В какую фазу сна лучше просыпаться: как рассчитать

Сложно найти человека, который мог бы сказать, что ни разу не сталкивался с недосыпом или, наоборот, не испытывал чувства разбитости от того, что спал слишком долго. Какова же она, золотая середина, чтобы просыпаться отдохнувшим и полным сил для нового дня? Давайте выясним, сколько должен спать человек для того, что бы просыпаться отдохнувшим.

Особенности расстройства

Сон является важнейшей составляющей жизни каждого человека, физического, и психоэмоционального состояния здоровья. В наши дни загруженность на работе, домашние обязанности и частые стрессовые ситуации могут стать причиной снижения качества ночного отдыха в виде прерывистого сна.

По данным исследований, у каждого пятого взрослого на определенном этапе жизни появляется расстройство сна.

Все чаще врачи слышат такие жалобы:

  • «Я часто просыпаюсь ночью, при этом пробуждение резкое и тревожное».
  • «я часто вижу плохие сны последнее время, и просыпаюсь несколько раз за ночь».
  • «я плохо и долго засыпаю, при этом просыпаюсь уже через несколько часов после сна».
  • «я уснул и сразу же проснулся через 1-2 часа, беспокойный и взволнованный, без видимой на то причины».
  • «среди ночи мне приснился очень плохой сон, я проснулся в поту и больше не уснул».
Особенности расстройства

Интрасомния – специальный термин, которым называют нарушение сна в виде частых пробуждений. При этом короткий ночной сон может быть очень прерывистым, с пробуждениями сразу после нормального, быстрого засыпания, или в течение ночи.

Особенности прерывистого сна:

  1. Проблем с засыпанием может не быть, при этом сон становится очень чутким и поверхностным.
  2. Сон ощущается как дремота.
  3. Не удается глубоко заснуть даже в течение нескольких часов.
  4. Любой шорох, потусторонний звук или мысль отвлекает от сна.
  5. Даже засыпая, сновидения становятся причиной спонтанного пробуждения.
  6. Могут сниться кошмары.
  7. Пробуждение наступает каждый час или два.
  8. Сон прерывается более трех раз за ночь.
  9. Ко времени пробуждения сохраняется ощущения, что за всю ночь не удалось крепко заснуть ни разу.
  10. Проблема раннего пробуждения за несколько часов до будильника по утрам.
  11. После сна днем ощущается сильная усталость, разбитость, головная боль, снижение концентрации внимания и работоспособности.

Чем опасно недосыпание?

Итак, специалисты выяснили, сколько нужно спать взрослому: от 6 до 8 часов в сутки (в некоторых источниках – от 7,5 до 9). Если такой режим постоянно нарушать, развивается хроническое недосыпание. Сейчас человечество испытывает недостаток сна. У большинства взрослых людей вырабатывается не совсем полезная привычка: спать мало на протяжении трудовой недели, а в выходные дни увеличивать продолжительность сна до 12–13 часов в сутки, компенсируя предыдущий недосып. Однако такой способ не только не восполняет недостаточное количество сна, но и ухудшает ситуацию. В медицине такое явление назвали термином «сонная булимия».

Если человек не спит в сутки, сколько надо, у него возникает много проблем со здоровьем. Среди них:

  • снижение работоспособности, ухудшение способности к концентрации внимания, памяти;
  • ослабление иммунитета;
  • головные боли;
  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • гормональные нарушения, сопровождающиеся повышением содержания кортизола (гормон стресса), снижением выработки тестостерона у мужчин;
  • бессонница;
  • депрессия;
  • избыточный вес;
  • мышечные боли, судороги.

Кроме того, постоянное недосыпание приводит к сбою биологических ритмов и последующим нарушениям сна, с которыми бывает очень сложно справиться самостоятельно, без помощи врачей.

