Как выспаться за 5 часов? Секреты и советы для сна.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), взрослым нужно более 7 часов сна в сутки, а детям в возрасте от 6 до 12 лет требуется 9-12 часов для оптимального здоровья.

Рекомендации как выспаться за короткое время

1 Первое, что вы должны понять, что когда вы засыпаете (вырубаетесь) ваше тело еще остается скованным.

Поэтому вы и не высыпаетесь, так как тратится еще дополнительное время, чтобы тело полностью пришло в расслабленное состояние.

Рекомендую расслабиться, как только можно перед сном. Многим в этом помогает йога и медитация, а также освежающий душ.

2 Важно даже не то, сколько ты спал, чем то, на чем ты спал. Иными словами если вы спите на жестком диване, а не на удобной койке, то поверьте, вы так никогда не выспитесь.

Говорю вам, так как сам проверял. Вот недавно пытался поспать на полу, на матрасе. В итоге вставать было очень трудно и лень, несмотря на то, что спал около 10 часов.

3 Во время сна, как и во время бодрствования, тратится энергия. И от того, сколько вы потратите будет зависеть ваше самочувствие к утру.

Первое что надо сделать это спать, как говорится, в умеренном климате. То есть в вашей комнате должно быть не душно, не слишком жарко, не слишком холодно.

И еще желательно, чтобы вы не наедались к ночи, так как во время сна будет затрачено много энергии на переваривание вашей пищи.

Я не хочу сказать, что надо отказаться от пищи перед сном. Нет, ешьте, но такую пищу, которая мигом переваривается, например, йогурт.

4 «Посеешь поступок – пожнешь привычку, посеешь привычку – пожнешь характер, посеешь характер – пожнешь судьбу».

Эта пословица могла бы многому вас научить, но суть ее в том, что можно просто приучить себя спать меньше. Помню своего дедушку: он был сварщиком и всегда спал по 5 часов в день. Сон был его таким глубоким, что он даже не чувствовал холода.

Так вот секрет в том, что надо выработать у себя привычку, которая потом просто перейдет в характер и станет просто неотъемлемой частью вас самих.

Вот вам пример: все кто возвращаются из армии, потом без будильника просыпаются в 6-7 часов на автомате, так как они это делали весь год. Так на этом, пожалуй, закончим и перейдем к техникам, при которых вы выспитесь за короткое время.

Способы как выспаться за короткое время

1 Способ.

Его часто применяют студенты, которым надо срочно сдать сессию, так как многие из них тратят чуть ли не всю ночь, чтобы подготовиться. Способ их заключается в том, что надо поспать 30 минут, проснуться, поставить будильник еще на 30 минут, проснуться и так 4 раза подряд.

Сам этот метод я не проверял, хотя говорят, что сам Леонардо да Винчи применял эту методику. Просто поставьте будильник на 40 минут раньше и спите с ними дальше. Пробуждение без головных болей и тяжести гарантировано!

2 Способ.

Его разработал кандидат биологических наук Ринад Минвалеев. Суть его заключается в выполнении поз йоги. Первое, что надо сделать – это, как ни странно, поесть. Потом надо лечь и расслабиться около одной минуты.

Далее надо стоять на голове у стены 3 минуты. Потом лечь на спину и попытаться расслабиться. Потом надо лечь на живот и тянуться головой к своим ногам, около 2 минут (только шею не сломайте).

И последнее, что надо сделать – это просто поднять свои ноги вверх и держать их так около 3 минут. Это часто проделывают дети на физкультуре.

А теперь я вам расскажу, как я умудрился выспаться за 3.5 часа. Короче, я как обычно писал пост ночью, еще много чего читал про продвижение сайтов. В итоге лег спать в 10 часов утра, а проснулся в 13:30.

Я не мог понять – было такое чувство, что я спал 12 часов. Так хорошо выспался, что даже лени не было. Потом я вспомнил, что сон с 9 до 10 эквивалентен 9 часам сна, а с 10 до 11-8 часам.

