Как высыпаться за короткое время / Методики полифазного сна

Дорогие друзья, не побоюсь сказать, что сегодня вы прочитаете очень полезную и интересную статью. Если вы не знаете что такое фазы сна, быстрый и медленный сон, то вы сделаете для себя небольшое открытие.

Как обеспечить легкое пробуждение

Цикл сна составляет 90 минут и заканчивается быстрым сном, когда ускоряется сердечный ритм и усиливается мозговая активность. Эта фаза длится около 10 минут. Завершение цикла – самый подходящий момент для пробуждения. Четыре цикла достаточно для полноценного отдыха, только нужно точно рассчитать интервал, чтобы будильник не зазвенел в период глубокого сна. Полуторачасовой цикл может немного смещаться в ту или другую сторону. Выяснить продолжительность периода можно самостоятельно, наблюдая за состоянием в момент пробуждения. Если ощущается усталость, значит, вы проснулись в фазе медленного сна и пробуждение следует передвинуть вперед. При расчете нужно учесть, что в среднем на засыпание уходит 10-20 минут, и в последующем цикле фаза быстрого сна становится длиннее. Например, нужно успеть выспаться за 5 часов. Если решили ложиться в 22:00, необходимо добавить 15 минут на засыпание и 4, 5 часа (три цикла). Будильник нужно поставить на 02: 45. Хотите проснуться в четыре утра, значит, ложитесь так, чтобы в 22:00 или 23:30 вы уже спали. Когда правильно произведены расчеты и определен момент подъема, можно выспаться за 3 часа и проснуться полным сил. Но нельзя создавать для организма экстремальные условия и не досыпать слишком часто. Если вы не знаете, как мало спать и высыпаться, обратитесь в сомнологический центр для суточного ЭЭГ мониторинга. По результатам данных специалисты определят длительность цикла и сколько времени нужно спать для восстановления сил.

Как обеспечить легкое пробуждение

Средства для крепкого сна

Медицине известно много способов улучшения качества сна. Один из них – лекарственные препараты. Из безрецептурных средств сегодня наиболее эффективным и при этом достаточно безопасным является Мелаксен, представляющий собой синтетический аналог гормона сна.  Альтернативой Мелаксену являются лекарственные средства на основе трав: Ново-пассит, Дормиплант, Персен, а также всем хорошо известные валериана и пустырник (в таблетках и настойках).

Средства для крепкого сна

Из средств, отпускаемых по рецепту, сомнологи рекомендуют обратить внимание на препараты Z-группы, которые помогают справиться даже с хронической бессонницей и имеют минимум побочных эффектов. К числу таких средств относятся Золпидем, Залеплон и Зопиклон. Однако помните, что прибегать к таблеткам стоит лишь с разрешения врача. А для начала стоит попытаться улучшить сон нормализацией режима и, при необходимости, народными методами.

Почему не получается выспаться

На вопрос, почему сон не дает отдыха, однозначного ответа нет. Каждый случай бессонницы индивидуален.

Когда человека страдает каким-либо заболеванием, то здесь все более-менее ясно: болевой синдром, тошнота, проблемы с дыханием мешают заснуть.

Но бессонница случается и у здоровых людей. К основным причинам можно отнести следующие:

  • неправильный режим питания и/или несбалансированная диета;
  • много света в спальне;
  • слишком шумно;
  • человек находится в состоянии затянувшего стресса;
  • неудобная постель;
  • неправильный режим дня;
  • недостаточный или, наоборот, слишком большой объем тренировок.
Читайте также:  В каком направлении нужно ложиться спать

Случается, что человек чувствует себя усталым, несмотря на ежедневный восьмичасовой сон в располагающей к этому обстановке. Причиной такого состояния могут быть как болезни, так и несоблюдение биоритмов.

Быстрый сон (REM-сон)

Эта стадия еще называется БДГ-сном (от англ. rapid eye movements, что значит «быстрые движения глаз»). Как вы уже догадались, для быстрого сна характерны ускоренные движения глазных яблок под закрытыми веками – это является первым принципиальным отличием от медленного сна.

Вторым отличие является то, что в фазе быстрого сна мозг совсем не отдыхает, а наоборот, активизируется. Повышается также частота сердечных сокращений, но при этом крупные мышцы полностью расслаблены.

А самое интересное, что в фазе быстрого сна человека разбудить сложнее всего, хотя его состояние наиболее приближено к состоянию бодрствования. Поэтому быстрый сон еще называют парадоксальным.