Нарушения, связанные со сном

  1. Бессонница (иначе инсомния). Человек тяжело засыпает и спит намного меньше, чем требуется, часто пробуждается.
  2. Гиперсомния. Отмечается повышенная, нездоровая сонливость.
  3. Психосоматическая бессонница. Нарушение имеет эмоциональную природу, продолжается обычно не дольше 3 недель.
  4. Пресомнические нарушения. Человек тяжело засыпает, при этом в состоянии сна пребывает столько, сколько нужно спать взрослому человеку.
  5. Интрасомния. Характеризуется частыми пробуждениями.
  6. Парасомния. Сон сопровождается страхами, кошмарами. Может отмечаться ночное недержание мочи, припадки эпилепсии.
  7. Постсомния. Плохое физическое самочувствие после пробуждения, чувство разбитости, сонливость.
  8. Бруксизм. Спазм жевательных мышц, при котором челюсти сжимаются, человек скрежещет зубами во сне.
  9. Апноэ. Замедление и кратковременные остановки дыхания во сне.

Из чего состоит сон: фазы

Сон человека представляет собой ночной отдых, состоящий из нескольких этапов. Каждая стадия, которую называют фазой, отличается уникальными особенностями:

  1. Быстрый сон длится в течение 15-20 минут. На этой стадии активность мозга наибольшая: происходит анализ полученной за день информации и сортировка.
  2. Он сменяется медленным сном, который продолжается 1,5-2 часа. В это время восстанавливаются поврежденные клетки, тело восстанавливается и подготавливается к новому дню. Эта фаза состоит из 4 стадий, описанных в таблице.
Читайте также:  В какое время нужно ложиться спать, чтобы высыпаться
1 Спящий начинает дремать, а мозг продолжает работать активно: создаются образы, воспроизводятся события дня в искаженном виде.
2 Организм успокаивается, тело начинает расслабляться, а пульс и дыхательный ритм – замедляются; активность мозга также идет на убыль.
3 Переходная стадия, когда организм максимально расслабляется и готовится к полному восстановлению сил.
4 Глубокий сон – наиболее важный этап, когда происходит восстановление организма; разбудить спящего тяжело.
Из чего состоит сон: фазы

Именно быстрый сон жизненно необходим человеку и животным. В эксперименте с крысой ее лишили этой фазы, в результате, спустя 40 минут крыса умерла.

Биоритмы человека

Методики, связанные с тем, как выспаться за 3 часа, основаны именно на времени пробуждения:

  1. Если человек встает в фазу быстрого сна, он чувствует себя достаточно бодрым и отдохнувшим. В этом и состоит основной секрет того, как выспаться за 3 часа.
  2. Пробуждение во время медленной стадии сопровождается ощущением «разбитости», вялости, тяжестью в голове.

Быстрая фаза повторяется каждые 2 часа, поэтому именно это время подбирают для оптимального пробуждения. Благодаря этому иногда можно спать 3 часа в сутки и чувствовать себя нормально.

Идеальная длительность сна

Из чего состоит сон: фазы

Вред хронического недосыпания для организма давно изучен. Оно становится причиной расстройств деятельности нервной системы, процессов психики (мышление, память, речь), а также негативно влияет на иммунную систему. Доказано, что люди, постоянно спящие менее 6 часов в день, простывают в 3-4 раза чаще остальных.

Поэтому если поспать 3 часа, последствия сразу не наступят. Однако хроническое нарушение режима обязательно приведет к негативным последствиям. Таким образом, необходимо всегда соблюдать норму, установленную для каждого возраста (см таблицу).

Возраст, в годах Идеальная продолжительность, в часах
до 3 месяцев 14-16
от 4 до 11 месяцев 12-15
1-2 10-14
3-5 10-13
6-13 9-11
14-17 8-10
18-60 7-9
старше 60 7-8

Нужно ли спать днем?

Если вы не знаете, как можно выспаться за 20 минут, то попробуйте лечь спать днём. Этого времени достаточно, чтобы отдохнуть. Такой кратковременный сон может заменить один ночной цикл.

Сил становится больше, мозг как будто перезагружается. Умственная деятельность повышается и самочувствие становится лучше. Если есть возможность выделить днём 20 минут для сна, обязательно ей воспользуйтесь.

Польза дневного отдыха:

  • снимает напряжение;
  • улучшается память;
  • восполняется недостаток ночного сна;
  • исчезает сонливость;
  • повышается желание работать;
  • увеличивается творческий потенциал.