Многие могли бы подумать, что у Максима поехала крыша. Но если не верите можете сами проверить. Вот теперь я лично перешел на такой режим, что ложусь в 10, а встаю в час, хотя давно ложился в полночь, а вставал по-разному: то в 10, то в час.

Таким образом, я сэкономил себе 10 лет жизни. Ведь, как мы все знаем, человек спит около трети своей жизни (8 часов), что составляет в среднем около 20 лет.

На этом все. Желаю вам выспаться как можно лучше!

Всего наилучшего, Макс.

Что предвещают сны с субботы на воскресенье?

Что значат сны с пятницы на субботу?

К чему видеть во сне умершего?

К чему снится убийство человека во сне?

Что говорят сны с воскресенья на понедельник?

Еще несколько советов

5. Мы нация вечно недосыпающих людей, попавших в наркотическую зависимость от кофеина. Но не все знают, что из-за него мы только попадаем в замкнутый круг, выпивая все больше кофе, чтобы побороть недостаток сна, провоцируемый кофеином.

Не употребляйте кофеин после полудня – он остается в организме более полусуток.

6. При приближении времени отдыха вокруг вас должно становиться тише. Подготовка к приезду гостей, выяснение отношений с домочадцами, завал на работе – это важные темы для обсуждения, но лучше закрыть их задолго до того, как ложитесь спать.

Читайте также:  7 советов, как правильно подобрать обувь ребенку

7. Никотин и алкоголь – одни из главных причин бессонницы. Не употребляйте их перед сном. Вначале алкоголь  оказывает усыпляющее действие. Но через несколько часов становится стимулятором, заставляет ворочаться во сне.

8. Чашка теплого молока на самом деле помогает. Молоко содержит L-триптофан, аминокислоту, помогающую заснуть. Может помочь легкий перекус. Хорошим источником триптофана является протеиновая пища, особенно птица.

9. Если вам сложно рано заснуть, начинайте готовиться ко сну за час-полтора – примите теплую ванну, наденьте любимую пижаму, поставьте будильник, слегка приглушите свет, взбейте постель. Так вы сможете настроиться на отдых.

10. Конечно, толстое пуховое одеяло кажется весьма уютным, но вам может стать душно, поэтому стоит надеть что-то легкое.

11. У каждого человека есть свой внутренний будильник. Именно он контролирует периоды сна и бодрствования. Яркий свет солнца утром заводит этот будильник. Независимо от того, во сколько мы легли спать, падающий из окна свет заставляет проснуться. Повесьте плотные шторы – сможете поспать чуть дольше, особенно в выходные.

12. Успокойтесь, отключите мысли и внутренний диалог. Отложите решение завтрашних проблем на утро. Накручивая себя, пытаясь в тысячный раз разрешить вопрос, предполагающий множество ответов, вы никогда нормально не уснете. Послушайте звуки природы или хорошую, спокойную музыку.

лайфхаков, чтобы выспаться

Ученые давно изучают вопрос о том, как повысить качество, ночного отдыха и отлично высыпаться даже в течение напряженной трудовой недели. Например, они озвучили 10 обязательных лайфхаков, которых стоит придерживаться каждому, кто хочет укротить недосып и привести в норму гены вместе с обменом веществ.

лайфхаков, чтобы выспаться
  1. Самая важная ночь недели — с воскресенья на понедельник. Согласно многочисленным исследованиям, именно она определяет, будете ли вы высыпаться в течение ближайших семи дней. Поэтому в воскресенье не засиживайтесь допоздна.
  2. Режим. Важно не ложиться ровно в 21:00 или, например, до 23:00, а взять за правило соблюдать постоянный режим сна. То есть, если Вам удобно ложиться в полночь или час ночи, а просыпаться при этом в 8—9 утра, то не сбивайте график — придерживаясь этого режима постоянно, организму вы не навредите. Главное, не устраивайте себе «американских горок», когда сегодня вы мните себя «жаворонком», ложащимся в девять, а завтра пляшете всю ночь до утра.

    Для восстановления организма после ночи недосыпания необходимо от 1 до 2-х недель.