Не совсем понятно назначение быстрого сна. Существуют несколько предположений по этому поводу:

1. В стадии быстрого сна мозг раскладывает по полочкам полученную информацию. 2. Мозг анализирует условия окружающей среды, в которых находиться организм и вырабатывает стратегию адаптации. Косвенным подтверждение этого суждения является тот факт, что у новорожденных быстрый сон составляет 50%, у взрослых – 20-25%, у пожилых людей – 15%.

Но есть один факт, который не вызывает споров – в быстром сне к нам приходят самые яркие сновидения! В других стадиях сны тоже присутствуют, но они размыты и мы очень плохо их помним. Ученые также утверждают, что сон хорошо запомнится вам, только если вы проснетесь в фазе быстрого сна.

Причины нарушений последовательности стадий сна

Последовательность стадий сна у здоровых взрослых людей неизменная, причем в каждой из них мозг человека проходит через определенные фазы, во время которых в организме происходят восстановительные процессы. К нарушению последовательности могут привести следующие факторы:

  • возраст;
  • эмоциональное перевозбуждение;
  • стрессы;
  • депрессия;
  • психические отклонения;
  • травмы.

У маленьких детей соотношение фаз медленного и быстрого сна будет примерно равным (50% на 50%). У пожилых людей фаза быстрого сна сокращается на 15–20%.

После травм сон становится беспокойным. В цикле преобладает фаза быстрого сна, что приводит к частому пробуждению.

Наличие таких заболеваний как нарколепсия (внезапное наступление фазы быстрого сна) и апния (остановка дыхания во сне) приводит не только к нарушениям порядка стадий, но и фатальным последствиям.

Более подробно о симптомах и лечении нарколепсии в видеоролике:

Сколько нужно спать человеку в зависимости от возраста человека

Продолжительность сна зависит от возраста. Чем младше человек, тем больше сна ему требуется. Национальный фонд сна (National Sleep Foundation), американская некоммерческая организация с 25-летним стажем изучения этой области, даёт следующие рекомендации:

  • от 0 до 3 месяцев — 14–17 часов;
  • от 4 до 11 месяцев — 12–15 часов;
  • от 1 года до 2 лет — 11–14 часов;
  • от 3 до 5 лет — 10–13 часов;
  • от 6 до 15 лет — 9–11 часов;
  • от 14 до 17 лет — 8–10 часов;
  • от 18 до 64 лет — 7–9 часов;
  • 65 лет и более — 7–8 часов.
Читайте также:  Можно ли спать лицом к окну. Почему нельзя спать головой к окну

Рекомендую также статьи:

  • Как просыпаться бодрым по утрам, даже если не спал ночью
  • Как научиться вставать рано утром и высыпаться
  • Недостаток сна отдаляет от успеха или мотивация высыпаться
  • Как научиться позитивно мыслить, даже если все плохо

Особенности пробуждения в каждой фазе

По времени сон малополезен ранним утром, в период с 4 до 6 часов. Пробуждение на заре — идеальный вариант.

Люди, поднимающиеся с восходом солнца, полны сил, у них ясный ум. Человек, постоянно встающий на рассвете, не чувствует усталости, его не донимают болезни. Он успевает сделать гораздо больше работы, чем при позднем пробуждении.

Людям важны все фазы сновидения. Хорошо удается выспаться, если за ночь пройдет 4—5 полноценных цикла, длящихся по 1,5—2 часа. Каждый человек уникален. Не существует какого-либо общего идеального времени пробуждения. Совы встают с приподнятым настроением в 8—10 утра. Жаворонки прекрасно себя чувствуют, если поднимаются спозаранку, в 5—6 часов.

Реклама:

Определенное значение для пробуждения имеют фазы сна. Хорошим временем для подъема считается пограничный период, когда один цикл переходит в другой. Этот этап недолог, он длится всего 2—3 минуты.

Люди, вставшие в момент медленной глубокой стадии, ощущают усталость и разбитость. Если сновидение прерывается на быстрой ступени, человек поднимается с хорошим настроением.

С повторением циклов стадия медленного сновидения длится дольше. На этот этап приходится до 75% ночного отдыха. Поэтому просыпаться следует при завершении БДГ-фазы. Но тут возникает 2 сложности:

  • высчитать время подъема непросто;
  • раннее пробуждение повергает некоторых людей в состояние стресса.

Жить становится легче, если человек находит мотивацию для подъема на восходе солнца. Справиться с нежеланием рано просыпаться помогает измененное расписание дня.

Нужно перестать нежиться в постели. Необходимо научиться быстро включаться в работу. Получить заряд бодрости помогает дыхательная гимнастика. Упражнения активизируют кровоток. Ткани насыщаются кислородом, обменные процессы в клетках ускоряются, организм получает положительную энергию.