Дневной сон может причинить и вред, если спать более двух часов. В этом случае все способности человека снижаются, реакции замедляются. Продолжительный отдых днём может помешать уснуть ночью. Организм человека привыкнет к ночному бодрствованию и это приведёт к бессонице.

Знаете ли вы? Дети, которым ещё нет трёх лет, не могут видеть себя во сне.

Как правильно просыпаться?

Правильно просыпаться нужно уметь, однако, решения тут могут быть разные. Один из уже указанных вариантов – пробуждение по будильнику в одно и то же время каждый день. Другой вариант – просыпаться самостоятельно, выработав привычный для организма цикл сна и восстановления.

Также, для правильного пробуждения важно знать несколько вещей о сне:

Как правильно просыпаться?
  • Человеческий сон чередуется на медленные и быстрые фазы, вопреки расхожему заблуждению, они не постоянны, быстрые фазы, под конец семичасового сна могут продолжаться в течение часа, а медленные, наоборот, терять в объеме;
  • Сны снятся человеку и в быстрых и в медленных периодах сна, при этом запомниться они могут и в четвертой фазе медленного сна и при пробуждении на быстрой фазе сна;
  • Резкое пробуждение в медленной фазе сна более безопасное, чем в быстрой, в рамках которой оно может стать основанием для психического расстройства.

Таким образом, для полноценного сна человек должен миновать несколько фаз быстрого и медленного сна. Считается, что спать, исходя из указанной тенденции лучше нечетное количество часов (5-7, или 9), поскольку тогда пробуждение будет происходить из медленной фазы. На практике – каждый человек очень уникален, выяснить продолжительность своего сна лучше посоветовавшись со специалистом и пройдя исследования.

Также, правильное пробуждение должно быть достаточно резким – не стоит пытаться «поспать еще чуть-чуть», проснувшись в первый раз, или переставлять будильник «еще на часик», также лучше не пытаться дремать, мечтать или «валяться» в кровати. Чем быстрее проходит пробуждение, тем быстрее человек затем входит в тонус.

Как правильно просыпаться?

Сон – очень индивидуален для каждого человека, выработать универсальный график невозможно. Стоит лишь помнить о том, что необходимо поддерживать режим, избегать волнений перед сном, стараться спать достаточное количество часов, а также лучше всего спать ночью.

Как быстро проснуться — Видео фрагмент из телепередачи «О самом главном» от

Как правильно просыпаться?

Оптимальная длительность сна

Поскольку основную часть энергии человек получает во время ночного сна, время дневного отдыха не должно быть слишком длительным. Дневная дрема должна составлять не более 30 минут. Если же вы поспите гораздо дольше, то вас ждут неприятные последствия. И речь здесь не о том, что начальство будет недовольно или вы не успеете переделать все дела по дому. Последствия здесь кроются в другом: от дневного сна, если он будет избыточным, начинается головная боль, появляется раздражительность.

Надо сказать, что с этим утверждением согласны не все ученые — некоторые и них говорят, что сон днем длительностью до полутора часов вреда не приносит.

Но в то же время проводимые эксперименты в большинстве своем доказывают, что сон днем, который длится больше получаса, вреден для организма. Дело в том, что он переводит внутренние часы человека. Отдохнувший мог начинает неправильно воспринимать время суток, путает ночь с днем. В итоге производительность умственного труда и вообще работоспособность в целом резко снижаются.

В целом же стоит ориентироваться не только на рекомендации ученых, но и на свою индивидуальную реакцию. Вам может стать лучше и через 10 минут дремы, и через полтора часа полноценного сна. Главное, чтобы перерыв не был слишком долгим и не вызвал головные боли — работать оставшееся время с головной болью не очень приятно. То, сколько часов нужно спать — сугубо индивидуальная величина.

Помните еще и то, что чем меньше ваш перерыв, тем проще потом будет снова перейти в рабочую деятельность.

Оптимальная длительность сна

Что же по итогу человеку дает дневной сон?

Плюсов у такого перерыва достаточно:

  • снимается напряжение, накопленное за несколько часов с утра до обеда;
  • наступает психологическая разгрузка;
  • потраченная за все время энергия быстро восстанавливается;
  • предотвращается моральное и физическое истощение;
  • сокращается время сна, которое необходимо восполнить в следующие сутки — на другой день встать выйдет быстрее, чем обычно;
  • повышается работоспособность.