  3. Освещение. Быстро уснуть и полноценно выспаться возможно только при полной темноте — безо всяких светильников и полной луны, заглядывающей в окна. Чистая физиология: гормон мелатонин, который регулирует сон, эффективно воздействует при отсутствии света. Поэтому, если вы «жаворонок» и ложитесь засветло, либо, наоборот, «сова» и просыпаетесь уже после того, как солнце высоко поднялось над горизонтом, постарайтесь создавать в спальне искусственную ночь — например, с помощью светонепроницаемых штор.
  4. Звук. Сведите к минимуму поступление внешних звуков в том месте, где Вы будете спать. Выключите телевизор, компьютер, радио – это не будет отвлекать организм на обработку входящего звука, и он сосредоточится на отдыхе. Можно использовать беруши — специальные ушные затычки, приглушающие звук.
  5. Гаджеты. Уменьшите количество гаджетов перед сном. Да-да, все мы понимаем, что в современной жизни отказаться от любимого сериальчика на ночь или «бай-бай» по мессенджеру любимому человеку — задача крайне простая. Что ж, физиологи смиряются с прогрессом и просят лишь об одном: старайтесь избегать на ночь фильмов и роликов с напряженным сюжетом и тревожным саундтреком. Такой видеоряд поднимает в крови уровень гормона стресса кортизола, который разрушает мелатонин, а вместе с ним и надежды на крепкий полноценный сон.
  6. Алкоголь. Забудьте о таком «средстве от бессонницы», как немножко вина или спиртового бальзамчика на ночь. Даже 50 некрепких граммов нарушают чередование и длительность фаз сна, без которых невозможен здоровый ночной релакс. В результате ваш мозг, возможно, отключится и быстрее, но не выспится: сон окажется лишь иллюзией, а по факту будет забытьем с перемешанными фазами. И наутро, даже если формально вы проспали более 8 часов и очнулись самостоятельно, вам не миновать ощущения разбитости. Оптимальное время для возлияний — не позже 3—4 часов до отхода ко сну.
  7. Температурный баланс. На холоде сон хуже, чем в тепле (но не жаре). Перед сном необходимо проветривание комнаты. Если на улице холодно, на ночь окна можно закрыть. Главное, чтобы в комнате не было душно. Сон будет намного крепче, если спать в прохладной комнате, укрывшись одеялом, чем в духоте не укрываясь. В свою очередь, при высокой температуре также не будет полноценного сна. Объясняется это тем, что и в холод и в жару, организму нужно подключать дополнительные ресурсы для терморегуляции.
  8. Еда. При полном желудке, организм тратит много сил для переваривания пищи, а не для восстановительных процессов. Тем, кто не может спать с пустым желудком, можно выпить теплой воды или съесть яблоко. Отказавшись от плотного ужина, заменив его легкими салатами, чаем, можно хорошо высыпаться и избавиться от свисающих боков и животика. Последний прием пищи должен быть за 3-5 часов перед сном.
  9. Теплый душ. Кроме гигиены, когда очищается грязь и открываются поры, через которые тело дышит, теплый душ расслабляет и успокаивает, что благоприятно влияет на качество сна.
  10. Отсыпайтесь. Если есть возможность в выходной или любой другой день подольше поспать, обязательно ее используйте. По многочисленным наблюдениям и доказательствам некоторых ученых, недосыпание можно наверстать вдоволь поспав.

Попробовать нечто новое

Если же наладить правильный режим сна своими силами все-таки не получается, можно прибегнуть и к помощи специальных гаджетов. Самыми популярными являются специальные будильники. Одни светятся, уменьшая выработку мелатонина, и приводят к естественному пробуждению. Другие надеваются на руку и таким образом отслеживают по двигательной активности человека стадии сна и будят его в более поверхностной стадии, рассказывает Павел Кудинов.

