Правила гигиены сна: секреты здорового отдыха

Личная гигиена включает в себя несколько правил, соблюдать которые обязан каждый человек: поддержание чистоты тела, правильный режим труда и отдыха, физические упражнения, рациональное питание.

Как создать условия для хорошего сна

Здоровый образ жизни благоприятствует крепкому здоровому сну. Чтобы никогда не столкнуться с бессонницей, соблюдайте советы, перечисленные ниже.

  1. Пробуждайтесь ежедневно (даже в праздники и выходные) по будильнику в одно и то же время, засыпайте также в один и тот же час.
  2. Не спите днем.
  3. Не курите, не пейте спиртное, особенно за 2-3 часа перед сном.
  4. Не принимайте препараты психостимулирующ его действия.
  5. Не употребляйте продукты, содержащие кофеин, за 6-8 часов для сна. Такими продуктами являются шоколад, кофе, чай, кока-кола.
  6. Не ешьте, если до сна осталось 2-3 часа. Но и засыпать с пустым желудком — тоже не лучший вариант.
  7. Занимайтесь физкультурой – это полезно для здоровья и благоприятно влияет на качество сна. Оптимальное время для тренировки – не позже, чем за полтора часа до ночного отдыха, оптимальная частота и продолжительност ь– 3-4 раза в неделю по 30-60 минут.
  8. Придумайте и соблюдайте «сонный ритуал»: каждый день выполняйте одни и те же действия перед сном, например, слушайте спокойные треки на любимую музыкальную тему или принимайте ванну.

Здоровый сон человека влияет не только на его самочувствие и внешний вид, но также на творчество, логическое мышление, процесс принятия решений, скорость, концентрацию, память, восприятие, способность к усвоению новой информации, взаимодействие с окружающей средой и даже иммунную систему.

Для высокой эффективности в работе, регулярного достижения успеха необходимо хорошо высыпаться. Да это именно так. К примеру, многие знаменитые гении всех времен отличались коротким сном, но, как правило, жили недолго.

Кроме того, вопрос длительности сна является индивидуальным. Поэтому лучше всего руководствоваться подсказками собственных биологических часов, а также придерживаться основных правил гигиены сна.

Польза сна для человека

Не всегда сон бывает полноценным, нередко случаются как ночные пробуждения, так и поверхностные сны. Но какими бы сложными не были причины нарушения здорового сна, сон жизненно необходим каждому человеку, как солнце, воздух и вода. Так заложено природой. Даже деревья и травы впадают в спячку, избавляясь от листьев и засохшей травы, они начинают свой отдых. Спать надо всем, вся человеческая жизнь постоянно проходит в чередовании бодрствования и сна.

Здоровый сон очень важен, он сопровождается многими жизненно важными процессами, включая самовосстановление. Например, только при условии достаточного и крепкого сна улучшается обмен веществ, нормализуется артериальное давление, формируются основные системы организма, восстанавливаются химические и эмоциональные запасы клеток.

Давно замечено, что у многих после хорошего сна улучшается настроение, люди чувствуют себя бодрее, чем обычно. В ночное время человек отдыхает, в голове все «расставляется по полочкам», а утром приходят свежие мысли и идеи для решения тех или иных задач, на которые он не мог найти ответа в течение дня. В данном случае вспоминается фраза «Утро вечера мудренее».

Кроме того, полноценный сон способствует ускорению лечения болезней и заживления ран. Наиболее быстрее это проходит во время медленной фазы сна. Также во время сна в большом количестве вырабатываются гормоны роста и обновляются клетки. Именно поэтому человек, который всегда высыпается, выглядит намного лучше своих одногодок. Кожа имеет более подтянуй, свежий и сияющий вид. Отсутствуют круги под глазами.

Сколько нужно спать

В норме взрослый человек должен спать 7 – 8 ч, подросток — 10 – 12 ч, малыши — 12 – 15 ч. С наступлением старости время сна уменьшается, и для многих оно снижается лишь до 5 – 6 часов в сутки.

Если человек просыпается в слишком раннее время (при условии позднего отхода ко сну), то это служит признаком гормональных проблем. Если же он спит чрезмерно много и не высыпается, то у него, скорее всего, психическое расстройство или проблемы с головным мозгом. К тому же, как уверяют врачи-сомнологи, сон длительностью 9 – 10 ч и больше очень вреден для эмоционального фона и здоровья нервной системы. Продолжительный сон опасен тем, что нарушаются биоритмы, понижается жизненный тонус, появляется апатия и даже депрессия.