Медленная фаза сна

Нужна человеку, чтобы восстановить энергию и «перезагрузить» организм к началу нового дня. Медленный сон также называют ортодоксальным, глубоким или NonREM-сном. В норме длительность фазы у взрослых составляет 55-75 минут в первых циклах сна. Ближе к пробуждению её продолжительность сокращается.

Медленный сон включает:

Медленная фаза сна

В начале сна медленная фаза составляет 60-75 минут. Потому сон в первых двух-трёх циклах сна максимально глубокий. Ближе к пробуждению соотношение фаз меняется – быстрый сон с каждым циклом удлиняется, медленная фаза – сокращается.

Цикл сна и бодрствования у человека

Даже если человек проспал все необходимые фазы, он может чувствовать себя уставшим. связан не только с нашим здоровьем, но и с биологическими факторами окружающей среды. Температура тела понижается в ночное время суток, именно поэтому мы должны отдыхать. Если вы хорошо выспались днем, то при работе в ночную смену работоспособность все равно упадет, поскольку температурный режим не изменится.

В ходе эксперимента ученые выяснили, что такие ритмы действуют всегда, даже если человек лишен возможности наблюдать смену дня и ночи. Поэтому постарайтесь высыпаться в ночное время суток, чтобы днем ваша продуктивность повысилась до максимального уровня. Если вам это не удается в силу рабочего графика, то постарайтесь освоить методику чуткого сна и пользоваться ею в течение ночи.

Читайте также:  Бруксизм у взрослых – причина и лечение

Каждому известна мудрость «утро вечера мудренее». И в этих словах сокрыт огромный смысл. Ни для кого не секрет, что человек после плохого сна с трудом принимает даже самые простые решения.

В подобных ситуациях неоднократно оказывался практически каждый человек. При этом сопутствующими симптомами плохого сна являются головокружение, рассеянное внимание, головная боль, низкая работоспособность, быстрая утомляемость.

Достаточно давно ученые смогли выявить прямую зависимость самочувствия человека от различных фаз сна.

Достаточно давно ученые смогли выявить прямую зависимость самочувствия человека от различных фаз сна. Этот факт должен учитывать каждый, кто старается следить за своим здоровьем. Важно знать какие фазы сна существуют и как выспаться, чтобы всегда пребывать в тонусе и иметь силы.

Гигиена сна

Средняя продолжительность сна человека обычно зависит от многочисленных факторов: начиная от возраста, пола, образа жизни, состояния здоровья, питания и степени усталости, до внешних факторов (общий уровень шума, местонахождение и т. д.). В общем случае, при нарушениях сна его длительность может составлять от нескольких секунд до нескольких суток.

Детям для нормального развития необходим более продолжительный сон — до 18 часов в сутки для новорождённых с постепенным снижением нормы к подростковому возрасту. В 2015 году после двухлетних исследований, проведённых в США, появились заново пересмотренные рекомендации по необходимой продолжительности сна, представленные в таблице.

Возраст Продолжительность сна, час/сут
рекомендуемая возможная
0—3 месяца 14…17 11…19
4—11 месяцев 12…15 10…18
1—2 года 11…14 9…16
3—5 лет 10…13 8…14
6—13 лет 9…11 7…12
14—17 лет 8…10 7…11
18—25 лет 7…9 6…11
26—64 года 7…9 6…10
65 лет и старше 7…8 5…9

Индивидуальная потребность в необходимой продолжительности сна различна. Людям с относительно большой продолжительностью сна желательно в максимально возможной степени адаптировать свой повседневный ритм жизни к циркадному ритму, так как сон в «неправильное» время менее эффективен. Лучше всего, когда следующие два события близки к середине сна:

  • максимальная концентрация мелатонина в крови;
  • минимальная температура тела.

Широко распространённое мнение, что сон до полуночи полезнее, чем сон после полуночи (существуют так называемые таблицы ценности часов сна), не подтверждается строгими научными данными. Многочисленные исследования показывают, что лучшее время для сна — приблизительно с 22:00 до 6:00 по местному солнечному времени.

Этот интервал указан для 8-часового сна, а его положение в суточном цикле зависит от хронотипа человека — для «жаворонков» или для «сов» он смещается в ту или иную сторону. Известным является факт изменения хронотипа с возрастом — по мере взросления (примерно до 20 лет) среди детей всё больше становится «сов». Поэтому оптимальный интервал необходимого сна у подростков, например 9 часов, имеет тенденцию к смещению на более позднее время суток.

  1. Стеснительность: что это такое и 7 способов ее побороть || Застенчивый это какой человек
  2. Успокоительные средства для взрослых, лучшие препараты, таблетки от нервов
  3. Комплименты мужчине – список прилагательных
  4. Наиболее значимые характерные черты личности человека