Врачи рассказали об опасности хронического недосыпа

— Но тут есть загвоздка: у каждого такого будильника совершенно разные алгоритмы работы, кому-то они подходят (то есть они правильно обнаруживают стадию сна), а кому-то нет — если стадия определяется неверно, то они будят человека не в то время. Также существует вероятность, что именно этот гаджет человек не услышит. Следует признать, что большинству такие приборы помогают, но понять это можно только опытным путем. Стоит помнить и то, что, если одни часы не помогают, не факт, что другие тоже не помогут.

Читайте также:  Почему ребенок плохо спит ночью, и как исправить ситуацию?

Световой будильник в принципе достаточно полезен в холодное время года, так как он запускает освещение в комнате к заданному часу, что помогает легче проснуться, считает София Черкасова, Также весьма полезная штука — трекеры сна, которые регистрируют границы сна, и это помогает понять, есть ли какое-то отклонение, отмечает врач.

Правильная подготовка ко сну

Во сне наш организм занимается важными задачами. В отличие от дневного функционирования, он не тратит энергию на переваривание пищи, выработку энергии для жизнедеятельности и активности. Организм направляет все свои ресурсы на восстановление. Но, это уже зависит только от нас и нашей подготовки ко сну восстановлению.

Как выспаться за 5 часов? Вот 3 главных правила.

  1. Нужно очистить свою голову от мыслей и ненужной информации, чтобы ресурсы организма были направлены на восстановление нервной системы, а не на переработку данных.
  2. К тому моменту, как вы отправитесь в кровать, ваш организм должен полностью переварить ужин, чтобы он не расходовал свои ресурсы на пищеварительные процессы, вместо восстановительных.
  3. Освободите свое тело от напряжения и стресса. Не надейтесь, что во сне вы сами по себе от этого избавитесь – опять же, организм должен не сражаться с напряжением, а восстанавливаться. Более подробно остановимся на этом пункте, так как именно с ним связанные многие проблемы современных людей.
Правильная подготовка ко сну

Итак, как избавиться от стресса и напряжения перед сном, чтобы полноценно выспаться за 5 часов?

  • Начните с легкой дыхательной гимнастики. Сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов, желательно на свежем воздухе, или хотя бы откройте окно, чтобы насытить каждую клеточку кислородом. После этого, делайте очень глубокий вдох, медленно выдыхайте, и освободив легкие от воздуха, задерживайте дыхание на 10-15 секунд. Потом повторяйте, и так 7-8 раз. Эта дыхательная гимнастика позволит избавиться от тонуса мышц и сосудов – снимет телесные последствия стресса и усталости.
  • Самый распространенный способ борьбы со стрессом и напряжением – бокал вина перед сном. От него лучше отказаться, потому что после кратковременного расслабления наступает фаза интоксикации, и вместо полноценного восстановления, наш организм будет вынужден устранять последствия попадания алкоголя в кровь.
  • Вместо алкоголя лучше воспользоваться другими дарами природы. Хорошим расслабляющим и успокаивающим средством является отвар из мяты с мелиссой. Можно попробовать добавить отвар корней валерианы.

Риски недосыпания

Недостаток сна может негативно повлиять на ваше суждение и способность оценивать свои когнитивные способности. Недостаток сна подвергает вас риску принятия неверных решений, например, сесть за руль автомобиля в сонном состоянии.

Регулярный сон в течение менее 6 часов увеличивает риск засыпания за рулем на 260 процентов по сравнению с регулярным режимом от 7 до 9 часов сна. Сонное вождение также является причиной примерно 1 из 6 аварий со смертельным исходом.

Недостаток сна в течение длительного периода может негативно повлиять на различные аспекты вашего здоровья. Хроническое недосыпание подвергает вас повышенному риску развития следующего:

  • ослабленная иммунная система
  • ожирение
  • депрессия или беспокойство
  • диабет
  • низкое половое влечение
  • бесплодие
  • болезни сердца и сосудов

Полезные советы, как заснуть перед важным днем

Чтобы быстро заснуть ночью перед ответственным днем, нужно отказаться (хотя бы накануне) от дневного сна. Если чувствуете себя уставшим и вас клонит в сон в обеденное время, лучше выполните короткую зарядку или прогуляйтесь на свежем воздухе.