«Качество» сна также может говорить о здоровье человека. К примеру, долгое засыпание является, в большинстве случаев, причиной переутомления, расстройства нервной системы и сильных стрессов. А частые просыпания ночью говорят о нарушениях в деятельности внутренних органов.

Читайте также:  Откуда берутся сны? Почему снятся кошмары

Последствия недосыпания

Из-за бешеного ритма жизни и большого количества стрессов многие люди страдают от бессонницы. Не выспавшегося человека сразу можно разглядеть в толпе, потому что он выглядит усталым, рассеянным и с отеками под глазами. Это весьма пагубно сказывается на здоровье и работоспособности.

  • ослабевает иммунитет,
  • сопровождают частые головные боли,
  • повышается риск возникновения заболеваний сердца,
  • нарушается работа гормональной системы,
  • возникают воспалительные заболевания кишечника,
  • уровень кортизола (гормона стресса) повышается,
  • появляется чувство раздражения, частые перепады настроения,
  • возникает апатия и депрессия,
  • работоспособность падает,
  • ухудшается память, внимание,
  • ускоряется процесс старения,
  • провоцирует обжорство,
  • ухудшается зрение.

Поэтому так важно соблюдать режим дня и спать достаточное количество времени.

Как улучшить сон

Чтобы легче было уснуть, можно послушать спокойную музыку, мелодию, вызывающую сон, прочитать умиротворяющую книжку. Но лучше всего, за 15 – 20 минут до сна, прогуляться на свежем воздухе – это, к тому же еще и чрезвычайно полезно. Но ни в коем случае, нельзя заниматься физическими упражнениями на ночь. Это будоражит организм, и мешает уснуть. Лучше помедитируйте.

Следует ответственно подходить к помещению и месту для сна. Кровать должна быть удобной, поэтому подберите для себя подходящий матрас. Комнату перед сном обязательно проветривайте. Замечено, что если в помещении умерено прохладно, то сон будет крепче и слаще.

Прочтите статью «Как избавиться от бессонницы и что с ней делать».

Берегите себя и свой драгоценный сон. Старайтесь, несмотря ни на что, всегда спать по ночам. Ведь это очень полезно для организма, как детского, так и взрослого.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как работает сон

Сон занимает треть жизни человека, и изучают его с античности. Древнегреческий философ и ученый Аристотель (4 в до н.э.) считал, что переваривание еды вызывает выделение теплых паров, которые поднимаются к голове. Там они охлаждаются,конденсируются, стекают к сердцу и, охлаждая его, вызывают сон.

Чуть позже стали считать, что сон вызывает некоторое «сонное вещество», которое накапливается в течение дня и рассеивается ночью (что не так далеко от правды).

Как работает сон

И только в начале 20 века с помощью электроэнцефалографа мы узнали о механизме сна больше. Сегодня считается, что сном управляют два механизма: циркадные ритмы и поддержание организмом баланса сна и бодрствования (гомеостаза). Оба механизма во многом задаются генетикой.

Польза для здоровья

В соответствии с другими пунктами правил, питание должно быть полноценным и рациональным, обеспечивать умственную и физическую активность человека, содержать достаточное количество калорий, белков, углеводов и жиров. Правильный режим питания тоже необходим для полноценного ритма жизни: человек принимает пищу 5-6 раз в день и не голодает. Соблюдение правил личной гигиены на кухне будет гарантией того, что не произойдет кишечного расстройства. А значит, не пострадает здоровье.

Занятия спортом, да и просто физическими упражнениями, физическим трудом, прогулки на свежем воздухе, различный активный отдых – необходимое и самое разумное времяпрепровождение после рабочего дня и по выходным. Это позволит повысить обмен веществ, тонус сосудов и сердца, восстановить силы и закалить организм.

Значение личной гигиены трудно переоценить.

Но гигиеническая грамота должна быть знакома человеку с детства и неукоснительно им выполняться, и тогда любые болезни будут обходить стороной.