Стоит помнить, что ложиться отдыхать не стоит после 5 часов вечера — после заката энергия не накапливается, а наоборот тратится быстрее. Поэтому, если к этому времени вы чувствуете усталость, стоит потерпеть и лечь согласно режиму. Используйте лучшие часы для сна — тогда отдых будет эффективнее.

Особенности пробуждения в каждой фазе

Разбудить человека возможно на любой из стадий. Следует учитывать, что это повлияет на настроение и общее самочувствие в течение дня.

Почти на всем протяжении медленной фазы функции организма заторможены. Это означает, что человек не реагирует на звуки и запахи. Организм восстанавливается. Разбудить в этот период не так просто: люди не реагируют на прикосновения и не сразу слышат звук будильника.

Если все-таки сновидения прерываются на этой стадии, человек просыпаются, не чувствуя себя отдохнувшим, сложно даже раскрыть глаза, тем более двигаться и вовлекаться в какую-либо деятельность. Такая заторможенность может сохраниться на весь день.

При пробуждении в самом начале цикла, в период дремоты или поверхностной стадии, люди чувствуют себя будто погруженными в другую реальность. Прерывается неглубокий сон. Такое состояние можно описать как «вырывание из мира грез». Некоторые, устранив причину пробуждения, вновь засыпают, другие, напротив, уснуть уже не могут.

Наиболее оптимальным считается пробуждение в конце цикла, на последних этапах быстрой фазы. Человек просыпается бодрым, отдохнувшим и полным сил. Организм восстановлен и готов к активности.

Фазы сна

Следующий важный этап в определении лучшего времени для пробуждения – фазы и то, как они влияют на самочувствие человека в разное время пробуждения. Основное разделение происходит на медленный и быстрый сон. Медленный имеет четыре подфазы с разной продолжительностью.

Фазы медленного сна:

  1. Первая фаза длится 15 минут, известна как дремота.
  2. Вторая фаза длится 25 минут, происходит замедление работы внутренних органов.
  3. Третья и четвертая фаза длятся около 40 минут, являются основной частью здорового сна.
Фазы сна

В быстрой фазе организм полностью расслаблен, но начинается мозговая деятельность. Сновидения, увиденные на этой фазе, хорошо запоминаются. Происходит учащение пульса, глазные яблоки активно двигаются. Быстрая фаза занимает примерно 20% всего времени отдыха.

Сон начинается с 1-й фазы медленного сна, доходит до 4-й, что занимает около 2 часов. Это полный цикл, который должен повториться не менее 4 раз. Из этого следует, что нужно вставать утром через 8 часов с момента вступления в первую фазу. Если человек привык ложиться в промежутке между 11-12 вечера, нужно вставать в 7-8 часов.

Связь самочувствия с фазой пробуждения

Пробуждение без будильника сопровождается бодростью, человек чувствует себя полностью отдохнувшим. Такой сон можно считать полноценным. То время, которое человек проспал, при условии хорошего самочувствия утром считается индивидуальный нормой. Пробуждение происходит в начальной медленной фазе, когда организм готов к бодрствованию, но еще не перешел в быструю фазу. Если приходится вынужденно просыпаться в фазе медленного сна, будет ощущаться усталость, организм долго восстанавливает мышечную активность.

Проснувшись на этапе быстрого сна, можно отметить головную боль и легкую затуманенность сознания, но красочные сны при этом запомнятся лучше.

Фазы сна

Есть теория, что люди, которых постоянно будит будильник на фазе медленного глубокого сна, склонны к различным нервно-психическим нарушениям. Используя знания о продолжительности каждой фазы, можно сократить время отдыха, просыпаться в определенный момент – на этапе, когда организм к этому готов.

Как организовать здоровый сон?

Чтобы сон приносил максимальную пользу, мало знать, сколько должен спать человек. Необходимо правильно организовать сон.