Боитесь не успеть сделать все до дня Х? Постарайтесь заранее составить график учебы, который не даст забыть или пропустить важные этапы подготовки. И важную роль в этом графике отведите сну и полноценному отдыху.

Не учитесь в кровати – это настраивает организм на отдых. Готовьтесь к экзаменам в библиотеке или за рабочим столом. Учеба в постели программирует тело на работу, и в будущем это мешает полноценному сну.

Определите периоды своей лучшей продуктивности – когда у вас максимальный подъем сил и работоспособности. Это позволит выучить максимальный объем материала за минимальный отрезок времени. В этот момент вам меньше всего нужны стимуляторы в виде кофе, сигарет и т.д.

Начало второй половины дня – не лучшее время для учебы. В это время мозг больше всего заторможен. Разбудить его помогут физические нагрузки. 

Старайтесь не сидеть перед сном за компьютером и в телефоне. Хорошо проветрите помещение и создайте максимальную тишину. А в день перед экзаменом встаньте как можно раньше – это позволит быстрее проснуться и пойти спать в нужное время.

Эти советы – не панацея: кому-то помогает одна методика, кому-то – другая, а кто-то спокойно засыпает только при применении сразу всех. Если вам нужен стопроцентный способ сдать экзамен, лучше все же обратиться в сервис студенческой помощи и не надеяться на судьбу.  

Почему некоторые люди спят больше восьми часов?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

7-8 часов —это самая частая продолжительность сна. В целом, 9-10 часов тоже считается нормой. Мы называем таких людей долгоспящими. Если человек спит больше 10 часов, то тут уже могут проявляться нарушения сна. Причиной длительного сна могут быть заболевания, например, апноэ (остановка дыхания во сне), периодическое движение конечностей, бруксизм. Длительный сон может быть проявлением гиперсомнии — состояния, которое сопровождается повышенной сонливостью, и в ряде случаев удлинённой продолжительностью сна. Соответственно, в случае очень долгого сна есть причины обратиться к сомнологу и узнать, всё ли в порядке.

Владимир Дорохов:

Обычно, когда люди длительное время спят больше восьми часов, это означает, что у них некачественный сон, и они пытаются за счет удлинения времени в постели лучше выспаться. Это показатель проблем со сном, и им следует обратиться к врачу сомнологу.

Читайте также:  Влажный кашель у ребенка по ночам без температуры чем лечить

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Есть определенная категория людей, чья потребность во сне составляет 9-12 часов. Для них длительный сон — норма. Есть и те, которые пересыпают по причине наличия свободного времени или банально из лени, или после длительного, хронического недосыпа. В данном случае привычку долго спать нельзя назвать здоровой: она, согласно исследованиям, способствует снижению интеллекта, повышенному риску инсультов и других проблем со здоровьем. Совсем несложно уменьшить длительность сна, если она избыточна: надо просто начать спать по режиму.

советов, как хорошо выспаться и на утро проснуться полным сил :: Инфониак

Если вам бывает сложно заснуть и как следует выспаться, вы что-то делаете не так.

Чтобы обрести хороший сон и просыпаться в хорошем настроении, стоит уделить внимание некоторым важным вещам.

Эти советы помогут вам не только хорошо выспаться, но и почувствовать себе бодрым человеком на следующее утро.

Хороший сон ночью

1. Перестаньте пользоваться телефоном перед сном.

Не нужно вечером перед сном общаться онлайн с друзьями и бродить по соцсетям, так как в это время ваш мозг вырабатывает мелатонин — гормон, регулирующий суточные ритмы. Свет от экрана вашего смартфона и монитора сокращает выработку гормона, и вам сложнее заснуть.

2. Спите в полной темноте.

Некоторым проще заснуть в не очень темной комнате, а другим нравится просыпаться с солнышком, светящим в окно. Но для хорошего и эффективного пробуждения стоит засыпать в темноте, и, просыпаясь утром, раздвинуть шторы или жалюзи, чтобы солнечный свет резко ворвался в дом. Таким образом, вы намного быстрее взбодритесь.