Читайте также:  Затекание рук во сне и шейный остеохондроз

Гигиена одежды и обуви

Одежда и обувь являются неотъемлемыми атрибутами в жизни человека. Одежда защищает тело от всех внешних воздействий окружающей среды – оберегает от климатических проявлений, загрязнения, укуса насекомых и других факторов.

Правильное ношение одежды не только обеспечивает нормальное функционирование организма, но еще и подчеркивает красоту и индивидуальность каждого человека.

Главные требования личной гигиены одежды и обуви:

  • Одежда и обувь должны соответствовать погодным условиям – оберегать от морозов, холодных ветров и сырости, защищать от солнечных лучей и перегрева. Летнее одеяние должно быть изготовлено из легкого и хорошо вентилируемого материала, а зимняя должна обладать водоупорностью и плохой теплопроводностью.
  • Одежда должна подходить по размеру и отвечать анатомическим особенностям строения тела, то есть быть удобной и не стеснять в движениях. Тесная одежда может препятствовать нормальному кровообращению, дыханию, пищеварению и зачастую служит причиной сдавливания нервных стволов, раздражения кожи, смещения органов таза и брюшной полости. Неудобная обувь приводит к возникновению мозолей, вросших ногтей, наросту на пятках, и к различным болезням – варикозу, тромбофлебиту, бурситу.
  • Зимнюю обувь следует покупать чуть больше обычного размера, чтобы по необходимости использовать теплые стельки или плотные носки.
  • Одежда и обувь всегда должны быть чистыми.
  • Носки, чулки, колготки, нижнее белье необходимо менять каждый день.
  • Обувь нужно протирать по мере её загрязнения. Намокшую обувь следует сушить в хорошо вентилируемом помещении. Чтобы обувь прослужила долгое время и не деформировалась, не стоит её сушить на радиаторах отопления или над открытым огнем.
  • Не рекомендуется носить обувь на резиновой подошве, а также капроновые чулки и носки при повышенной потливости ног.
  • Нательную одежду положено менять после каждой водной процедуры – душа, ванны и бани. Верхнюю одежду после каждой носки следует очищать от пыли, грязи, а при намокании просушивать.
  • Форменная одежда должна быть пригодной для спортивных занятий и трудовой деятельности человека — надлежать всем требованиям к качеству, обеспечивать свободное движение и обладать функциональностью.

Что делать, если не можешь уснуть

— Если человек не может уснуть, как лучше сделать — встать и заняться чем-то или лежать, ожидая сна?

— Это зависит от ситуации. Если такое состояние возникло один раз, не обязательно сразу вставать с кровати, можно подождать и заснуть через 30–40 минут.

Но если это хронический процесс и такое повторяется каждую ночь, не нужно стараться заснуть и находиться в постели часами, предпринимая усилия для засыпания, это ни к чему хорошему не приведет.

В поведенческой терапии есть метод контроля стимула, его суть в том, что в постели человек должен спать, а не стараться заснуть. При применении этого метода, если не можешь заснуть за 15 минут, лучше уйти из спальни и заняться чем-то спокойным, желательно полезным, в течение 45 минут в другой комнате, и вернуться в постель в более сонном состоянии.

— Эффективно ли считать барашков, чтобы заснуть?

— Счет — не самый лучший метод. Когда человек считает, то он совершает определенные умственные усилия. Повторяющееся действие, даже такое монотонное, может приводить к тому, что человек не сможет расслабиться. 

Есть другие методы, например, то, что называется имажинация: представление приятных абстрактных зрительных образов.

Самое главное — отключиться от усилий по засыпанию. Лучше переключиться на что-то другое.

Если человек начинает прокручивать в голове то, что было в течение дня, возвращаться к проблемам, эти мысли нередко приобретают картину умственной жвачки, или руминаций, как это называют психотерапевты. Это мешает заснуть очень сильно. Для избавления от руминаций есть специальные психотерапевтические подходы.

— Вредно ли перед сном пользоваться гаджетами?

Что делать, если не можешь уснуть

Не пускайте в спальню собак и гаджеты. 16 шагов к крепкому ночному сну Подробнее

— Да, безусловно, использование гаджетов с ярким экраном не способствует наступлению сна. 

— За сколько до сна лучше отложить телефон?

— Желательно это сделать за час-полтора до сна.

— Почитать книгу перед сном вредно или полезно?

— Чтение не повредит засыпанию, но лучше, если это не электронная, а бумажная книга.