  1. Режим. Чтобы сон приносил пользу, человеку нужно засыпать и просыпаться в одно и то же время. Желательно, чтобы режим не менялся даже в выходные дни. Иначе биологические ритмы человека сбиваются.
  2. Продолжительность. Обязательный сон должен составлять в среднем 6–8 часов. Но очень важно, чтобы сон был непрерывным. Лучше спать 6 часов, не просыпаясь, чем 8 часов, но с пробуждением.
  3. Быстрый подъем. Специалисты рекомендуют подниматься с кровати сразу после пробуждения. Во-первых, существует риск заснуть снова. Во-вторых, организм должен привыкнуть, что день начинается после пробуждения в определенный час. Это вскоре станет нормой и войдет в привычку.
  4. Подготовка ко сну. Минимум за два часа до сна нужно исключить прием пищи, за час – физические нагрузки и эмоциональные переживания. Ложиться спать нужно в спокойном состоянии. Если существуют проблемы с засыпанием, можно провести расслабляющую процедуру (ароматерапия, прослушивание спокойной музыки, теплая ванна или что-то другое).
  5. Ограничение дневного сна. Чтобы хорошо и быстро засыпать вечером, днем лучше не спать, либо ограничить дневной сон (не более 30-45 минут). Обеденный сон должен идти на пользу, но не в ущерб ночному сну.
  6. Организация спального места. Матрас и подушка для сна должны быть удобными и соответствовать ортопедическим нормам, постельное белье – чистым и свежим, из натуральных материалов. Спальню перед сном нужно проветривать.

Нормы продолжительности ночного сна являются условными и усредненными, поскольку каждому человеку присущи свои индивидуальные особенности. Одни, чтобы отдохнуть, должны спать не менее 8 часов, другим хватает шестичасового сна для восполнения затраченной на протяжении дня энергии. Определить свои потребности достаточно просто, прислушавшись к реакциям и состоянию организма. А зная свои потребности, нужно стараться придерживаться режима.

Сколько нужно спать взрослому человеку?

Как организовать здоровый сон?

Для того чтобы сон приносил организму пользу, необходимо следовать таким правилам:

  • Человеку ложится и вставать лучше в одно и то же время. Если нарушать распорядок, то это может привести к расстройству сна, раздражительности, перепадам настроения и в некоторых случаях к болезни.
  • После сна лучше сразу вставать с кровати. Если человек снова уснет, то это приведет к ухудшению самочувствия.
  • Время перед ночным отдыхом должно проходить в спокойной обстановке, без активности и суеты. Можно придумать своеобразный ритуал, направленный на подготовку ко сну.
  • Не рекомендуется спать днем, чтобы не возникли проблемы с засыпанием вечером.
  • В спальне не должен стоять компьютер или телевизор. Время, проведенное в кровати, должно быть потрачено на ночной отдых.
  • Не употреблять тяжелую пищу перед сном. Последний прием такой пищи не должен быть позднее, чем за 2 часа до сна. А лучший вариант — 4 часа. Можно, к примеру, съесть яблоко или выпить стакан кефира.
  • Физические нагрузки в течение дня помогут быстро заснуть вечером.
  • Перед сном лучше не пить кофе и не употреблять алкоголь, а также курить.

Отказавшись от нескольких вредных привычек, в результате можно получить здоровый и крепкий сон.

Этапы

Все время, которое человек находится в стадии ортодоксального отдыха, делится на четыре этапа.

  • Дремота

Состояние, обусловленное расслаблением мышечного скелета при сохранении мозговой активности. Часто наблюдается явление, что сон переплетается с реальностью, если в комнате спящего кто-то разговаривает.

  • Засыпание

Стадия, на которой сознание постепенно отключается. В этот период сохраняется рефлекторная реакция на раздражители, поэтому любой резкий звук приводит к пробуждению.

  • Сон

Стадия максимального расслабления организма с сохранением непрерывного контроля над основными функциями, такими как дыхание. Мозг не отключается полностью, порождая сновидения.

  • Дельта-сон

Этап глубокого периода, характеризующийся полным расслаблением с сохранением контроля над основными функциями. В этот период температура тела достигает минимальной отметки, кровообращение замедляется, дыхание становится ровным и глубоким. Мозг перестает реагировать на внешние раздражители. Вывести человека из дельта-сна сложнее всего.