Как быстро заснуть

3. Перед сном примите горячую ванну.

Обычно к вечеру температура нашего тела немного падает, из-за чего нам хочется спать. Если принять горячую ванну, то температура вашего тела изменится. Благодаря изменению температуры тела, вам захочется пораньше лечь спать. К тому же, горячая ванна помогает расслабиться и успокоиться.

4. Отключите обогреватели.

Конечно, все мы хотим засыпать в теплой комнате и оставлять обогреватель включенным на весь вечер или всю ночь. Это больше касается периодов, когда зима еще не настала, а вот лето уже позади. Идеальная температура для сна составляет между 15 и 19 градусами по Цельсию. Возможно,  именно поэтому вы не можете нормально заснуть.

Как заснуть ночью

5. Надевайте носки.

Перед тем, как ваш организм полностью отключится, он направит поток крови в ваши руки и ноги. Но если ваши ноги будут в тепле, то кровяные сосуды расширятся, температура тела немного упадет, и вы быстрее заснёте.

6. Наполните себя энергией.

Постарайтесь просыпаться на 5 минут раньше, чем обычно, чтобы получить от солнышка немного теплого и яркого света. Если погода пасмурная, то просто заполните комнату светом: включите комнатное освещение или раздвиньте шторы. Яркость вас взбодрит, и ваше настроение улучшится.

7. Не лишним было бы делать по утрам зарядку.

Физическая активность помогает не только разбудить ваше тело, но и улучшить настроение и зарядить вас энергией на весь день. Все же стоит просыпаться немного раньше, чтобы успеть поупражняться хотя бы 5 минут.

8. Физические упражнения в течение дня.

Каждодневные физические упражнения в одно и то же время также улучшают ваш сон. Ваше тело научится понимать, когда стоит расходовать энергию, а когда стоит отключиться и отдохнуть.

Самый лучший сон

9. Упорный труд, хороший сон.

Если вы активно работаете и занимаетесь физическими нагрузками, ваше тело не только будет лучше выглядеть, но и засыпать вы будете проще. Намного приятнее ложиться спать после тяжелого дня и изнурительной тренировки.

10. Ранний завтрак.

Хороший плотный завтрак будит вас и ваш метаболизм. Он дает достаточно энергии для эффективной работы. Постарайтесь просыпаться и завтракать в одно и то же время. Это также поможет вам избежать лишнего веса.

Можно ли компенсировать недоспанные ночи

Например, человек каждый день просыпается в 6 часов утра. А в субботу компенсирует недоспанные ночи, валяясь в кровати до обеда. И естественно вечером заснуть он долго не может, а в воскресенье просыпается опять поздно. В понедельник снова нужно рано вставать на работу, и это уже представляет большую проблему. Так смещаются биологические часы человека в выходные дни на 6 часов в одну сторону. А в будние дни он старается вернуть их обратно. Это всё равно,что четыре раза за месяц слетать из середины России на Дальний Восток и назад. В первую очередь страдает нервная система. В таком случае врачи назначают витамины для хорошей работы нервной системы и борьбы с чувством усталости: витамин C, E,D, группы B. Восполнить дефицит витамина C вам поможет: картофель, ананас, лимон, свекла, шиповник, черная смородина.

При резкой смене часовых поясоввозникает состояние, которое может нарушать естественные биоритмы. Это отрицательно влияет на здоровье человека: днём в организме происходят одни процессы, а ночью совсем другие.

А при смене часовых поясов организм «путается» и не знает как себя вести. Когда пытаетесь выспаться в выходные дни, происходит то же самое. Адаптироваться к смене часовых поясов можно со скоростью 1 час в сутки. Получается, что выспавшись в субботу, вы придёте в норму только к следующим выходным и опять собьёте часы, высыпаясь до обеда. Этого состояния нужно избегать. Необходимо и в выходные, и в рабочие дни просыпаться в одно и то же время. Если у вас недельный недосып, то продлить отдых можно не более чем на 2 часа.

Бессонница Здоровье Сон