.

Оптимальное время укладывания спать Соблюдая ночной режим, человек сможет без труда вставать в 6 утра и активно бодрствовать целый день.

Незаменимый уют

Что делает дом уютным? Тишина, покой и приятная атмосфера. Качественное белье для сна, телесная чистота, отсутствие раздражителей в виде запахов, света. Проветрить комнату, сделать влажную уборку, разобрать груды бумаг на столе – прекрасное завершение дня. При этом работа даст нужную физическую нагрузку и не будет утомительной.

Домашний уют состоит из мелочей, попробуйте создать себе комфортную обстановку, сновидение наладится без помощи лекарств.

Внутренняя гармония

Восстанавливать сон без равновесия внутри себя невозможно. Не имеет значение возраст, род занятий, прочие факторы. Все способы улучшения отдыха не будут успешными, если долбит депрессия, стрессы или есть чувство неудовлетворения.

Для особо сложных стрессов существует методика успокоения нервов, расслабления и отрешения от проблем. Поможет мысленное проигрывание ситуации с самым плохим концом: вы уже знаете, что именно произойдет, волноваться больше не о чем, можно спокойно спать. Метод универсален и работает абсолютно во всех случаях.

Главное – достичь внутренней гармонии, согласиться с собой, а не организовывать себе психологическую войну. В «проигравших» все равно окажетесь именно вы.

Таблетки или напитки из трав

Способы наладить ночной отдых

Сначала о травах. От бессонницы хорошо помогают самые простые народные средства. Это может быть сонный аптечный сбор из корня валерианы, календулы или самостоятельно заваренная ромашка, чай с липовым цветом, зеленый чай с мятой. Пить напиток нужно теплым, не обжигающим. Сильный эффект оказывает подогретое молоко с медом. Продукт пчеловодства можно добавлять в любое питье.

Таблетки должен выписывать доктор, основываясь на анамнезе пациента. Но есть ряд снотворных препаратов, которые продаются без рецепта:

  • «Успокой-Ка»
  • «Персен»;
  • «Формула сна»;
  • «Донормил» – хороший нейролептик для краткосрочного применения.

Прием средст должен быть строго по инструкции, лекарство для детей надо подбирать отдельно. Очень хороший вариант – браслет «Соня». Это не таблетка, привыкания не будет. В основе действия лежит акупунктурная методика.

Методы народной медицины

Нетрадиционные методики лечения предусматривают использование лекарственных трав для решения проблемы со сном. Они эффективно действуют не только на взрослый, но и детский организмы. Данный вид терапии разрешается применять и после перенесенного стресса, сильного переутомления и тяжелого умственного труда.

Разрешены следующие травы:

Методы народной медицины
  • Корень валерьяны. Заготавливают самостоятельно или приобретают в виде капель, чая (сухой состав, помещенный в фильтр — пакеты). Для тех, кто плохо переносит яркий аромат валерьянки, рекомендуется приобрести лекарственное средство в виде таблеток.
  • Ромашка аптечная. Восстанавливает сон и оказывает более мягкое действие, в отличие от валерьянки. Разрешается использовать настой или ароматическое масло для окуривания помещения.
  • Душица. Снимает нервное напряжение, возбудимость после стрессовых ситуаций. Заваривают в виде простого чая для усиления расслабляющих свойств. Рекомендуется добавлять в полезный напиток вместо сахарного песка, натуральный мед. Данный вид лекарственных трав запрещено использовать при дисфункции половой системы у мужчин, в период вынашивания и грудного вскармливания, при заболеваниях пищеварительной системы.
  • Мелисса. Обладает мягким успокаивающим, снотворным действием. Ее рекомендуется применять при стрессах, чрезмерных психоэмоциональных нагрузках и сильной раздражительности. Используют в виде чая, отвара, настоя и даже в виде теплой ванны.
  • Мята. Эффективна при сочетании с мелиссой. Она приводит в норму нервную систему: расслабляет, успокаивает. Рекомендуется принимать водный настой мяты, который готовят в течение 20 минут. От бессонницы поможет компресс: соединить в отдельной емкости измельченную мяту, цвет шиповника, яичный белок. Тщательно перемешать и прикладывать состав на ночь на 20 минут.
Читайте также:  Почему нарушается сон у грудного ребенка

После стрессов также прекрасным средством для восстановления и укрепления жизненных сил организма считается отвар чабреца. Его принимают за 30 минут до сна в теплом виде.

Помимо лекарственных трав, есть продукты и блюда, нормализующие сон. К ним относят:

  • теплое натуральное домашнее молоко;
  • мед;
  • зеленый чай;
  • легкий салат;
  • нежирный овощной суп;
  • кисломолочный напиток.
Методы народной медицины

Не рекомендуется употреблять жирную пищу, фрукты и овощи, обладающие слабительными свойствами (дыня, арбуз, груша). Пища, принимаемая перед сном, не должна вызывать изжогу, чувство тошноты. В противном случае организм будет испытывать дискомфорт и нарушит качество отдыха.