— Смотреть телевизор перед сном — это плохо?

— Телевизор не настолько вреден, как смартфон. У него не такое яркое свечение экрана, и человек обычно не так близко к нему находится. 

Многое зависит от того, что смотреть. Если это какой-то спокойный фильм без стрельбы и погонь — почему бы нет, но просмотр новостей или политических передач в наше время вряд ли будет способствовать сну.

Фазы сна

Люди издревле изучали физиологию сна и механизм его развития. Во время отдыха в организме человека замедляются все процессы, что способствует восстановлению сил к следующему дню. У явления имеется несколько фаз, которые сменяют друг друга в течение всего отдыха:

  1. Быстрая. Во время фазы наблюдается учащенное сердцебиение и дыхание. Мозг перерабатывает информацию, накопленную за день. На этой стадии человек видит сны.
  2. Медленная. Человек находится в состоянии дремоты и чутко реагирует на внешние раздражители. Во время неглубокой стадии замедляется дыхание и частота сердцебиений. Спящий может быстро прийти в сознание от звонка будильника или громкого разговора.
  3. Глубокая. Во сне человек не реагирует на внешние факторы.

Чем полезен полноценный сон

Некоторые считают, что ночной сон необходим только для восстановления физических сил. Однако это не так. Во время ночного отдыха в организме проходят различные процессы, некоторые из которых на протяжении дня никогда не запускается. Именно по этой причине люди не могут долго прожить без сна. В этом состоянии люди проводят почти третью часть жизни, ночной отдых необходим для:

  • полного мышечного отдыха. Мышцы качественно отдыхают, если им ничто не мешает. Если спать в неудобной позе, то полная релаксация отсутствует, ведь определенные мышцы находятся в напряженном состоянии, из-за чего они переутомляются и начинают болеть утром;
  • переработки полученной в течение дня информации. Данные перерабатываются мозгом во время некоторых фаз ночного отдыха. Этот процесс может нарушаться, если сон тяжелый, если человек находится в состоянии алкогольного опьянения или принял снотворное;
  • выработки в организме специальных гормонов, необходимых для роста. Эти гормоны производятся только во время медленной фазы, как у детей, так и у взрослых, до определенных лет;
  • восстановления кожи и всего организма. Когда человек спит, кожа становится эластичной и упругой благодаря тому, что ее клетки обновляются. Восстанавливаются все повреждения тканей, можно сказать, что организм сам себя излечивает и омолаживает;
  • выработки половых гормонов. Эти гормоны практически перестают вырабатываться при регулярном недосыпании, в результате снижается или пропадает половое желание. Здоровый сон приводит к увеличению половых гормонов, поэтому улучшается сексуальная активность. У женщин овуляция нормально происходит при хорошем качестве сна;
  • укрепления иммунитета. Иммунная система восстанавливается и начинает активно работать именно в течение ночного отдыха. Больные люди гораздо быстрее выздоравливают при достаточном количестве и качестве сна. Иногда даже тяжело больных людей специально вводят в длительный сон при помощи медикаментов;
  • восстановления пищеварительной системы. При здоровом сне органы пищеварения отдыхают от дневной нагрузки, кишечник очищается от токсинов и шлаков;
  • насыщения организма кислородом. Во время ночного отдыха люди дышат глубоко и ровно, все клетки и органы насыщаются кислородом, благодаря чему они активно восстанавливаются. Это происходит, если в комнате чистый, свежий воздух;
  • отдыха сердечно-сосудистой системы. Сердце в ночной период бьется примерно в 2 раза реже, чем днем, артериальное давление уменьшается обычно на 30 процентов. Благодаря этому сосуды и сердечная мышца разгружаются, жизненные ресурсы увеличиваются;
  • отдыха глаз. Днем человек очень редко закрывает глаза, поэтому они устают и нуждаются в отдыхе, восстановлении. Около 80 процентов всей информации за день люди получают именно через глаза. Их нужно беречь, для них имеет большое значение качество сна, чтобы ночью не было яркого, раздражающего света.

Это лишь основные моменты, для чего нужен качественный, здоровый сон. Поэтому не нужно жалеть тратить на него ежедневно 7-8 часов. Если спать в состоянии алкогольного опьянения или после принятия снотворных препаратов 8-10 часов, то это будет не так эффективно, как 6-7 часов обычного, здорового сна.