Рекомендации по восстановлению графика сна

Не редкость, когда сбитый режим дня и ночи наступает из-за ночной работы, перелетов, появления дитя в семье. Как быстро восстановить режим сна взрослого человека при таких ситуациях? Следуйте рекомендациям представленным ниже:

  1. Определите время, в какое наиболее хорошо вам засыпать, чтобы проснувшись с утра, вы чувствовали себя бодро и полными сил и старайтесь придерживаться этого времени ухода ко сну постоянно.
  2. Прием пищи осуществляйте не позднее, чем за 2-3 часа перед отправлением ко сну. Старайтесь придерживаться не плотного ужина, исключите сладкое, мясо, жиры.
  3. Прекратите употреблять кофеин и энергетические напитки в вечернее время суток.
  4. Комната должна быть максимально темной, для более благоприятного засыпания.
  5. Отключайте электронику перед сном. Замените, например, просмотр телевизора на чтение книги, прослушивание звуков для медитации или примите горячую расслабляющую пенную ванну.
  6. Проветрите комнату перед отходом ко сну. Свежий воздух благоприятно влияет на засыпание.
  7. Займитесь легкой физической нагрузкой наподобие гимнастики за 2-3 часа перед сном.
  8. Перед подготовкой ко сну, не стоит обдумывать свою жизнь, погружаться в мыслительные процессы о будущем.
  9. Как только проснулись утром, заставляйте сразу же себя встать и не оставайтесь в кровати, иначе победить сонливость не получится.

Ночной отдых можно восстановить при помощи травяных чаев, успокаивающих ванн и аутотренингов.

При особо тяжелых случаях требуется обратиться к психологу, скорее всего вам выпишут медикаментозное лечение. Обычно медикаменты будут в себе содержать снотворные средства и барбитураты, но их употребление имеют опасность, называемой привыканием.

Нарушенный режим сна неблагоприятно сказывается на организме человека. Для обеспечения полноценного и качественного отдыха необходимо в нужное время засыпать и просыпаться. Это не сложно, если соблюдать вышеизложенные рекомендации.

А что можете посоветовать вы? Поделитесь своими мыслями и способами в комментариях.

Как перейти на правильный режим

Если человек решил организовать правильный распорядок дня и изменить режим сна, ему следует делать это постепенно. Так, привыкнув ложиться спать в 2-3 часа ночи, не получится резко перестроить организм и научить его засыпать в Это неблагоприятно скажется на состоянии.

Сначала нужно назначить отход ко сну на 30-60 минут раньше обычного времени. Привыкнув, нужно сократить время бодрствования еще на час и продолжать эту процедуру до тех пор, пока не будет достигнуто рекомендуемое для засыпания время.

Время отхода ко сну нужно придерживаться постоянно, нарушать не рекомендуется даже в выходные дни или находясь в отпуске.

Сколько нужно спать

Чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, человеку необходимо около 8 часов сна. Это занимает треть жизни. Но у каждого человека свои потребности. Есть истории людей, которые спали по 4-5 часов в сутки и им этого хватало.

Чтобы понять свою норму, необходимо обращать внимание на самочувствие. Если поспав менее 7 часов человек ощущает себя отдохнувшим, значит, он отличается от среднестатистических людей. Увеличивайте или уменьшайте количество часов для определения своей оптимальной нормы.

Как восстановить режим сна, если он сбился? Бывает так, что работа или непредвиденные ситуации меняют ход повседневной жизни. Разберитесь, будет ли режим меняться в дальнейшем. Делайте наблюдения часов сна и бодрствования. Записывайте их в блокнот для дальнейшего анализа.

Физическая активность

Если заниматься спортом ежедневно, человек сможет лучше спать и чувствовать себя бодрее. Поздним вечером лучше исключить физические нагрузки. Лучшим выбором перед сном станут занятия йогой.

Физическая активность
Физическая активность

Без физических нагрузок снижается метаболизм, нарушается выработка мелатонина, что приводит к нарушению режима сна. Организм устроен так, что днем он трудится, а ночью отдыхает. Всего два часа в неделю в тренажерном зале способны значительно улучшить сон.

Физическая активность
Физическая активность

Для работников офиса будут полезны прогулки на свежем воздухе. Например, после рабочего дня прогуляйтесь пару остановок, прежде чем садиться в транспорт. В течение дня обязательно разминайтесь, делайте зарядку. В обеденное время, по возможности, выходите на улицу.

Физическая активность
Физическая активность